Träna hela kroppen på bara några minuter om dagen: Låter det inte för bra att vara sant? Detta är dock absolut möjligt tack vare bukplankan. Förutom att hjälpa till att uppnå en platt, muskulös mage, fungerar denna övning också armar, axlar och skinkor. Allt i en enkel och praktisk övning som inte kräver något annat än din kroppsvikt. Bara fantastiskt ! Det har fortfarande en avsevärd fördel: beroende på svårighetsgrad och variationer passar den lika mycket för nybörjare som för personer som tränar regelbundet. Och för att göra dina träningspass hemma aldrig tråkiga, kommer vi att visa dig de mest effektiva plankvariationerna som gör att du kan arbeta i olika muskelgrupper.
Beklädnad är en av de mest rekommenderade styrketräningsövningarna och med goda skäl. Detta är en statisk övning vars mål är att bibehålla en sammandragningsposition under lång tid för att stärka en muskelgrupp utan att göra någon speciell rörelse. Förutom att hjälpa till att skulptera din kropp, hjälper plankan och variationerna på plankan också till att stärka ryggmusklerna och minimerar därför risken för lokala krämpor. Gjort korrekt hjälper övningen till att permanent förbättra sin hållning. Du behöver inte slå ett uthållighetsrekord - det tar bara 5-10 minuter om dagen att uppleva de många fördelarna med brädet.
Plankvariationer för att variera din träningsrutin
Innan vi tittar på variationerna i plankan, låt oss först stanna vid utförandet av den klassiska plankan.
• För att göra den klassiska plankan, stå på underarmarna och tårna och se till att din kropp är rätt inriktad. Kontrahera magen medan du håller dig upprätt. Och du håller på, längre och längre med varje träningspass. Du kan också testa den höga manteln. Den består av att placera dig själv mot marken, stödja din vikt på tårna och dina armar utsträckta, raka rygg.
• Walking plank är en utmärkt övning för att samtidigt arbeta på axlar, skinkor och mage. Hur man utför det? Ta det klassiska lågplankläget, benen är åtskilda på höftnivå och armarna på axelnivå. Förläng nu dina armar för att flytta till en hög plankposition. Se till att du håller en bra kroppsinriktning och inte gräver ryggen. Då måste du komma tillbaka till lågplankläget. Böj armbågarna och lägg underarmarna på golvet. Upprepa sedan. Varje gång du står upp, börja med en annan arm. Alternativt kan du prova följande variant. Börja med att anta högplankläget. Börja sedan röra sig åt sidan genom att samtidigt flytta höger arm och ben åt höger.Upprepa sedan i den andra riktningen och med det andra benet och den andra armen. Försök göra 4 uppsättningar med 15 repetitioner. Beroende på svårighetsgraden är denna version av brädet lämplig för nybörjare och mer skickliga idrottare.
Beroende på svårighetsgrad är brädet lämpligt för nybörjare och avancerade idrottare
• Klassiskt bräde med rotation. Detta är ett utmärkt exempel på en mer dynamisk beklädnad som, tack vare torsions rotation, skapar en stark instabilitet som de stabiliserande musklerna måste kompensera. Med detta sagt är denna variation av brädet mer lämplig för avancerade idrottare. För att öka svårighetsgraden kan lätta vikter på 1 till 3 kg användas. Vi börjar alltid från den klassiska plankpositionen. Dra ut armen mot taket och dra en halvcirkel. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa med den andra armen. Gör 4 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner per arm.
• Variationerna av plankan med rotation hjälper till att arbeta särskilt de laterala magmusklerna och skinkorna. Du kan experimentera med följande variant. Gå in i en klassisk lågplankposition. Sänk dina höfter åt vänster och höger och återgå sedan till startpositionen. Var försiktig så att du inte rör vid golvet och att magen är tät. Gör 4 uppsättningar med 20 repetitioner.
