Du behöver bara titta runt dig och du kommer att se det själv: idag har de som påstår sig vara "allergiska mot sport" blivit märkbart få. Utövandet av en sport intar en allt viktigare plats inom befolkningen. Viktigt för hälsan men också för moral har idrott blivit en riktig passion, ett viktigt bränsle för kroppen och hjärnan. Oavsett din favoritpraxis vet du verkligen redan att det är mat som förutsätter prestanda, både ur sport och mental synvinkel. Med det i åtanke är det inte möjligt att lämna din kropp hungrig medan du ber den att göra ansträngande övningar. Det är därför det är viktigt att äta regelbundet. Men för att undvika mellanmål mellan måltiderna,det är också viktigt att ha ofta små snacks. Men vadsomhelst!
Har du ett brådskande behov av expressrecept för DIY fitness-mellanmål? Läs vidare och upptäck våra hälsosamma och balanserade förslag som hjälper dig att bevara din energi och lugna din hunger före och efter träning.
Fitness snack: varför ta det?
Först och främst är snacks ett magiskt trick som inte bara är för idrottare. Bara för att din fysiska aktivitetsnivå är nästan noll betyder det inte att du inte är hungrig, eller hur? Så mellanmål på ett mellanmål eller två under dagen hjälper dig att hålla din energi uppe och din ämnesomsättning går smidigt medan du håller dig i form.
För idrottare motiverar ett fitnessmellanmål sin plats i menyn för män och kvinnor vars fysiska aktivitet är (ganska) intensiv. Varför ta det? Snacks viktiga roll är att komplettera det dagliga kaloriintaget som kroppen behöver. Dessutom bidrar dessa små mellanmål till bättre glykemisk reglering och en känsla av fyllighet. Det är viktigt att notera att konsumtionen av snacks (typ och antal dagliga portioner) beror väsentligen på individen, hans kropp och dagliga rytm.
Titta på din kropp och vad den säger dig
Det finns huvudsakligen två typer av snacks: mellan frukost och lunch och mellan lunch och middag. För att veta vilken typ av fitnessmellanmål som fungerar för dig är det viktigt att övervaka dig själv och vara uppmärksam på de små signaler som din kropp skickar till dig. Varför är detta viktigt? För genom att förstå dina behov kommer du att välja de bästa snacks som hjälper dig att bekämpa trötthet, låg energi, hungerproblem etc.
Fitness mellanmål för att bekämpa trötthet och låg energi
Ett fitnessmellanmål kan vara din bästa allierade för att bekämpa trötthet och minskningen av energi mellan två måltider. Fetter (oljeväxter), torkade frukter och kolhydrater kommer att fungera bra. Njut till exempel av en banan + nötterdel, en handfull torkade frukter, en färsk frukt (kiwi, apelsin etc.), några råa kakaobönor etc.
Mellanmålsidé för att lugna hungerkänslan mellan två måltider
Om hungerkänslan mellan två måltider inte lämnar dig, lägg ihop ett mellanmål bestående av grönsaker, ägg eller ris. Det extra intaget av kolhydrater, fetter och proteiner hjälper dig att undvika de begär som känns mellan vanliga måltider.
Mellanmål före och efter träning
Den andra typen mellanmål inkluderar så kallade snacks före och efter träning. Primordial för idrottare, och särskilt för individer som utövar idrott minst fyra gånger i veckan och med hög intensitet, gör dessa små mellanmål att du får bättre prestanda utan att tömma din kropp.
Proteinbett med dadlar, kakao, nötter och mandelsmör
När det gäller snacks före träning bör de helst bestå av en källa med lätt smältbart protein och kolhydrater. I följande rader erbjuder vi flera versioner av express snacks före träning för att förbereda dig själv inför din nästa träningspass.
