Hur gör man knäböj korrekt hemma?

Smala ben och välformade skinkor - det är varje kvinnas dröm. Och alla känner hemligheten väl: sport, lämpliga övningar och en hälsosam och balanserad kost. Så squat-träning är det enklaste sättet att skulptera underkroppen och det är väldigt enkelt att träna både hemma och i gymmet. Precis som bukplankan har knäböj blivit en grundläggande atletisk trend som ger fantastiska resultat på nolltid. Dessutom hjälper squats till att minska risken för skador, förbättra prestanda och koordination och stärka benen. Men även om det kan verka enkelt och okomplicerat vid första anblicken utförs denna övning ofta dåligt, vilket hindrar oss från att dra full nytta av dess effektivitet.Så låt oss se felen att undvika såväl som de många tillgängliga variationerna!

Hur gör man squats korrekt?

Fördelarna med knäböj för kroppen kan minskas om rörelserna utförs dåligt. Många små misstag kan leda till permanenta skador på knän och ryggen. Därför rekommenderas det särskilt för nybörjare i fitness att göra squats under överinseende av en tränare för att lära sig tekniken väl. Här är en liten översikt över de korrekta rörelserna:

• Placera fötterna på axelbredd.
• Håll armarna framåt så att de är parallella med golvet och håll axlarna i ryggen.
• Andas in och börja sjunka medan du smälter i dina glutes och abs, som om du ska komma och sitta på en stol, knäna utåt och klackarna limmade på golvet.
• Stoppa rumpan vid knäna och håll läget i några sekunder.
• Gå tillbaka och andas ut.

Med risk för att upprepa oss, kan man göra knäböj på rätt sätt bygga dina lår och glutes och till och med tona din figur. Det är en grundläggande övning som kräver en idealisk hållning för att få ut det mesta. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du tränar framför en spegel tills du har bemästrat rätt rörelser. Upptäck en video nedan som kan vägleda dig!

Vilka är fördelarna med att träna på huk för kroppen?

Squat-träning är mycket mer än bara en övning som är utformad för att stärka dina ben och glutes. Förutom att erbjuda många variationer har squats också flera fördelar för kroppen och för allmän hälsa. Här är en detaljerad lista:

• Uppstramning av underkroppen : Detta är förmodligen den mest logiska fördelen med squat-träning eftersom det fungerar quadriceps, adduktorer och hamstrings.
• Att göra knäböj stärker kärnmusklerna : så att vi kan upprätthålla balans när vi sjunker, deltar även buk- och ryggmusklerna. Detta resulterar i en plattare mage och starkare nedre delen av ryggen. En studie från 2022-2023 visade att knäböj är lika effektiva för kärnmusklerna som plankan och dess variationer. Stärkta kärnmuskler kan underlätta vardagliga rörelser som att vrida, böja och till och med lindra ryggsmärtor.

• Squats främjar hormonfrisättning : Squats är en klassisk styrketräning och är därför ett utmärkt sätt att stimulera produktionen av tillväxthormon (HGH).
• Kaloriförbränning : Som regel är knäböj en ganska statisk övning som riktar sig till specifika muskelgrupper och inte bränner för många kalorier. Förbränning av dessa är främst förknippad med uthållighetsträning där hjärtfrekvensen är hög. Att göra squats i kombination med övningar i ett HIIT-träningsprogram är dock det bästa sättet att snabbt bränna mer fett. Enligt Harvard Medical School kan en person som väger 80 kg bränna upp till 260 kalorier under 30 minuters konditionsträning.

• Du kan göra squats överallt och utan specialutrustning : även om det finns flera varianter av denna enkla övning (med hantlar, kettlebells eller fitnessband), kan den klassiska squat praktiseras var som helst, när som helst och utan en utrustning.
• Knäböj är också bra för att träna överkroppen : en enkel övning i början, knäböj kan arbeta muskler över hela kroppen samtidigt. Du behöver bara lägga vikt för att träna överkroppen också och voila! Du får den perfekta träningen i hela kroppen på bara en övning.
• Knäböj förbättrar flexibiliteten och hjälper till att förhindra skador : De flesta sportrelaterade skador uppstår på grund av svaghet i stabiliseringsmuskler och bindväv. Squat-träning hjälper till att stärka dem samtidigt som flexibiliteten förbättras.

