Har du nyligen stött på förkortningen IF som verkar ha översvämmat Google? Intermittent Fasting, eller Intermittent Fasting eller IF, har snabbt blivit en av de mest populära dieterna runt om i världen. Men var kommer denna omättliga mani för den aktuella kosten ifrån? För att svara på denna fråga är det först nödvändigt att förstå dess principer.

Intermittent fasta är inte en diet i ordets stränga mening. Snarare är det ett sätt att leva, ett mönster för att äta under en viss tidsperiod. Huvudprincipen för intermittent fasta är att växla perioder med fasta och perioder med normal ätning. Hittills inga allvarliga komplikationer. Faktum är att det finns olika applikationsmetoder som gör att fastentusiaster kan äta i ett mer eller mindre litet fönster på dagen. Till exempel är dieten 16/8 (bara att äta i ett 8-timmars fönster och avstå från mat under de andra 16 timmarna på dagen), bland de mest populära metoderna. För att skräddarsy fastan efter sin livsstil väljer vissa människor att inte äta i ett ännu mindre 6-timmars fönster eller till och med 4 timmar.

Varför är intermittent fasta fördelaktigt för kroppen?

Enligt flera experter är denna praxis extremt fördelaktig för hälsotillståndet i allmänhet. Varför ? Under den kontrollerade fastefasen använder kroppen inte energi för matsmältningen. Detta tillåter å andra sidan att aktivera avgiftningsprocessen, vilket inte är möjligt under matsmältningsfasen. Dessutom förbättrar fastan processen att "återvinna" trasiga proteiner och skadade celler och därigenom aktiverar en föryngringsmekanism. Detta hjälper till att förnya celler, förbättra muskelvävnad och därmed sänka åldrandet. Om du lämnar matsmältningssystemet i vila kan du manipulera hormoner för en optimal balans.

Hur hjälper fasta oss att gå ner i vikt?

Under den kontrollerade fastefasen drar kroppen på sig sina fettreserver för att producera energi under den måltidfria perioden. Så här tappar insulin och glukagon ökar för att förse kroppen med energireserver. Det mesta av denna energi tas från glykogenbutiker och fettbutiker. Genom fasta ökar tillväxthormon, vilket hjälper till att reparera vävnader och bränna fett.

Vi har just förklarat principerna och de stora fördelarna med intermittent fasta. Men det återstår att undersöka metoderna för olika applikationer under förstoringsglaset. Här är 5 av de mest populära fastningsmetoderna!

Martin Berkhan's Leangains Intermittent Fasting

Som namnet antyder är Leangains en typ av intermittent fasta lämplig för styrketräning. Dess princip är att möjliggöra bättre fettsmältning men också att få massa genom att begränsa fettintaget. Leangains-fastan föreslår att man fastar 16 timmar och sedan äter 8 timmar. Det viktigaste är att inte fasta i mer än 16 timmar för att ge kroppen möjlighet att ta sin dos kalorier och fördela dem tillräckligt bra.

Populärt av Martin Berkhan, den här 16/8 typmetoden designades för idrottare. Den anpassar sig perfekt till långvarig träning, särskilt på grund av den naturliga hormonella manipulationen som uppstår. En daglig långvarig utsöndring av tillväxthormon erhålls som främjar både lipolys och muskeluppbyggnad. Det andra intresset för denna typ av fasta består i att organisera kosten kring en daglig träning. Detta möjliggör snabb anpassning till kosten och följaktligen en ganska sällsynt känsla av hunger. För att träna Leangains Intermittent Fasting på rätt sätt är det viktigt att äta stora, mycket näringsrika måltider under utfodringsperioden. Således är känslan av mättnad tillräckligt markerad, vilket begränsar varje önskan att snacka när som helst.

Genomförandet av Leangains-metoden är mycket enkelt: hoppa över frukost och hitta ett matningsfönster som passar din personliga livsstil. Många scheman kommer därför att behövas för att anpassa sig till 16/8 fasta men det är värt alla ansträngningar.

Nackdelarna med Leangains är verkligen mindre många. Den första veckan kan vara lite komplicerad, men du anpassar dig relativt snabbt och att äta bara inom ett 8-timmars fönster blir naturligt mycket snabbt. Fasta skulle vara svårt att genomföra om vi har förskjutna scheman eller ett förändrat schema. Den andra nackdelen gäller idrottare som tvingas träna tidigt. De måste då välja mellan att äta tidigt och sluta äta tidigt eller vänta flera timmar på att äta (vilket kan hindra återhämtning). Det finns inget universellt svar på denna fråga, så vi måste hitta lösningen som passar det eftersträvade målet.

