Kost under graviditeten - en komplett guide

Hälsosam kost är viktig hela tiden i livet, men det är särskilt viktigt om du är gravid eller planerar att bli gravid. Att äta en balanserad kost under alla nio månaderna hjälper ditt barn att utvecklas och växa normalt. Att äta en mängd olika livsmedel varje dag är viktigt för att få rätt mängd näringsämnen, särskilt om du är en vegan-blivande mamma. I den här artikeln gör vi en översikt över tillåtna och förbjudna livsmedel, den hälsosamma månad-till-månad-menyn, portionsstorlekar, amningsförstärkande livsmedel och många andra detaljer som du måste vara uppmärksam på medan du väntar på att ditt barn ska dyka upp. mycket liten.

Ska du fördubbla din kost under graviditeten eller är det en myt?

Du kommer sannolikt att upptäcka att du är mer hungrig än vanligt under graviditeten. Du behöver dock inte "äta för 2" även om du förväntar dig tvillingar eller trillingar. Först och främst, försök att äta en hälsosam frukost varje dag, eftersom det kan spara dig från att snacka med fingermat som innehåller mycket fett och socker.

En gravid kvinna behöver mer kalcium, folsyra, järn och protein än alla andra kvinnor. Det är därför dessa fyra näringsämnen är viktiga.

Folsyra

Även känd som folat när näringsämnet finns i maten, är folsyra ett B-vitamin som är viktigt för att förhindra fosterskador i barnets hjärna och ryggmärg som kallas neuralrörsdefekter.

Det kan verkligen vara svårt att få den rekommenderade mängden vitamin B8 från kosten ensam under graviditeten. Av denna anledning rekommenderar läkare kvinnor som förväntar sig ett barn att öka mängden till 600 mg per dag med ett dagligt prenataltillskott.

Matkällor: gröna bladgrönsaker, berikade spannmål, bröd och pasta, bönor, citrusfrukter.

Kalcium

Detta mineral används för att bygga barnets ben och tänder. Gravida kvinnor över 19 år behöver 1000 mg kalcium per dag. Om en kvinna inte konsumerar tillräckligt kommer mineralet att tas från moderns förråd i hennes ben och ges till fostret för att uppfylla hennes krav.

Vad man ska äta: mjölk, yoghurt, ost, juice och livsmedel berikade med kalcium, sardiner och lax med ben, vissa bladgrönsaker (grönkål, bok choy).

Järnet

Gravida kvinnor behöver 27 mg järn per dag, vilket är dubbelt så mycket som andra kvinnor behöver. Mikroelementet är av stor betydelse för blodproduktionen och syretillförseln till barnet. Att få för lite järn under graviditeten kan leda till anemi, ett tillstånd som leder till trötthet och ökad risk för infektioner.

Livsmedel rik på järn: kött, fjäderfä, fisk, torkade bönor och ärter, spannmål berikade med järn.

Protein

Faktum är att de flesta kvinnor inte har problem med att få tillräckligt med proteinrika livsmedel från kosten. Dessa hjälper till att bygga viktiga organ för barnet, som hjärnan och hjärtat till exempel.

Matkällor: kött, fjäderfä, fisk, bönor och torra ärtor, ägg, nötter, tofu.

Mat att favorisera på din blivande mammas tallrik

Diet under graviditeten syftar till att äta näringsrik mat mestadels. För att maximera fördelarna med fostrets näring, fokusera på följande fem livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, magert protein, fullkorn och mejeriprodukter. I allmänhet rekommenderar experter att du fyller hälften av din tallrik med frukt och grönsaker, en fjärdedel med fullkorn och en fjärdedel med en magert proteinkälla och har också en mejeriprodukt vid varje måltid.

Frukt och grönsaker

Gravida kvinnor bör fokusera på frukt och grönsaker, särskilt under andra och tredje trimestern. Så få mellan fem och tio portioner av produkter som är lika stora som en tennisboll varje dag. Dessa färgglada livsmedel är låga i kalorier och fyllda med fiber, vitaminer och mineraler.

Magert protein

Under graviditeten bör kvinnor inkludera goda proteinkällor i varje måltid för att stödja barnets tillväxt. Livsmedel med högt proteininnehåll inkluderar kött, fjäderfä, fisk, ägg, bönor, tofu, ost, mjölk, nötter och frön.

Fullkorn

Dessa livsmedel är en viktig energikälla och ger fiber, järn och vitaminer B. Minst hälften av de kolhydrater som en gravid kvinna får varje dag bör komma från fullkorn, såsom havregryn, pasta, fullkornsbröd och brunt ris.

