Vad är en diet med högt kolhydratinnehåll? Som namnet antyder är det ett livsmedelsprogram under vilket vår kropp får den energi som krävs, särskilt genom kolhydrater. Därför minskar konsumtionen av fett och protein avsevärt. Det är därför den höga kolhydratdieten kallas också HCLF (högkolhydratfattigt fett). Konceptet bygger på en enkel princip: genom träning omvandlas energin från de konsumerade kolhydraterna till muskelmassa. Vi förlorar kroppsfett och får muskler, men bara när kosten kombineras med träning. Utan tillräckligt med motion kommer den extra energin att lagras som fett och din vikt kommer att öka men på ett osmickrande sätt. Hur exakt görhög kolhydrater muskelmassan
Fördelning av näringsämnen i den kolhydratrika massökningsdieten
Rätt "formel" för HCLF-näring har flera variationer. Tidigare bestämdes näringsfördelningen enligt följande: 80% kolhydrat, 10% fett och 10% protein. Men för många människor visar sig dessa procenttal vara ohälsosamma på grund av bristen på tillräckligt med essentiella fettsyror. Det här är en ganska allvarlig fråga eftersom ett underskott som detta kan leda till problem med hormoner och ämnesomsättning. Av denna anledning rekommenderar experter idag en ny distribution av näringsämnen, nämligen: 60% kolhydrat, 20% fett och 20% protein, vilket anses vara mer balanserat.
Matens glykemiska index är av yttersta vikt
Komplexa kolhydrater är bra för att bygga muskler, men kan ha en negativ inverkan på blodsockernivån. Vem vill träna en viktökning diet rik på kolhydrater, måste alltid informeras om det glykemiska indexet på livsmedel. Snabba kolhydrater som bearbetade livsmedel med högt vitsocker, läsk, vita korn etc. har ett mycket högt glykemiskt index som gör att blodsockernivån stiger mycket snabbt. Vanligtvis regleras nivån av glukos i blodet automatiskt av hormoner som insulin och glukagon.
När ska man undvika dieten för kolhydratmassa?
Men när man lider av ett misslyckande i regleringsmekanismerna, såsom diabetes, kan glukos nå toxiska nivåer. Av denna anledning bör bland annat denna viktökningskost undvikas om du lider av ett liknande tillstånd. Men friska människor bör också alltid gynna livsmedel med lågt glykemiskt index. Dessutom, om du ackumulerar mer fett i buken, kommer du att må bättre och uppnå bättre resultat på en lågkolhydratdiet.
Vilka livsmedel har ett lågt glykemiskt index att gynna?
De flesta frukter, grönsaker, baljväxter, oljeväxter, durumveteprodukter och mörk choklad har ett medium eller lågt glykemiskt index. Dessa ingredienser är därför att gynna när du väljer de produkter som ska ingå i din vardagliga meny. Bland frukterna är det bara vattenmelon och bananer som bör undvikas och melon och ananas som ska konsumeras med måtta. Pommes frites, vitt ris, morötter och bakad potatis rekommenderas inte.
Vad ska man äta under en HCLF-massförstärkningsdiet?
Glöm inte att inkludera hälsosamma fetter och högkvalitativa proteiner i den dagliga menyn! Nästan alla vet redan att det här är främst fisk och mer eller mindre magert kött. Men vad är de rätta lipiderna och i vilka mängder att konsumera dem under en framgångsrik viktökning? Så satsa på ingredienser som är rika på omega-3 och omega-6-fettsyror som fiskolja och vegetabiliska oljor. En sked olivolja per dag eller 4-6 kapslar fiskolja anses vara optimala. Nötter och fisk är också en bra källa till omega-3.
Dessutom, för att kosten ska bli effektivare, bör din dagliga mat fördelas i 4-5 måltider. Torkad frukt och råa nötter är till exempel en fantastisk frukost eller mellanmål efter träningen. Det är också tillrådligt att ta måltiderna som är rikast på komplexa kolhydrater (tillverkade av durumvetemjöl, brunt ris etc.) på morgonen eller efter ett träningspass. Anledningen till detta är att de höga insulinnivåerna främjar regenerering av muskelfibrer efter intensiv träning och förbättrar ämnesomsättningen.
Kom ihåg att följa med lunch och middag med sallader med färska grönsaker, helst bladgrönsaker. Välj mat som är mindre bearbetade som möjligt och ingredienser som du kan äta råa och färska. När du behöver förbereda maten termiskt, välj matlagning i ugnen, i vatten eller bättre - genom att ånga. Stekning och panering är irrelevant för alla som bara vill konsumera fördelaktiga fetter, oavsett om de har en muskelbyggande diet eller inte.
En viktökningskost måste åtföljas av rätt träning
Som redan nämnts kommer detta kolhydratdietprogram bara att lyckas om det kombineras med rätt träning. Och om kardio är perfekt för att gå ner i vikt under en viktökningskost, och särskilt när det är rikt på kolhydrater, är det bättre att undvika det. Till skillnad från att gå ner i vikt kräver byggstyrka kärnövning med tunga vikter. Deras typ beror främst på de delar av kroppen du vill betona, men också på ditt kön och ålder, din unika kroppsbyggnad och din sportupplevelse.
Uppenbarligen kommer en dam som precis har börjat och vill ge armarna en liten lättnad inte samma tekniker eller samma vikter som en avancerad eller expert man som har gjort flera upprepningar av bänkpressen några dagar i flera år. Hur som helst är squat och light barbell övningar lämpliga även för de flesta nybörjare. Vem har råd med det, kan använda sig av en professionell tränare för att utmärka sig i sina resultat. Slutligen, glöm inte att äta inom två timmar efter träning för att ge näring och regenerera dina muskler.