De bästa variationerna i push-up-träningen

Det är ingen tillfällighet att squat-träning, magplankning och push-ups är några av de mest populära och effektiva övningarna för att bygga och toning din kropp. Även kallad push-ups är push-ups träning ett utmärkt sätt att utöva alla större muskelgrupper samtidigt, förutsatt att tekniken utförs bra. Dessutom kräver denna typ av träning ingen specifik utrustning och kan praktiseras var som helst. Så om du redan gör den klassiska push-up utan problem, varför inte använda några variationer i den för att stimulera och stimulera din sportrutin? Försena inte och upptäck de bästa varianterna av pumpar!

Push-up-träning: en klassisk övning för en stark överkropp

Push-up-träning är en klassisk övning vars teknik är känd för alla. Vi lägger oss på sportmattan, fötterna tillsammans, händerna placerade i axelnivå, vi klättrar andas och vi sjunker ner medan vi andas. Handlederna ska vara i linje med axlarna och knäna i linje med höfterna. Håll din mage tätt, rygg platt och huvud i linje med din ryggrad.

Push-up är en av de enklaste och mest effektiva övningarna för att bygga muskler. Vi använder endast vår egen kroppsvikt, vilket gör att vi effektivt kan träna överkroppen. Närmare bestämt arbetar armhävningar triceps, axlar och bröst. Men buk- och ryggmusklerna är också inblandade.

Dessutom, för att kunna träna effektivt och stimulera din sportsession rekommenderar experter att införa mer intensiva variationer av pumpar. Det enklaste sättet att göra detta är att placera händerna. Genom att ändra det något fungerar vissa muskelgrupper mer än andra. Om du har erfarenhet av fitness kan du också överväga att lägga till vikter eller prova mer extrema push-ups som en del av en HIIT-träningsplan.

Som redan nämnts skiljer sig vissa av variationerna i den klassiska push-up-träningen bara i förändringen av händernas position. Men om de inte praktiseras korrekt och i samma hållning är de inte effektiva. Om du är ny på det här rekommenderar vi att du börjar med följande två varianter och jobbar dig långsamt uppåt:

• Vertikala armhävningar, även kända som väggmuffar (visas på bilden ovan): händerna platt mot en vägg något mer isär än axlar och fötter tillsammans. Se till att ditt huvud och rygg är i linje med dina ben. Kom ihåg att kontrahera abs och glutes.

• Knä- push-ups: perfekt för nybörjare, denna variation av push-up är lättare än konventionella push-ups eftersom vikten som stöds av armarna är lägre. Så, knäböj på en sportmatta med båda fötterna tillsammans vid anklarna, armarna något bredare än axlarna. Kom ihåg att rikta in huvudet, ryggen och höfterna. Här är en illustration ovan.
• Diamond push-ups : denna variant riktar sig mot triceps och innebär att du har händerna under bröstet så att de bildar en triangel. När du går ner, se till att bröstet borstar dina händer.

De bästa variationerna av push-up-träningen för nybörjare och avancerade

• Förskjutna push-ups : Förutom att träna triceps och bröstmusklerna, fungerar denna variation av push-up-träning också abs och deltoids. Övningen består av att placera en av händerna ovanpå den andra. Således utövar den som är placerad längre ner mer intensitet på samma sida. Det är därför bättre att alternera dem.
• Sidorotation Push-ups: Även känd som T-push-ups, denna variant av push-up värmer axlar, biceps, triceps, sneda och ryggmuskler och hjälper till att förbättra balansen. Gå in i ett klassiskt tryckläge och sänk ner till golvnivå. Gå upp, rotera genom att förlänga armen för att bilda bokstaven T. Upprepa på båda sidor.

• Push-ups på nävarna : Som namnet antyder utförs denna typ av push-up-träning på nävarna istället för de platta handflatorna. Främja balans och stärka anklarna, den här övningen fungerar också fingrarnas muskler och rekommenderas för de mer avancerade.
• Tillgängliga push-ups : placera fötterna högt (till exempel en halv boll) och utför en push-up-träning på samma sätt som i den klassiska positionen. Var försiktig med handlederna eftersom de får mycket tryck.
• Luta push-up-träning : här är det motsatsen till föregående övning men den här är mycket lättare att träna och är perfekt för nybörjare.