Mejeriprodukter

Sikta på 3 till 4 portioner mejeriprodukter per dag för en diet av god kvalitet under graviditeten. Mjölk, yoghurt, ost och hemlagad kefir är bra kostkällor för kalcium, protein och D-vitamin.

Livsmedel att undvika under graviditeten

Alkohol

Undvik alkohol under graviditeten. Detta, koncentrerat i moderns blod, kan passera direkt till barnet genom navelsträngen och är förknippat med för tidig förlossning, intellektuell funktionshinder, fosterskador och låg födelsevikt.

Koffein

Begränsa koffein till högst 300 mg per dag. En kopp kaffe på 230 ml har i genomsnitt cirka 150 mg, medan svart te vanligtvis har cirka 80 mg. Slutligen, kom ihåg att choklad (särskilt mörk choklad) också innehåller koffein - ibland en betydande mängd.

Syntetiska sötningsmedel

Användningen av sackarin avråds starkt under graviditeten eftersom det kan korsa moderkakan och förbli i fostervävnad. Några av de konstgjorda sötningsmedlen som är godkända för konsumtion under graviditet är aspartam, acesulfam-K och sukralos. De senare anses vara säkra om de tas med måtta.

Fett

Minska den totala mängden fett du äter till 30% eller mindre av dina totala dagliga kalorier. För en person vars kaloriintag är 2000 per dag skulle det vara 65 g fett eller mindre.

Fisk med höga halter av kvicksilver

Fisk som svärdfisk, haj, kungsmakrill, marlin, orange grovfisk och tilefish innehåller mycket kvicksilver och bör undvikas under graviditet. I själva verket är det en giftig kemikalie som kan korsa moderkakan och vara skadlig för barnets hjärna, njurar och nervsystem.

Opasteuriserade livsmedel

Gravida kvinnor har hög risk för två typer av matförgiftning - listerios, orsakad av Listeria-bakterier, och toxoplasmos, en infektion orsakad av en parasit, genom att konsumera opastöriserad mat. I listan över förbjudna livsmedel finns:

• opasteuriserad (rå) mjölk och livsmedel som tillagats av den, såsom feta, brie, camembert, blåost, queso blanco och queso fresco
• korv, kallskuret och pålägg som inte har bearbetats för att döda bakterierna i dem
• butiksköpta delisallader, såsom skinkasallad, kycklingsallad (Caesar), tonfisksallad och skaldjurssallad
• opasteuriserade kylda pålägg eller köttpajer

Vissa livsmedel i råa tillstånd

En mamma kan överföra en toxoplasmosinfektion till sitt barn, vilket kan orsaka problem som blindhet och psykisk funktionsnedsättning senare i livet. För att förhindra dessa hälsoproblem rekommenderas att man undviker följande livsmedel under graviditeten:

• rått eller underkokt kött och fjäderfä
• rå fisk som sushi, sashimi, ceviche och carpaccio
• råa eller underkokta skaldjur som musslor, musslor, ostron och kammusslor

Vissa livsmedel kan öka en gravid kvinnas risk för andra typer av matförgiftning, inklusive sjukdomar orsakade av salmonella och E. coli-bakterier.

• råa eller underkokta ägg (pocherade ägg)
• livsmedel som innehåller underkokta ägg som rå kakdeg, tiramisu, chokladmousse, hemlagad glass, äggnog, hollandaisesås
• råa eller underkokta groddar som alfalfa, klöver
• opasteuriserad juice

Vad ska du äta under graviditeten om du inte mår bra?

Under de nio månaderna kan du få morgonsjuka, diarré eller förstoppning. Du kan ha svårt att inte äta, eller du kan känna dig för sjuk för att ens äta. Här är några förslag:

• Morgonsjuka: äta kex, flingor eller kringlor innan du går upp ur sängen; äta små, täta måltider hela dagen; undvik fet, stekt och kryddig mat.
• Förhindra förstoppning: ät mer färsk frukt och grönsaker. Drick också 6 till 8 glas vatten om dagen. Att ta fibertillskott kan hjälpa.
• Diarré: Ät mer mat som innehåller pektin och tandkött (två typer av kostfiber) för att absorbera överflödigt vatten. Exempel på dessa livsmedel är äppelmos, bananer, vitt ris, havregryn och raffinerat vetebröd.
• Halsbränna: mellanmål på små, täta måltider hela dagen; försök att dricka mjölk innan du äter; Begränsa koffeinhaltiga livsmedel och drycker, citrusdrycker och kryddig mat.

