Matmönster utvecklas ständigt över hela världen. Efter många kontroverser har det funnits en betydande medvetenhet om kvaliteten på maten för människors hälsa de senaste åren, särskilt när det gäller proteinkällor. Därav frågorna: "Vad är skillnaden mellan animaliska och växtproteiner?" "Och igen" ska vi föredra vegetabiliska proteiner? ". När det gäller livsmedeltrender i världen, enligt de senaste studierna, tenderar konsumtionen av animaliska proteiner att minska, särskilt i utvecklade länder. Men varför ersätter vi fler och fler animaliska proteiner med vegetabiliska proteiner och är det rimligt?
Växtprotein vs animaliskt protein: vad är skillnaden?
Som du säkert redan vet är proteinerna i vår kost antingen av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung. Den första gruppen inkluderar proteiner som finns i kött, fisk, skaldjur, ägg och mejeriprodukter. Konsumeras i balanserade proportioner, de ger alla viktiga aminosyror som kroppen behöver. När det gäller proteiner av vegetabiliskt ursprung visar det sig att de är obalanserade i en eller flera essentiella aminosyror. Det är dock möjligt att utgöra ett intag av vegetabiliska proteiner av acceptabel näringskvalitet om maten kombineras noggrant.
Numera visar fler och fler människor intresse för nya dieter som tillåter konsumtion av kött eller fisk av god kvalitet i vissa situationer (flexitarism) eller utesluter det helt från menyn (vegan). Utseendet på mer och mer olika dieter och nya livsmedel på marknaden är bland de faktorer som förklarar varför vi äter mindre animaliska produkter. Att äta hälsosamt är faktiskt DEN tidens trend som påverkar köttkonsumtionen. Som ett resultat minskar konsumtionen av animaliska proteiner. I gengäld kan vi se en ökning av intaget av spannmål, baljväxter, frukt och grönsaker.
Hur konsumerar jag proteiner av vegetabiliskt ursprung?
Växtproteiner är viktiga i vegetariska dieter. De är ett alternativ till proteiner av animaliskt ursprung men innehåller inte alla essentiella aminosyror, till skillnad från de senare. Så vi betraktar växter som en källa till ofullständigt protein. Som ett undantag från regeln innehåller soja alla essentiella aminosyror. För att förhindra att kroppen lider av brister, rekommenderas människor ofta att gynna protein av animaliskt ursprung. Men genom att använda olika växtkällor av protein är det möjligt att samla alla essentiella aminosyror och äta utan animaliska proteiner.
För att undvika risk för brist vid konsumtion av vegetabiliska proteiner är det lämpligt att kombinera spannmål, helst fullkorn, med baljväxter. En tredjedel av kornen och två tredjedelar av baljväxterna ger det perfekta förhållandet. Genom att konsumera båda typerna av mat samtidigt kan man vara säker på att införliva en fullständig aminosyraprofil i sin dagliga meny. Vi kan till exempel äta en maträtt bestående av ris och linser eller ris och soja för att dra nytta av en måltid utan brist. Gryn och kikärter, linser i pannkakor eller spannmålssallader, quinoa, soja, tofu, bulgur, havre, råg, korn och vete: det här är också förstklassiga livsmedel. Brunt ris är också en utmärkt mat att konsumera i kombination med baljväxter.
Fördelarna med vegetabiliska proteiner
Mycket forskning visar fördelarna med vegetabiliska proteiner på kroppen. Rik på fiber, vitaminer, mineraler och innehåller långsamt smält stärkelse, baljväxter drar nytta av flera näringsmässiga fördelar. Enligt forskare kan regelbunden konsumtion av baljväxter hjälpa till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar och till och med typ 2. Diabetespatienter kan hjälpa till att upprätthålla blodsockerkontrollen. Med tanke på att vegetabiliska proteiner inte åtföljs av fett, hjälper de till att bättre kontrollera vikten.
Vilka livsmedel är rika på vegetabiliskt protein
Soja är en mat som är välkänd för vegetarianer. Denna mat rik på vegetabiliska proteiner innehåller alla essentiella aminosyror. I den meningen är det perfekt för att ersätta proteiner av animaliskt ursprung. Visste du att sojabönor innehåller mer protein och järn än nötkött? Det är viktigt att komma ihåg att sojabönornas proteinnivå skiljer sig beroende på vilken form den tar. I denna mening innehåller 100 g sojabönor cirka 36 g; medan mjöl - upp till 45 g protein per 100 g. Å andra sidan innehåller sojamjölk cirka 4 g.
Vi fortsätter med spirulina. Dessa små alger är verkligen maten som innehåller den högsta graden av vegetabiliska proteiner. Nästan dubbelt så mycket som soja! Dessutom innehåller den alla essentiella aminosyror. Två fördelar som gör det till ett utmärkt alternativ till kött. Supertång ger 65 g protein för en servering på 100 g. Det finns i olika former. Den kan köpas i pulver, tabletter, kapslar eller flingor. För att konsumera det kan det ströas i blandade sallader, stekta grönsaker, säsongsgratiner etc.
Fröna är bland de naturliga källorna till vegetabiliskt protein. Bland alla frön har hampfrön det högsta proteininnehållet på cirka 26 g per 100 g. Dessutom är dessa frön rika på omega 3 samt vitamin A, D och E.
Ströna på en sallad eller införlivas i en tårta, fröna är en utmärkt källa till vegetabiliskt protein som vegetarianer inte kan leva utan. Förutom hampafrön kan du införliva squashfrön i din meny. Dessa innehåller 25 g protein för en portion på 100 g, samt vitaminerna A, B1, B2 och mineraler (järn, zink, koppar, kalium och kalcium). Fenugreekfrön är rika på fiber, stimulerar aptiten och skiljer sig från att vara en utmärkt proteinkälla (23 g för en portion på 100 g). Chiafrön, förutom att de har ett bra proteininnehåll (17 g per 100 g), är också särskilt rika på antioxidanter, fiber, kalium och omega 3.
Spannmål, oavsett om det finns i frön, mjöl eller flingor, är bland källorna till vegetabiliska proteiner som de kan införlivas i menyn utan ytterligare dröjsmål. Majs, ris, spelt eller havre, som ska konsumeras från frukost till middag. 13 g protein för 100 g havrekli eller 15 g för en 100 g portion spelt - det är upp till dig att komponera din vegetariska meny rik på vegetabiliska proteiner.
Nu är det dags att nämna grönsaker och baljväxter. De är låga i kalorier och rika på supernäringsämnen, de är en betrodd allierad för att upprätthålla järnhälsan och samtidigt minska konsumtionen av animaliska produkter i vår kost. 100 g kokta linser har ett så högt proteininnehåll som det som finns i kött, nämligen 16 g protein med vegetabiliskt ursprung.
Generöst med fiber, antioxidanter och mineraler, bönor, oavsett om de är gröna, vita, röda eller svarta, drar också nytta av ett högt proteininnehåll. I själva verket är Azuki röda bönor (20 g protein per 100 g) en god mat att para ihop med ris eller majs. En bra idé att ha rätt näringsintag.
Torkad frukt, inklusive tomater, ska inte försummas om vi vill ersätta animaliska proteiner med vegetabiliska proteiner i deras kost. Förutom att ha många antioxidantegenskaper garanterar torkade tomater ett proteinintag på 7,5 g per 100 g. Torkade frukter med hög proteinhalt (aprikoser, druvor, katrinplommon, guava och fikon) innehåller mycket vatten, vilket hjälper till att bekämpa vattenretention.