Många människor tar vitaminer och mineraler, ibland för att hantera brister eller öka deras immunitet under sommaren-hösten eller vintern-våren övergången. Var dock medveten om att inte alla kosttillskott bryts ner i kroppen på samma sätt. Dessutom kan vissa kombinationer av dem eller ta en måltid samtidigt öka mängden absorberad av kroppen och förbättra den positiva effekten på hälsan. Av denna anledning är det viktigt att veta vilken tid på dagen du ska ta en vitamin- och mineralkurs för att få bästa möjliga nytta. Slutligen kan etablering av en rutin minska risken för biverkningar.
Är timing viktigt för att ta vitaminer och mineraler?
Vissa människor hävdar att kosttillskott orsakar matsmältningsproblem och till och med diarré om de tas på fastande mage. Därför är det vanligtvis bäst att ta vitamintillskott med en måltid, såvida inte din läkare rekommenderar något annat.
För att komplicera saken ytterligare bör vissa vitaminer sväljas tillsammans med en måltid som innehåller kalorier från fett. Detta beror på att de är "fettlösliga" vilket innebär att de inte löses upp och bara absorberas ordentligt av kroppen när du tar dem med fett. Å andra sidan fungerar olika vitaminer på olika sätt. Detta innebär att det finns särskilda överväganden för hur man tar dem och om människor kan äta före eller efter tillskott.
I allmänhet är det bäst att undvika kosttillskott och istället få en balanserad kost. Men när dessa behövs måste du passa in dem i ditt schema ordentligt. Avsnitten nedan täcker de olika typerna av vitaminer och mineraler och de mest lämpliga tiderna på dagen för att ta dem.
Vattenlösliga vitaminer
Människokroppen producerar eller lagrar inte naturligt vattenlösliga vitaminer. Människor behöver därför få dessa mikroelement från djur, växter och ibland kompletterande källor. Typer av vattenlösliga vitaminer inkluderar vitamin C och de flesta vitaminer B. De senare absorberas bäst på fastande mage. Detta kräver att du tar dem tidigt på morgonen, 30 minuter innan du äter eller två timmar efter en måltid.
C-vitamin och folat (folsyra) löses upp i vatten så att din kropp kan använda dem, tar nödvändig mängd och släpper resten genom urinen.
Fettlösliga vitaminer
Fettlösliga vitaminer är viktiga i små doser. Tvärtom, att ta stora doser kan vara skadligt eller giftigt för kroppen.
Att laga mat tar inte bort innehållet av fettlösliga vitaminer, så vanligtvis får en person under mängden balanserad kost de mängder de behöver från maten och behöver inte tillskott. Några exempel på dessa näringsämnen inkluderar vitaminerna A, D, E och K.
Denna typ av vitaminer löser sig i olja. Av denna anledning bör personer som tar dem kombinera dem i den optimala varianten med kvällsmåltiden för att förbättra absorptionen. När vår kropp får ytterligare fettlösliga vitaminer lagras de i levern. Att konsumera livsmedel som innehåller mättade fetter eller oljor underlättar verkligen denna process.
Vitamin A
A-vitamin hjälper till att hålla din syn, organ och reproduktionssystem friska. Det finns inga bevis för att detta mikroelement bäst tas på morgonen eller på kvällen, så ta det när det passar dig bäst. Samtidigt rekommenderas det att kombinera det med en mat rik på fett.
B-vitaminer
Människor tenderar att ta B-vitaminer för att öka energin och minska stress. I verkligheten finns det åtta olika typer, var och en med en distinkt funktion för kroppen. Det är i allmänhet säkert att ta flera B-vitaminer samtidigt.
På grund av dess energiska kapacitet är den bästa tiden på dagen att svälja en dos av B-komplex efter att ha vaknat. Dessutom visar ny forskning att vitamin B-6 potentiellt kan störa sömnen och orsaka levande drömmar. För sin del gör vitamin B12 människor för energiska för att somna lätt. När det gäller vitamin B3 har det en helt motsatt verkan - det hjälper dig att somna, förutsatt att det inte kombineras med alkoholkonsumtion. Kort sagt, för att undvika biverkningar är det bra att komplettera dig med B-vitaminer tidigare på dagen, med undantag av vitamin B3.
C-vitamin
C-vitamin hjälper ditt immunsystem att fungera mer effektivt och spelar också en viktig roll för att skydda dina celler mot farorna med fria radikaler. Detta element är lösligt i vatten, så du behöver inte ta det med en måltid. Den rekommenderade dagliga mängden är 75 mg för vuxna kvinnor och 90 mg för äldre män.
Ändå säger vissa människor att C-vitamin, särskilt i högre doser, stör magarna och till och med får dem att få diarré. Att svälja detta tillskott med mat kan faktiskt hjälpa till att undvika dess effekter.
Dessutom stimulerar C-vitamin god järnabsorption, så om din läkare har rekommenderat att du tar mer järn, bör du ta vitaminet samtidigt, oavsett tid på dagen.
Vitamin D
D-vitamin spelar många roller i din kropp. Det hjälper till att hålla din immunitet i god form, fungerar tillsammans med kalcium för att bygga upp dina ben och slutligen använder dina nerver det för att överföra meddelanden.
