Även om vi alla är begränsade finns det många lösningar för att hålla oss i form utan att sätta foten i gymmet. Men ett av de mest uttrycksfulla och effektiva sätten att smala din figur är utan tvekan bukplankan! Så för dem som drömmer om en synligt mer tonad kropp är det den ventrala manteln som ska tas upp. Idén? Varje morgon avsätter du 5-10 minuter för träning med din egen kroppsvikt. Denna progressiva form av styrketräning utan extra belastning är enkel, snabb och helt perfekt för att få tillbaka din vikt och främja muskeluppbyggnad under inneslutningsperioder. Redo?
Varför gör bukplankan? Hälsofördelar och dygder!
Vid första anblicken kan ventralt hölje verka lite trivialt för vissa. Det finns dock en hel del toning och enkla variationer som du kan prova hemma. Dessutom är dygderna och fördelarna med denna typ av träning många. För att bevisa det för dig tittar vi närmare på dem!
Muskelutveckling och toning
Mantel är inte en övning som ska underskattas. Denna typ av styrketräning fungerar på djupet nästan alla muskler i kroppen: maggruppen, glutes, ryggen och nedre delen av ryggen. Dess regelbundna träning kan till och med lindra ryggont. Och eftersom det drar ihop alla lager av magmusklerna och kräver minimal rörelse, är plankan verkligen ett av de bästa sätten att stärka den centrala delen av kroppen och minska smärta i nedre delen av ryggen.
Förbättrad styrka och hållning
Att komma till botten av underarmarna och tårna kräver mycket ansträngning och koncentration. Magträning kräver att du håller ner alla de viktigaste kärnmuskelgrupperna. Brädan som tränades i 30 dagar lovar konkret abs samt förbättrad hållning. Det låter dig också lyfta lite tyngre laster gradvis. Enkla vardagliga uppgifter, som shopping och städning, kommer att vara en lek för dig!
Förbättrad balans
Har du någonsin försökt balansera dig på ett av dina ben? Om du misslyckas varje gång beror det förmodligen på att dina magmuskler inte är tillräckligt starka för att hjälpa dig att upprätthålla din balans! För att öka den, prova sidoplanken eller den raka plankan genom att lyfta både benet och motsatt arm. Enkla och effektiva bukövningar stödjer långt överkroppen och ryggen genom att förbättra förmågan att stå upp rakt.
Acceleration av ämnesomsättningen
Även om rörelse under kärnträning hålls på ett minimum kräver denna statiska övning mycket energi från kroppen. Det är därför det anses att det påskyndar ämnesomsättningen och bränner mer kalorier än traditionella bukövningar som sit-ups. Om du inte har tagit steget ännu, ägna några minuter av dagen före eller efter jobbet, och din kropp kommer att tacka dig. Brädet erbjuder bara stora fördelar för dem som tränar det. Så skaffa dig en fitness- eller yogamatta och kom igång!
Var försiktig, detta är inte ett mirakelövning, om det inte är förknippat med en god hälsosam kost! För icke-nybörjare kan du komplettera din kärnstyrka med några hjärtövningar.
Buken planka och kalorier
Att veta hur många kalorier som konsumeras är bra, men att veta hur många kalorier man bränner är bättre och verkligen mer motiverande! Det är därför vi sätter på tavlan! Plankning i 3 minuter förbränner därför cirka 200 kalorier. Så gör dina konton och gå ner på marken, vila på armbågar och tår!
Mantel, för vem?
Generellt sett är styrelsen för alla. Den är lämplig för personer med lite sport såväl som för idrottare. Kärnan stärker bukremmen för nybörjare och förbättrar styrka och balans för avancerade spelare. Dessutom kan de försöka utvidga utrymmet mellan armarna och fötterna för att få mer muskler. För nybörjare, från startpositionen, kan de lägga sina knän på golvet för att underlätta träningen.
Grundläggande övning och variationer
Som en allmän regel är det vanligaste kortet det raka eller stabila kortet. Effektivt och enkelt att göra, det är perfekt för nybörjare. För att göra en perfekt rak mantel, stå på marken och vila på handflatorna och fotspetsarna. Placera handlederna under dina axlar. Anklarna, bäckenet och axlarna ska vara perfekt inriktade medan höfterna och knäna ska vara täta. Baksidan av nacken ska vara avslappnad. Huvudet ligger i pelarens axel och blicken vänds mot marken. Samma övning som du kan utföra på dina underarmar.
Instabil mantel för stamgäster
Denna variation av bukplankan kombinerar både uppfattningen om mantel och balans. Det rekommenderas dock inte för mycket för nybörjare. Genom att engagera magmusklerna på djupet är den instabila plankan en övning som kan hittas i särskilt Pilates. Hur uppnår man det? Kom i sittande startposition med fötterna från marken, räta ut benen och luta din torso bakåt. Försök att hålla ryggen rak och armarna raka för att bibehålla balans. Håll positionen!
Sidokåpa eller sidokåpa för att smala midjan
För att göra en sidoplanke, stå på en vikad / utsträckt arm och sidan på samma fot. Din kropp måste vara väl inriktad (ben, byst, huvud). Lyft den andra armen, som visas ovan, och håll den här positionen i 10 sekunder om du är nybörjare. Var försiktig så att du inte lutar dig framåt eller bakåt. Kroppen ska vara rak. När du tränar, öka längden på din planka. Varje dag en ny utmaning, från 15 sekunder i början till 3 minuter när du behärskar övningen!
Vinster för de mest erfarna
När du väl har behärskat grundplankan kan du gå till en bukplanka med rak arm, en sidoplanke med rotation, en planka med upphöjda armar och ben mittemot eller en planka med ”hoppjack”. Du kan också prova ryggbukplankan med en stabilitetsboll. Variationerna är oändliga, du behöver bara vara kreativ!
Fel att undvika i plankläge
Vilka är misstagen att undvika för en perfekt mantel? För det första är det viktigt att klargöra att det inte handlar om hur länge du kan hålla ett bräde, utan hur länge du kan hålla ett perfekt justerat bräde. När du väl är ordentligt placerad behöver du bara hålla dig statisk tills du känner brännskador. Lätt att förklara, svårt att föreställa sig? Här är de misstag som ofta görs av hjärt-entusiaster, förklarade av Christophe Carrio.
Kort sagt, för att minska risken för rygg- och ryggradsskador, undvik:
- för låga höfter och skinkor
- lyfta höfterna och rumpan för mycket
- Böj knäna
- runda axlar
- sprida armarna för långt
- släpp huvud och nacke
- lyft huvudet och nacken
- glömmer att dra ihop dina gluteal- och magmuskler