• Enhands- push-ups: En av de stora klassikerna, den här typen av push-up-träning innebär att du har benen så breda som möjligt för att säkerställa stabilitet. Sedan gör vi push-ups på ena sidan, den andra på baksidan. Vi upprepar på båda sidor. Denna övning stärker kärnmusklerna ytterligare och hjälper till med koordination.
• Push-ups på ett ben : växla till det klassiska push-up- läget, gå ner och upp igen, lyft ett av dina ben cirka 2 cm från marken. Var noga med att alltid ha kroppen i rak linje. Denna variation av push-up-träningen riktar sig mot pecs, triceps, tvärgående och glutes.

Varianter av intensiva push-ups

Följande variationer i push-up-träningspasset inkluderar intensiva och till och med extrema rörelser som syftar till att förbättra uthållighet och är avsedda för mer erfarna människor. Den högre intensiteten ökar hjärtfrekvensen, vilket gör det möjligt att kombinera dessa variationer med övningar i ett HIIT-träningspass.

• Slam push-up träning : Även känd som klassiska militära push-ups , kräver denna variation mycket fart och är endast lämplig för mycket avancerade utövare. Vi sätter oss i en klassisk push-up-position och tack vare en explosiv impuls projicerar vi vår kropp långt från marken. Du klappar i händerna så snart de är i luften och återgår till utgångsläget.
• Push-ups smällde bakom ryggen : en ganska imponerande variation vars teknik är densamma som den förra övningen, men den här gången slår vi händerna bakom ryggen. Eftersom handlederna utsätts för ganska mycket tryck när de faller ner, rekommenderas att du använder en mjuk yta som en gymmatta.

• Burpee-stil push-ups : Allmänt känd som grodhoppning, den här typen av push-up-träning är mycket effektiv när du arbetar med överkroppen och gluter samtidigt. Mer specifikt tränar det skinkorna, kalvarna, fyrhjulingarna, triceps samt mag-, bröst- och deltoidmusklerna. Så befinna dig i den klassiska push-up-positionen. Huka sedan ner dig och stå upp med ett hopp.
• Spiderman-stil push-up träning (Spider) : denna variation främjar balans och fungerar på axlar, armar, bröstmuskler och sneda bukhår. I nedstigningspositionen, böj knäet och för det mot armbågen. Vi upprepar på båda sidor.

• Push-ups med en medicinboll : Även om det verkar väldigt enkelt vid första anblicken, är push-ups- träning med en medicinboll verkligen lite komplicerat eftersom bollen är instabil, vilket ökar svårighetsgraden. Så vi går in i en typisk push-up-position och lägger båda händerna på medicinbollen axelbredd från varandra. En annan ännu mer komplex variation är att ha en hand på marken medan den andra förblir på bollen. Upprepa i så fall på båda sidor.

Användbara tips för en lyckad push-up-träning!

Push-up-träning kan vara en mycket svår övning för nybörjare, men det lovar fantastiska resultat. Och för att bättre kunna njuta av det vill vi ge dig några bra tips och rekommendationer att komma ihåg. Som en extra bonus är det viktigt att vara disciplinerad ! Denna gyllene regel gäller inte bara för push-ups utan för alla andra sportaktiviteter. Så om du har svårt att utföra push-ups 3-4 gånger i veckan, rekommenderar vi att du sätter ett mer realistiskt mål så att du inte blir avskräckt. Då är allt du behöver göra att hålla dig till ditt schema och gå vidare.

Hitta motivation och ge inte upp ! Tänk på att efter varje sportsession kommer du att känna dig starkare, vilket kommer att driva dig att bemästra mer komplexa variationer. Försök att göra en push-up träning varje gång du tränar, eller minst en gång i veckan.

Som redan nämnts, om du är nybörjare , börja med klassiska push-ups, gradvis öka antalet. När du har behärskat den klassiska push-up-tekniken kan du lägga till andra enkla variationer i ditt träningspass. Tänk först på lutnings- eller knäskydd innan du fortsätter med de mer komplicerade variationerna.

Varje professionell tränare kommer att berätta att idrott bör åtföljas av en hälsosam och balanserad kost för att uppnå optimala resultat. Så begränsa konsumtionen av socker och gynna färsk frukt och grönsaker. Om du föredrar att följa en välutvecklad diet, tveka inte att kontakta en nutritionist.