• Knäböjsträning skyddar mot benskörhet : att göra knäböj tenderar att förbättra bentätheten inte bara i höften utan även i ryggraden. Starka, friska ben förhindrar skador och skyddar mot benskörhet.
• Att göra knäböj stärker knäna : i motsats till vad många tror är knäböj inte dåligt för knäna. Tvärtom ! Knäböj som är bra gjort stabiliserar och skyddar knäna. Dessutom tenderar de att eliminera kronisk smärta.

• Knäböj mot celluliter : Cirka 90% av kvinnorna runt om i världen kämpar mot celluliter, främst lokaliserade på lår och skinkor. Men ibland räcker inte anti-cellulitbehandlingar som en balanserad diet, naturläkemedel och daglig massage för att säga "hejdå" till apelsinskal. Sport spelar också en viktig roll! Och det är en av de största fördelarna med knäböj: de förbättrar blodcirkulationen och säkerställer att tillräckligt med näringsämnen och syre når de viktigaste organen.
• Knäböj förbättrar matsmältningen : Knäböj arbetar främst med ben och skinkor, men det visar sig att andra muskelgrupper också är inblandade. Detta ökar hastigheten med vilken vätskor passerar genom kroppen, vilket resulterar i bättre, snabbare matsmältning.

Att göra knäböj hemma: misstag att undvika

Efter att ha blivit en riktig sporttrend är squat en trogen allierad för välformade skinkor och raffinerade lår, förutsatt att rörelserna utförs korrekt. Så, för att uppnå fantastiska resultat, ta reda på nedan de fem viktigaste misstagen att undvika:

1. Lyft hälarna och tårna från golvet : Det är mycket viktigt att inte lyfta dem från golvet så att du kan fördela vikten jämnt under träningen och hålla balansen. Om inte, kan skador uppstå på knäna.
2. För samman knäna : denna rörelse är instabil och farlig och ökar risken för skada på knän och ryggen.
3. Sänk inte bäckenet tillräckligt lågt : gör knäböj utan att sänka bäckenet tillräckligt lågt förhindrar skinkorna från att byggas upp eftersom muskelgrupperna knappast används.

4. Utför en viktlös squat-träning : Viktlösa squats är perfekta för nybörjare, men om du har gjort den här övningen i flera månader är det normalt att du inte går vidare. Faktum är att musklerna behöver motstånd för att stämma. Så lägg till hantlar i din träningsrutin genom att gradvis öka belastningen.
5. Gör knäböj varje dag : Det är viktigt att respektera vilodagarna så att musklerna har tid att återhämta sig. Att göra squats varje dag kan hindra dina framsteg när kroppen går i överträning. Detta innebär att musklerna är skadade och överansträngning kommer att skada dem.

De olika variationerna av squat-träning

När du väl har behärskat rätt squat-teknik kan du öka svårighetsgraden genom att lägga till olika variationer av träningen i ditt träningspass. Detta aktiverar olika muskelgrupper och aktiverar din träningsrutin. Så kolla in de mest populära squatvariationerna i följande stycken!

Den Sumo squat är den mest kända variationen av den traditionella knäböj och skiljer huvudsakligen i läget för benen. Dessa ska vara mycket bredare än vanligt och tårna ska pekas något utåt. Denna variant gör att du kan arbeta på insidan av låren (adduktorerna).

Att göra knäböj med vikter anses vara en av de bästa övningarna i styrketräning. Om du är nybörjare rekommenderar vi att du börjar med lätta vikter och gradvis ökar belastningen. Du kan använda hantlar, kettlebells eller en skivstång.

Det hoppet knäböj är en underbar plyometric övning som gör det möjligt att bränna maximalt fett. Dessutom rekommenderas inte denna aktivitet för personer som lider av knä- eller höftproblem. Så gör en normal knäböj och hoppa så högt du kan på vägen upp.

Den pistol squat eller ett ben squat är en av de svårare varianter att utföra. En riktig utmaning för professionella idrottare, den här övningen är otroligt effektiv för att förbättra uthållighet och samordning. Överväg att använda en stol i början tills du har behärskat tekniken. Denna övning innebär att dina händer och ett av benen sträcks ut framför dig. Sedan gör vi knäböj! Ja, det är för svårt men träning gör perfekt!