Serveringar rekommenderade för gravida kvinnor

• 8 till 8 och en halv portion från bröd, spannmål, ris, pasta, nudelgrupp - ett exempel på en servering är 1 skiva bröd, ½ medelstor bulle, ½ kopp kokt ris, pasta eller nudlar, ½ kopp gröt kokta eller en kopp flingor till frukost.
• 15 g poly- eller enkelomättade fetter och oljor per dag.
• 5 portioner från grönsaks- och baljväxtegruppen - ett exempel på en portion är 75 g eller ½ kopp kokta grönsaker, ½ kopp kokta torkade bönor, konserverade ärtor, linser eller bönor, 1 kopp gröna grönsaker, 1 liten potatis .
• 2 portioner frukt - ett exempel på en servering är 1 medelstort äpple, 150 g frukt (aprikoser, kiwifrukt, plommon), 1 kopp tärnad frukt, ½ kopp fruktjuice, 1 ½ matsked russin.
• 2 ½ till 3 ½ portioner från mjölk, yoghurt, ostgruppen - ett exempel på en portion är 250 ml mjölk, 250 ml kalciumberikad sojadryck, 40 g ost, 200 g yoghurt.
• 3 och en halv portion från gruppkött, fisk, fjäderfä, ägg, nötter - ett exempel på en portion är 65 g kokt kött eller kyckling, 100 g kokt fiskfilé, 30 g nötter, 2 stora ägg.

Kost under graviditeten - prova den dagliga menyn

Följande provmeny ger dig en uppfattning om vad en gravid kvinna i allmänhet bör konsumera på en dag för en hälsosam och balanserad kost under graviditeten. Tre små måltider och tre lätta snacks är en bra tumregel för att se till att ditt barns näringsbehov tillgodoses.

Frukost: havregryn, banan, 1 skiva fullkornsrostat bröd, 2 teskedar sylt, 1 kopp skummjölk

Mellanmål: 1 kopp yoghurt, druvor

Lunch: kokt kalkon- och ostsmörgås med fullkornsbröd, päron och 1 kopp skummjölk

Mellanmål: råa grönsaker och ett lågt kaloriinnehåll

Middag: 120 g kokt kyckling, 1 kopp vildris, 1 kopp grönsaker, 1 kopp skummjölk

Mellanmål: färsk frukt eller fryst yoghurt med låg fetthalt

Hälsosamma snacks

Om du är hungrig mellan måltiderna ska du inte äta snacks som innehåller mycket fett och / eller socker, som godis, kakor, chips eller choklad. Välj istället bland följande näringsrika snacks:

• liten smörgås med riven ost, grillad kyckling, mosad tonfisk, lax, sardiner, grön sallad
• grönsaksallad som morot, selleri eller gurka
• hummus med låg fetthalt med lite bröd
• aprikoser, fikon eller katrinplommon
• grönsaksoppor
• osötad spannmål med mjölk
• mjölkdrycker eller osötad fruktjuice
• färsk frukt
• en bakad potatis

Lista över livsmedel och kosttillskott att marknadsföra varje månad (0-9)

Månad 1 av graviditeten

• Livsmedel rik på folat: gröna bladgrönsaker (spenat, rucola, persilja), fullkorn och baljväxter (linser, bönor, kikärter)
• Vitamin B6: tillskott av 40 mg två gånger om dagen är en effektiv naturlig behandling för att minska illamående och kräkningar

Månad 2 av graviditeten

• Ingefära i form av infusion eller krydda mot illamående
• E-vitamin som tillskott och med mat (råa mandlar, avokado, olivolja, solrosfrön, hasselnötter, äggula)

Månad 3 av graviditeten

Se till att du dricker minst 10 glas vatten varje dag, liksom att äta frukt och grönsaker fyllda med vätska för att hålla dig och ditt barn hydratiserat.

Månad 4 av graviditeten

• Livsmedel rik på järn - ägg, kött, bladgrönsaker, baljväxter
• C-vitamin - frukt, grönsaker och kosttillskott

Månad 5 av graviditeten

• Kalcium: små benfiskar som sardiner, mandlar, gröna bladgrönsaker, mejeriprodukter
• C-vitamin: broccoli, apelsiner, tomater

Månad 6 av graviditeten

För att förhindra förstoppning, sikta på 25-30 g fiber varje dag. Detta motsvarar ungefär 5 stora äpplen, 2 koppar baljväxter eller 2 koppar vetekli. Försök dessutom ta 1 matsked psyllium blandat i ett glas vatten före sänggåendet för att främja en hälsosam tarmrörelse nästa morgon.