Kroppen producerar detta mikroelement när din hud utsätts för solen. Men eftersom du riskerar att få hudcancer på grund av överdriven UV-exponering kan du behöva ta ett vitamin D-tillskott om dina nivåer är låga. Det är bäst att svälja det med en måltid som innehåller fett. Denna måltid kan vara frukost, lunch eller middag, eftersom det inte finns några bevis för att absorptionen är bättre eller sämre vid en given tidpunkt på dagen.
E-vitamin
E-vitamin skyddar dina celler från skador, stärker ditt immunförsvar, hjälper till att vidga blodkärlen och förhindrar blodproppar. Brister kan orsaka nervskador och synproblem.
Komplettera dig med vitamin E samtidigt som du äter en måltid som innehåller fett. Tiden på dagen är inte viktig i detta fall.
K-vitamin
K-vitamin främjar blodproppar. Det hjälper också till att bygga starka ben, kan skydda dig mot cancer och bekämpar diabetes genom att förbättra kroppens känslighet för hormonet insulin.
Ta vitamin K med en måltid som innehåller fett. Det finns ingen forskning som visar rätt tid på dagen att komplettera.
Prenatala vitaminer och mineraler
Vissa kvinnor rapporterar att tillsats av fostervitaminer i kosten orsakar symtom som illamående och förstoppning. Det är därför som majoriteten av tillverkarna rekommenderar att man tar sina produkter på fastande mage, med en liten mängd mat eller med ett glas vatten.
Om du tar vitaminer och mineraler tidigt på morgonen eller utan mat gör dig sjuk, försök att svälja dem strax före sänggåendet. Fördelarna med kosttillskott är kumulativa, så det viktigaste är att få dem varje dag. Om möjligt är det bäst att även inkludera folsyra i din rutin i ett år innan du blir gravid.
Kalcium
Du har nog hört att kalcium stärker benen och att många inte får tillräckligt med mat. Faktum är att vuxna och barn 4 år och äldre behöver 1000 till 1300 mg per dag.
Det finns olika typer av kalcium och olika rekommendationer för hur man tar dem. Kalciumcitrat (en vanlig form i kosttillskott) kan tas ensam eller med en måltid. Kalciumkarbonat behöver magsyra för att bryta ner, så det är bäst att svälja det med mat. Var dock medveten om att kroppen inte absorberar mer än 500 mg mineral samtidigt. Du bör därför fördela din dos över dagen. Dessutom bör du inte ta kalcium samtidigt som ett multivitamin som innehåller järn eller magnesium, eftersom din kropp kan ha svårt att absorbera det.
Kalciumtillskott kan störa vissa mediciner, inklusive vissa typer av antibiotika, läkemedel mot benskörhet, hypotensiva läkemedel, antacida, krampanfall och kolesterolläkemedel.
Ett annat viktigt faktum är att vid doser över 250 mg kalcium och magnesium tenderar att konkurrera om absorption. Ett förhållande 1: 1 till 2: 1 mellan magnesium och kalcium är bäst.
Slutligen ta kalcium med mat (för att stimulera absorption och minska risken för njursten) och i uppdelade doser. Undvik om möjligt kombinationen med zink vid samma tid på dagen.
Magnesium
Magnesium är ett mineral som fungerar i din kropp för att reglera nervfunktionen, kontrollera blodtrycket och bygga ben (i kombination med kalcium). De flesta människor får tillräckligt med magnesium, men en brist kan orsaka illamående, aptitlöshet, trötthet och svaghet.
Magnesium kan vara svårt för matsmältningssystemet och orsaka lös avföring. Faktum är att folkmedicinen för förstoppning, mjölk av magnesia, innehåller 1200 mg magnesiumhydroxid, vilket vanligtvis räcker för att lindra problemet inom sex timmar.
Om du upptäcker att tillägget orsakar dig lös avföring, försök att minska dosen till 100 mg. Det rekommenderas att mineralet tas på natten eftersom det främjar hälsosam sömn och lindrar kramper på benen under natten.
Järn
För maximal absorption är det bäst att ta järn på fastande mage. Vid känslig mage, drick p-piller tidigt på morgonen med apelsinjuice. (Koffeinet i kaffe och kalcium i mejeriprodukter kan störa dess absorption, medan C-vitamin kan förbättra det.) För att förhindra förstoppning, undvik formen av järnsulfat och var noga med att dricka mycket av det. vatten och äta tillräckligt med fiber. Om du lider av halsbränna, prova järn-bisglycinat.
Ta 60 till 120 mg järn med en mat som innehåller vitamin C (som en apelsin) före frukost, minst två timmar innan du tar vitamin E eller ett multivitamin.
Multivitamin
Multivitaminer kombinerar det som forskarna anser är de viktigaste vitaminerna och mineralerna i en tablett som är lätt att ta. Det är vanligt att multivitaminer innehåller vitamin C, några eller alla B-vitaminer, vitamin A, D, E och K, samt mineraler som zink, selen och koppar.
Många tar ett multivitamin på morgonen, särskilt om de behöver ta andra mediciner tidigt på dagen. Eftersom p-piller förmodligen innehåller fettlösliga vitaminer, bör du svälja det med ett mellanmål eller måltid som innehåller fett. Vissa större multivitamintillskott kan också orsaka magbesvär om de tas på fastande mage. Det finns helt enkelt inte tillräckligt med information för att rekommendera att man undviker multivitaminer på natten. Så du kan ta dem när du tycker det är bäst.
* Källor: medicalnewstoday.com
healthline.com
verywellfit.com