Brad Pilons Eat-Stop-Eat-metod

Populärt av fitnessexpert Brad Pilon, består Eat-Stop-Eat-metoden av att fasta i 24 timmar, en eller två gånger i veckan. Du kan fasta från frukost till frukost, lunch till lunch eller middag till middag nästa dag. Det är en fråga om personligt val. Under fastafasen är konsumtion av drycker som inte är kalorier, vatten, kaffe och te tillåtet. Om du följer denna diet för att gå ner i vikt är det mycket viktigt att äta normalt under fönstren som är avsedda för mat.

Fasta 24 timmar, antingen en eller två gånger i veckan, hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din metaboliska hälsa. Den enda nackdelen med metoden är att fasta hela 24 timmar kan vara mycket svårt för många människor. Man kan dock börja med 12-14 timmar genom att gradvis förlänga fastans varaktighet.

Ori Hofmeklers krigare diet

Warrior Diet eller “The Warrior Diet” är namnet på en intermittent fastningsmetod inspirerad av forntida krigare. Ori Hofmeklers fasta baseras på 20 timmar med nästan total kaloribegränsning, följt av 4 timmars ätning i stora mängder. Metoden har två uppenbara fördelar. För det första främjar den fasta perioden som förlängs till 20 timmar fettförlust, särskilt magfett. Att äta bara en måltid om dagen hjälper till att begränsa risken att svälja för många kalorier, vilket är det bästa sättet att gå ner i vikt. Enligt vissa är den största fördelen med den unga intermittenta "av krigare" att äta en gång om dagen utan att oroa sig för innehållet i hans tallrik. Genom att inte äta under dagen,vi lyckas optimera vår hormonella miljö och skapa ett energiunderskott som kommer att fyllas av nattfesten.

Den stora nackdelen med denna diet är känslan av hunger, helt enkelt. Den första veckan kan du bli uttråkad, stressad eller bara ha för vana att snacka. För att bättre anpassa oss kan vi till exempel börja med en inte så strikt diet som Leangains-metoden i 1 till 2 veckor och sedan minska utfodringsfönstret. Den andra svårigheten är med människor vars mål inte är att gå ner i vikt. Det ligger i kravet att svälja tillräckligt med kalorier och näringsämnen i en måltid.

Fat Loss Forever Intermittent Fasting

John Romaniello och Dan Go: s "Fat Loss Forever" -metod kombinerar de mest effektiva fasta dieterna för att skapa den ultimata viktminskningsplanen. En hybrid av "Eat Stop Eat", "The Warrior Diet" och "Leangains" fastar, "Fat Loss Forever" -metoden kombinerar de mest effektiva fastningsmetoderna för att övervinna svagheterna hos var och en. Här talar vi om en 7-dagars diet bestående av: en 36-timmars fasta; en "fuskdag" under vilken vi kan äta normalt; 5 dagar under vilka det är nödvändigt att alternera de tre nämnda metoderna för intermittent fasta. "Fat Loss Forever" inkluderar också sportprogram som syftar till att hjälpa deltagarna att uppnå maximal fettförlust på det enklaste sättet.

Nackdelen med metoden i fråga är kanske kosten som varierar från dag till dag. Schemat som medföljer programmet visar dock hur man kan fasta och träna varje dag.

"UpDayDownDay" intermittent fasta

Enligt skaparen av "UpDayDownDay" -metoden, James Johnson, tillåter det att mycket specifika mål nås enligt deltagarna. Planen är lite grov, särskilt för de som är snabba. Det handlar om att äta väldigt lite en dag och äta normalt nästa dag. Det är mycket viktigt att ta hänsyn till kaloriintaget på lågkaloridagen, som bör vara högst 400-500. Med tanke på det orsakade kaloriunderskottet låter metoden dig gå ner i vikt mycket snabbt. På en veckas tid kan du förvänta dig liknande resultat: drygt 500 gram för kvinnor och upp till 1 kilo för män.

För att underlätta "ned" -dagarna kan man byta måltidsskakningar som är rika på viktiga näringsämnen. Vi kan därför dela ut maten med små måltider eller snabba delar av dagen, sedan lunch eller middag. Skakningar är dock endast tillåtna de första två veckorna. När det gäller "upp" -dagarna kan vi äta som vanligt.

Fasta har länge tillämpats i många civilisationer som det mest effektiva sättet att leva ett långt liv. Numera är lättillgänglig och lika effektiv, intermittent fasta mycket lätt att anta som ett verkligt sätt att leva.

Kategori:

Recept