Plankan är den mest effektiva helkroppsövningen någonsin som du kan göra var som helst
• Sidoplanken är främst inriktad på träning av magmusklerna i sidled och snedställningarna. Denna variation av brädet är perfekt för dem med kärlekshandtag. Ligga på ena sidan och se till att armbågen ligger direkt under axeln. Lyft dina höfter från golvet och lyft dem så högt som möjligt. Din vikt stöds av underarmen och fotsidan. För att öka svårigheten, sänk dina höfter och återgå sedan till startpositionen. Du kan också lyfta benet för att arbeta på din balans.
• Sidoplanke med arm- och benlyft. Gå i sidoläge. Tvätta överbenet så högt som möjligt och armen på samma sida. Kom ihåg att hålla kroppen i rak linje, inklusive dina höfter.
• Sidoväggsvariationerna med knäböjda är mycket tröttsamma, men de är mycket mer effektiva för att gå ner i magvikt än den klassiska crunchen och sit-ups. Denna typ av övning fungerar de laterala magmusklerna, skinkorna och armarna. Gå i sidoläge och sträck ut överarmen. Håll överkroppen stabil och för det övre knäet mot bröstet. Håll så mycket som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Gör 4 uppsättningar med 10-12 reps per sida.
• Planka på knäna. Det är en variant som är särskilt lämplig för nybörjare som vill börja försiktigt. Denna övning låter dig fokusera på överkroppen och undvika misstag i nedre delen och nedre delen av ryggen. Kom i en klassisk lågplankposition och sänk sedan knäna nära golvet utan att vidröra det.
• Brädans variationer för att arbeta med din balans. Gå in i en klassisk lågplankposition. Benen är den här gången lite mer isär än höftens bredd. Lägg din hand på baksidan och håll i minst 30 sekunder. Alternativt, istället för att placera handen på ryggen, lyft ett ben uppåt.
• Variationer på brädet med axelberöring. Börja med en hög plankposition. Håll dina höfter så stabila som möjligt, rör din högra hand för att knacka på din vänstra axel. Återställ höger hand till sin startposition och vila sedan vänster hand på höger axel. Fortsätt växla för att göra 4 uppsättningar med 10 reps per hand.
• Bräd på stol eller soffa. För den här övningen, lägg fötterna på stolen eller soffan, tårna pekar nedåt, utsträckta armar. För att göra denna variation av brädet mer intressant och svår kan du antingen föra knäna mot bröstet genom att växla mellan dem, eller satsa på den tidigare versionen med axelberöring.
• Plank X är en planka med benen isär. Denna övning fungerar på axlar och rygg. Gå in i en upphöjd plankposition. Sprid sedan armarna och benen så att de ligger utanför höftbredden. Kroppen befinner sig i denna position, sett ovanifrån, den ser ut som bokstaven X. Dra ihop dina muskler och håll så länge som möjligt.
• Den inverterade planken är särskilt bra för musklerna i nedre delen av ryggen, låren och skinkorna. Gjort korrekt, denna övning kan också hjälpa till att lindra ryggont. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig. Lägg händerna bakom dig. Lyft dina höfter och bilda en rak linje från klackar till axlar. Axlarna ska dras ner, bort från öronen.
• Baksida med benlyft. Detta är förmodligen en av de svåraste variationerna på brädet, men det fungerar otroligt bra. Gå in i en omvänd plankposition och böj benen för att bilda en 90 ° vinkel. Mellan lår och kalvar. Sträck upp ditt högra ben, i samma axel som din kropp. Återgå till startpositionen. Upprepa för det andra benet.
• Styr med ett motståndsband. Träningsövningar med ett motståndsband har ökad popularitet. Sätt ett litet motståndsband runt handlederna och kom sedan i en klassisk högplankposition. För din vänstra hand åt vänster, följt av vänster ben så långt motståndsbandet tillåter. Återgå till startpositionen och upprepa med den andra handen. Gör 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner per sida.
• Styrelse med hopp. Denna dynamiska variation får dig att svettas mycket och bränna fett. Gå ner i lågt plankläge. Kontrahera buken och lägg fötterna under höfterna medan du hoppar. Hoppa sedan tillbaka för att återgå till startpositionen. Gör 4 uppsättningar med 10 repetitioner.