1 trevlig handfull nötter med torkad frukt / mandel, cashewnötter, paranötter, gojibär, kakaobönor, kokosflis, dadlar, tranbär
1 vanlig riskaka spridd med mandelsmör + en banan strö med kanel
Proteinshake: 1 skopa proteinpulver, ¾ kopp mandelmjölk, 1 till 2 msk riven kokosnöt / + 1 msk skivad mandel (valfritt)
Grekisk yoghurtparfait med frukt, friska spannmål och nötter
Tonfisk på fullkornssmällare
Den perfekta trioen: äppelskivor, mager ost och nötter
Aptitdämpande havregryn tillverkad av havre, protein, frukt, nötter och kanel
Hemlagade proteinstänger
Gourmet, lätt att laga och ta med var som helst, hemlagade proteinstänger är ett utmärkt mellanmål för både idrottare och de som är allergiska mot sport. Kolla in receptet nedan:
Ingredienser:
• 1 + ½ kopp glutenfri havre
• ¾ kopp hela mandlar
• ½ kopp torkade blåbär
• ½ kopp pistaschmandlar
• 1/3 kopp malda linfrön
• 1/3 kopp valnötter
• 1 / 3 koppar squashfrön
• ¼ kopp solrosfrön
• 1/3 kopp honung eller lönnsirap
• ¼ kopp osötad äppelmos
• 1 kopp mandelsmör
Förberedelse:
1. Fyll en bakplåt med pergamentpapper.
2. Kombinera de första åtta ingredienserna i en stor skål. Tillsätt lönnsirap / eller honung och osötad äppelpuré, blanda väl.
3. Tillsätt mandelsmöret till beredningen och blanda igen.
4. Sprid blandningen på bakplattan som är fodrad med pergamentpapper och fördela den så jämnt som möjligt.
5. Låt svalna i minst 1 timme innan du skär upp i 8 långa, jämna stänger och skär sedan var och en i totalt 16 barer. Här!
* Obs: Snackförslagen som just nämnts är ett bra val för personer som har 60 till 120 minuter före ett träningspass.
* När det gäller träning tidigt på morgonen kan ett litet mellanmål strax före träning hjälpa till att uppnå målen. När du har maximalt 45 minuter innan du går på sport, som ett fitnessmellanmål, rekommenderas det att du föredrar källor till snabbt smälta proteiner och kolhydrater.
1 till 2 skopor protein i mandelmjölk eller vatten
En proteinsmoothie med frukt
Att ha ett mellanmål efter träningen är viktigt för alla som inte har möjlighet att snacka på något innan de tränar. Det är viktigt för en bra återhämtning efter en session. Ett mellanmål rekommenderas om det inte planeras någon måltid inom två timmar efter fysisk aktivitet. Helst bör du konsumera 10 gram protein och 30 gram kolhydrat. Naturligtvis varierar dessa mängder beroende på vilken sport som utövas, varaktighet och intensitet och det individuella fysiska tillståndet.
Så om du tränar 3 till 10 timmar per vecka och din träningsintensitet är lätt, förlitar du dig på regeln om 10 g protein + 30 g kolhydrater. Här är några förslag på snacks som kommer att göra jobbet perfekt.
1 banan / 1 medium orange + 1 kopp mjölk
Yoghurt och bär: en god klassiker
4 tunna skivor rostat bröd (helvete) + ½ kopp keso
1 skiva fullkornsbröd, spridas med en sked jordnötssmör och serveras med skivor banan / avokado / gurka
Om du tillbringar i genomsnitt 10 till 20 timmar per vecka i gymmet medan du tränar med hög intensitet, måste du tänka om ditt kolhydrat- och proteinintag under måltiderna efter träningen. Här är de rekommenderade mängderna 45 g respektive 15 g.
¾ kopp havregryn med 2 msk russin och 125 ml mjölk
½ kopp tärnad ananas, ½ kopp keso + ¼ kopp valnötter
1 kruka yoghurt + 2 stora kiwi
Om du tränar 15 timmar eller mer per vecka behöver du ett mellanmål efter 320 träningspass. Till exempel erbjuder vi dig några snacks att införliva i din dagliga meny.
1 fullkornspita, ¾ kopp hummus + 1 äpple och 3 dadlar
¾ kopp vanlig yoghurt + ¼ kopp granola + 1 medelstort äpple + ¼ kopp mandel