Månad 7 av graviditeten

Protein: De flesta kvinnor behöver cirka 80 g protein per dag för en hälsosam graviditet utan komplikationer. Kost med låg proteinhalt kan öka barnets chanser att utveckla högt blodtryck senare i livet.

Månad 8 av graviditeten

Omega-3-fettsyror: Babys hjärntillväxt och utveckling är snabbast under tredje trimestern, så fokusera på att inkludera källor till omega-3 i din kost, till exempel fet fisk som lax. , nötter och frön.

Månad 9 av graviditeten

• Vitlök: Att konsumera vitlök under den sista graviditetsmånaden är korrelerat med en signifikant minskad risk för för tidig födsel.
• Datum: Att konsumera 6 datum per dag de senaste 4 veckorna före förfallodagen verkar uppmuntra till ökad livmoderhalsutvidgning, ett snabbare första steg och ett minskat behov av medicinsk intervention under graviditeten. leverans.
• Russin: Att äta 2 handfull russin per vecka är kopplat till en minskad risk för för tidigt arbete, vilket visar en liknande effekt som vitlök.

Diet under graviditeten för att stimulera amning

Näring under graviditet är också viktigt för amning efter födseln. Några av livsmedlen nedan är fulla av vitaminer och mineraler och andra innehåller kemiska egenskaper som tros främja och stödja en hälsosam leverans av bröstmjölk.

Fullkorn

Hela korn är mycket näringsrika för blivande mödrar som känner att de ammar helt. De tros också ha egenskaper som stöder de hormoner som är ansvariga för att göra bröstmjölk. Att äta dessa supermatar under de nio månaderna kan ha en gynnsam effekt i detta sammanhang. Du kan till exempel prova korn, brunt ris, havregrynkakor, quinoasallad och andra fullkornsrätter.

Mörkgröna grönsaker

Mörkgröna bladgrönsaker som alfalfa, sallad, grönkål, spenat och broccoli är fyllda med näringsämnen, särskilt kalcium. De innehåller också fytoöstrogener som kan ha en positiv effekt på produktionen av bröstmjölk.

Fänkål

Fänkålsplantans lök, stjälk och löv är ätliga och du kan lägga till dem i soppor, grytor eller andra recept. Växt östrogen i fänkål kan hjälpa mammor att producera mer mjölk.

Vitlök

Vitlök är ett hälsosamt tillskott till varje diet. Det är en galaktagog som hjälper kvinnor att producera mer bröstmjölk. Även om denna grönsak har en stark lukt som går i mjölk, verkar det som om vissa spädbarn gillar smaken. Du kan lägga vitlök till din diet under graviditeten genom att använda den för att smaka på många rätter, inklusive grönsaker, kött, skaldjur, pasta och såser.

Kikärtor

Sedan egyptiska tider har kvinnor faktiskt ätit kikärter för att få mer mjölk till sina barn. Dessa grönsaker innehåller växtöstrogen som kan vara ansvarig för denna galaktagogiska åtgärd. Du kan lägga kikärter till pasta eller sallader. Hummus, en utsökt smörgås med kikärter, är ett annat sätt att njuta av denna superfriska böna.

sesamfrön

Rik på kalcium och med östrogenliknande egenskaper kan du äta sesamfrön på egen hand, som ingrediens i recept, som garnering för sallader eller som ett tillskott till vissa bakverk.

Mandlar

Nötter, särskilt råa mandlar, är friska och innehåller mycket protein och kalcium. Många blivande mödrar väljer att äta mandel eller dricka mandelmjölk för att öka krämigheten och sötman och mängden bröstmjölk.

Lin- och linolja

Linfrön innehåller faktiskt fytoöstrogener som kan påverka produktionen av bröstmjölk. Absolut att inkludera i markförhållanden i dina frukostmoothies!

Färsk ingefära

Färsk ingefära och ingefära kan öka bröstmjölkproduktionen. Du kan enkelt lägga till denna rot till alla rätter du lagar mat eller dricka ingefära vatten. Även om det anses vara en säker mat rekommenderas det att du konsulterar din läkare innan du ökar konsumtionen.

Jäst

Bryggerjäst är ett mycket hälsosamt tillskott till din kost under graviditeten som innehåller B-vitaminer, järn, protein, krom, selen och andra mineraler. Bortsett från dess stimulerande effekt på amning, ger den energi, främjar gott humör och håller depression efter förlossningen.

Omvårdnadsteer

Amningste kan innehålla en enda ört eller en kombination av örter som arbetar tillsammans för att stödja och öka amningen. Växterna i fråga inkluderar bockhornsklöver, välsignad tistel, mjölktistel och fänkål.