30-dagars bukplankutmaning att tona kroppen

Mycket ansträngande men extremt effektiv - plankträning är utan tvekan en av de bästa grundövningarna för att arbeta hela kroppen. Det förstärker inte bara buken, utan stärker också musklerna i benen, skinkorna, ryggen, axlarna och bagageutrymmet. Dessutom erbjuder bukplankan många variationer som du enkelt kan glida in i ditt hemträning. Och i vår artikel idag uppmuntrar vi dig att börja med den 30-dagars plankutmaningen som garanterar en platt mage!

När den österrikiska idrottsforskaren Daniel Malik var värd för en 30-dagars Plank Challenge för sociala medier 2015, blev evenemanget viralt och lockade över 600 000 deltagare. Sedan dess har magplankan blivit en oumbärlig del av många idrottares träning. Denna populära övning utförs regelbundet och främjar styrka och uthållighet, förbättrar balans och hållning och hjälper oss att prestera bättre i andra sporter.

30 dagars magplankutmaning: hur man gör det och vilka variationer ska man inkludera?

Som du redan har förstått handlar den magplankutmaning vi pratar om om att utföra en variation av den klassiska plankan varje dag under en period av 30 dagar. Men innan du tar itu med de olika variationerna på plankan är det viktigt att först klargöra att Plank Challenge inte är en mirakelkonditionövning. Utan en hälsosam och balanserad kost kommer du inte att ha muskler eller en platt mage. En av de största fördelarna med denna utmaning är dess förmåga att hjälpa oss att förbättras gradvis, steg för steg. Så försena inte och upptäck en översikt över övningarna att träna dagligen!

• Dag 1 : starta den första dagen med en klassisk bukplanka. För att göra detta, sätt dig själv på underarmarna (dessa ligger under axlarna) och tårna, och se till att kroppen är korrekt inriktad. Kontrahera din mage och stanna i denna position i 45 sekunder och utför totalt tre uppsättningar.
• Dag 2 : Den andra dagen består av att utföra en låg sidoplanke med armlyft som fungerar i sidled bukmusklerna såväl som snedställningarna. Denna variation av bukplankan är perfekt för att bli av med kärlekshandtag. Så lägg dig på ena sidan med armbågen direkt under axeln. Lyft dina höfter från golvet så högt som möjligt så att kroppen bildar en rak linje. Lyft armen och håll den här positionen i 45 sekunder. Utför tre uppsättningar, vila mellan dem.

• Dag 3 : Fortsätt med den klassiska högplankan, vars teknik är densamma som den för lågplankan, men här har dina handflator tyngden. Gör tre uppsättningar om 45 sekunder vardera.
• Dag 4 - Hög sidoplanke: Ligga på ena sidan och ställ dig i en hög plankposition. Förläng överarmen och håll hållningen i 45 sekunder. Gör tre uppsättningar på båda sidor.
• Dag 5 - låg bukplanka på knäna: särskilt lämplig för nybörjare, denna variation består i att komma in i ett klassiskt lågt plankläge, sänka knäna nära marken och var försiktig så att du inte rör vid den och därmed bibehålla allt genom att dra ihop magmusklerna. Tre uppsättningar om 45 sekunder vardera.

• Dag 6 - planka med axelberöring: börja med en hög bukplankposition. Se till att hålla höfterna stadiga och rör din högra hand för att knacka på vänster axel. Återställ handen till sin ursprungliga position och upprepa med vänster hand för att röra vid höger axel. Alternativt för att slutföra tre uppsättningar om 45 sekunder vardera.
• Dag 7 - dynamisk planka: börja med en låg plankposition och dra ihop magmusklerna. Lyft sedan armarna och växla till en hög plankposition. Återgå till låg position och upprepa, utför tre uppsättningar om 60 sekunder vardera.
• Dag 8 - kombinerade plankor: kom i låg plankposition. Byt sedan till hög bukplankläge, knacka på vänster axel med höger hand och återgå till startpositionen. Upprepa med vänster hand för att röra vid höger axel. Utför tre uppsättningar om 45 sekunder vardera.

• Dag 9 - Push-up-planka: Att kombinera bukplankor med en push-up-träning hjälper till att stärka musklerna ytterligare. Så kom in i en uppskjutningsposition, drag din mage och håll hållningen i tre sekunder. Gör tre uppsättningar med 10-12 repetitioner.
• Dag 10 - vridningsstil med låg planka: börja alltid från en klassisk lågplankposition och vrid dina höfter och sänk dem åt vänster och höger. Försök att ta dina höfter så nära marken som möjligt utan att röra vid den, och håll din kropp i linje. Gör tre uppsättningar om 45 sekunder vardera.
• Dag 11 - planka med benen isär: i hög bukplankläge består denna variation av att ha benen mer isär än höfterna utan att skinkorna överstiger axlarna. Utför tre uppsättningar om en minut vardera.

• Dag 12 - sidoplanke med sänkta höfter: avsedd för avancerade idrottare, denna variation av magplankan leker med sidomusklerna och kämpar mot kärlekshandtag. Gå i en låg sidoplankposition och lyft överarmen. Sänk långsamt ditt bäcken till golvet utan att röra vid det och återgå till startpositionen. Utför tre uppsättningar med en minut vardera och på båda sidor.
• Dag 13 - Bergsklättrare: ta den höga plankläget och håll kroppen i linje, lyft upp knäet, sedan den andra och ta tillbaka den mot bröstet. Tre uppsättningar om 60 sekunder vardera.

• Dag 14 - sidoplanke med böjt knä: en tröttsam men mycket effektiv variation för att förlora magefett. Börja i sidoläge och sträck sedan ut överarmen. Håll överkroppen stabil och för det övre knäet mot bröstet. Håll i tre sekunder och återgå till startpositionen. Gör tre uppsättningar med 60 sekunder per sida.
• Dag 15 - kombinerad variant: utför två dynamiska plankor som drar varje knä mot motsatt armbåge. Gör sedan fem sidoplankor med knäböjda. Tre uppsättningar med 8-10 repetitioner.
• Dag 16 - X-planka: Kom i en klassisk lågplankposition med dina armar och ben spridda så att de är mer än höftbredd. Så kroppen ser ut som bokstaven X sett från ovan. Dra ihop musklerna i 30 sekunder. Gör tre uppsättningar. Denna variation av magplankan stärker axlarna och ryggmusklerna.

• Dag 17 - Panther planka: växla till en fyrbensposition, armarna under axlarna och knäna under höfterna. Kontrahera din mage, håll ryggen rak och lyft knäna ca 2 cm från golvet. Håll i 75 sekunder och gör tre uppsättningar.
• Dag 18 - våtdräkt: komma i sidoläge, höger sida, fötterna ovanpå varandra. Placera din vänstra hand bakom huvudet. Ta långsamt vänster armbåge tillbaka till höger axel samtidigt som du lyfter upp det övre (vänstra) benet. Upprepa processen i 45 sekunder på båda sidor och utför tre uppsättningar.
• Dag 19 - Walking planka eller walking plank: denna variant av bukplankan fungerar på axlar, skinkor och mage samtidigt. För att utföra det, kom i en hög plankposition, benen höftbredd från varandra och armarna axelbredd från varandra. Kom ihåg att hålla kroppen ordentligt inriktad utan att böja ryggen. Antag sedan den klassiska positionen med låg bukplank genom att böja armbågarna och sänka underarmarna till golvet. Utför tre uppsättningar om 45 sekunder vardera.

• Dag 20 - sidoplanke med benlyft: ta sidoplankläget. Lyft ditt toppben så högt som möjligt. Håll i 45 sekunder och utför tre uppsättningar och byt sida.
• Dag 21 - våtdräkt: gå in i en panther-plankposition. Börja sedan långsamt till höger och sedan till vänster i 75 sekunder och utför tre uppsättningar.
• Dag 22 - dynamisk sidoplanke med böjt knä: ta sidoplankläget, sänk dina höfter två gånger samtidigt som du höjer överbenet. Böj sedan knäet mot bröstet. Upprepa 5-8 gånger, gör tre uppsättningar.
• Dag 23 - Hög bukplanka med uppskjutning och rotation: Börja med det klassiska högplankläget och ta sedan det höga sidoplankläget. Förläng överarmen, återgå till startpositionen och gör en push-up. Upprepa med den andra armen. Utför tre uppsättningar med 8-10 repetitioner.

• Dag 24 - låg planka med handduk: lägg en handduk under fötterna och byt till det klassiska lågplankläget. Börja sedan flytta din kropp fram och tillbaka i 60 sekunder och utför tre uppsättningar.
• Dag 25 - sidoplanke med benlyft och rotation: gå in i sidoplankläge och lyft ditt bäcken från marken. För sedan ut överarmen och ta sedan tillbaka den under midjan samtidigt som du lyfter överbenet. Fortsätt i 60 sekunder och byt sida. Utför totalt tre uppsättningar.
• Dag 26 - Promenader med en handduk: lägg fötterna på en handduk och ställ dig i en låg plankposition. Bygg upp magen, håll ryggen rak och börja flytta armbågarna framåt och sedan tillbaka. Tre uppsättningar om en minut vardera.

• Dag 27 - våtdräkt: ligga på din högra sida, ditt högra ben framför den vänstra och din vänstra hand bakom huvudet. Krama vänster knä, ta tillbaka det till höger axel och återgå till startpositionen. Utför träningen i 60 sekunder och byt sida. Gör tre uppsättningar totalt.
• Dag 28 - Enbent hög planka med handduk: börja från högplankläget och lägg din högra fot på en handduk. Ta tillbaka ditt vänstra knä till bröstet och återgå till startpositionen. Upprepa i 45 sekunder och utför tre uppsättningar. Glöm inte att byta ben.

• Dag 29 - våtdräkt: lägg dig i en hög plankposition och lägg fötterna på en handduk. Ta sedan fyra steg framåt med händerna och sprid dina ben så att de ligger utanför din höftbredd. Kom sedan tillbaka och sätt tillbaka dina ben till startpositionen. Gör tre uppsättningar om 60 sekunder vardera.
• Dag 30 - Omvänd bukplanka: Förutom att träna rygg-, lår- och rumpmusklerna, kan denna variation av den klassiska plankan också hjälpa till att lindra ryggsmärtor förutsatt att den utförs korrekt. Så, sitt på golvet och lägg händerna bakom dig med fingrarna mot dina fötter. Lyft sedan höfterna och tryck kroppen uppåt. Dra ihop musklerna och håll i 45 sekunder med 3 repetitioner.