I en serie artiklar avslöjar vår redaktion hälsofördelarna med supermat. Efter lupinfrön, Manuka honung, kaffemjöl, vattenmelonfrön, grön spirulina, groddfrön och många andra, zoomar vi idag in på dygderna av linfrön som har varit högt ansedd i århundraden. Numera finns även små bruna frön i form av olja, kapslar och mjöl. Här är 10 fördelar med att konsumera dem som stöds av vetenskapen.
Hur kan linfrön hjälpa dig att förbättra ditt fysiska tillstånd?
Vissa kallar linfrön en av de mest kraftfulla växtfödorna på planeten. De odlades faktiskt i Babylon redan 3000 f.Kr. På 800-talet trodde kung Karl den store på deras hälsofördelar så starkt att han antog lagar som krävde att hans undersåtar skulle äta dem. Nu, tretton århundraden senare, säger vissa experter att forskning visar vad Karl den store misstänkte.
De bruna frön finns i alla typer av livsmedel idag, från kex till dietvåfflor, granola och ketogena dietbullar. Förutom deras mategenskaper innehåller de höga nivåer av omega-3-fettsyror och lignaner vars positiva effekter på kroppen vi förklarar nedan.
1. Källa till viktiga näringsämnen som främjar god hälsa
Linfrön är faktiskt en av de äldsta grödorna. Det finns två typer - brun och gyllene. Rekommenderad servering per dag är cirka 1 matsked (7 g). Denna mängd ger dig en hälsosam dos protein, fiber och fettsyror, förutom att det är en rik källa av vitaminer och mineraler, såsom kalium, kalcium, magnesium och fosfor, vilket är användbart. för att fylla de brister som följer av kosten.
En matsked malda linfrön innehåller följande:
- Kalorier: 37
- Protein: 1,3 g
- Kolhydrater: 2 g
- Fiber: 1,9 g
- Totalt fett: 3 g
- Mättat fett: 0,3 g
- Enomättat fett: 0,5 g
- Fleromättade fetter: 2,0 g
- Omega-3-fettsyror: 1597 mg
- Vitamin B1: 8% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen
- Vitamin B6: 2% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen
- Folsyra: 2% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen
- Kalcium: 2% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen
- Strykjärn: 2% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen
- Magnesium: 7% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen
- Fosfor: 4% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen
- Kalium: 2% av det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen
2. Källa till omega-3-fettsyror som har antiinflammatoriska egenskaper
Om du är vegetarian eller inte äter fisk kan linfrön vara din bästa allierade för att möta dina dagliga behov av omega-3 och alfa-linolensyror. Intaget av det senare är mycket viktigt för kroppen eftersom det inte kan producera det på egen hand.
Djurstudier har visat att alfa-linolensyra i linfrön förhindrar kolesterol från att avsättas i hjärtkärlen, vilket minskar inflammation i artärerna och förhindrar tumörtillväxt. En annan studie av 3.638 personer fann också att de som sväljer mer av syran i fråga hade en lägre risk för hjärtinfarkt.
3. Lignaner i linfrön har förmågan att minska risken för cancer
Lignaner är växtföreningar som har antioxidant och östrogena egenskaper som i sin tur kan minska risken för cancer. Ett intressant faktum är att de små frön innehåller upp till 800 gånger mer lignaner än andra livsmedel av vegetabiliskt ursprung.
Observationsstudier visar att kvinnor som äter linfrön regelbundet har en lägre risk för bröstcancer, särskilt postmenopausala kvinnor. Men män kan också dra nytta av sin konsumtion. I en liten studie på 15 män visade de som fick 30 g av de bruna frön per dag medan de följde en fettsnål diet, minskade nivåer av en prostatacancermarkör, vilket tyder på en lägre risk att utveckla sjukdomen.
4. Rik källa till kostfiber som stimulerar god matsmältning
Bara en matsked linfrö ger dig 3 g fiber, eller 8-12% av det rekommenderade dagliga intaget för män och kvinnor. Den lösliga (20-40%) och olösliga (60-80%) fiberduon genomgår jäsning efter bakteriens verkan i tjocktarmen, sväller dess innehåll och resulterar i mer regelbundna tarmrörelser. Hela processen optimerar matsmältningshastigheten för att reglera blodsockret och sänka kolesterolet.
Å andra sidan tillåter olöslig fiber att mer vatten binder till avföringen för att göra den mjukare. Detta är användbart för att förhindra förstoppning och för att lindra irritabelt tarmsyndrom och divertikulär sjukdom.
5. Minskning av dåligt kolesterol
En annan hälsofördel med linfrön är deras förmåga att sänka kolesterolnivåerna. I en studie av människor som drabbats av problemet, konsumerar 3 matskedar (30 g) linfrö per dag i tre månader sänkt totalt kolesterol med 17% och "dåligt" LDL-kolesterol med nästan 20%. . En annan studie av personer med diabetes visade att intag av en matsked (10 g) linfröpulver per dag under en månad resulterade i en 12% ökning av ”bra” HDL-kolesterol. Nyligen har 30 g linfrö per dag, efter postmenopausala kvinnor, sänkt total kolesterol och LDL-kolesterol med cirka 7% respektive 10%.
Dessa positiva effekter verkar bero på fibern som finns i fröna när den binder till gallsalter och utsöndras sedan av kroppen. För att fylla på dessa gallsalter transporteras kolesterol från ditt blod till din lever. Denna process sänker kolesterolnivån i blodet.
6. Blodtryckskontroll
Studier av linfrön har i allmänhet fokuserat på deras naturliga förmåga att sänka blodtrycket. En kanadensisk studie visade att konsumtion av 30 g av denna mat per dag i sex månader sänkte det systoliska och diastoliska blodtrycket med 10 mmHg respektive 7 mmHg. Dessutom, enligt en stor recension, orsakar det dagliga intaget av linfrön i mer än tre månader ett blodtryckssänkning med 2 mmHg. Även om det kan verka trivialt kan en sådan minskning förhindra dödsfall från stroke (10% av fallen) eller hjärtsjukdomar (7% av fallen).
7. Källa till högkvalitativt vegetabiliskt protein
Bruna frön är en riktig bomb av växtproteiner som innehåller arginin, asparaginsyra och glutaminsyra. Många laboratorie- och djurstudier har visat att dessa proteiner förbättrar immunfunktionen, sänker kolesterol, förhindrar tumörer och har svampdödande egenskaper.
Å andra sidan, om du planerar att minska ditt köttintag och är orolig för att vara för hungrig, kan linfrön mycket väl vara en lösning. Under en nyligen genomförd studie fick 21 vuxna en måltid av animaliskt protein eller växtprotein. Resultatet: ingen skillnad sågs när det gäller aptit, mättnad eller matintag. Proteinmåltider kommer sannolikt också att stimulera hormoner i tarmen så att du känner dig nöjd, vilket leder till att du äter mindre vid nästa måltid.
8. Blodsockerkontroll
Typ 2-diabetes är ett stort hälsoproblem runt om i världen. Det kännetecknas av höga blodsockernivåer på grund av kroppens oförmåga att utsöndra insulin eller dess motståndskraft mot detta hormon. Några studier har visat att personer med tillståndet som tillsatte 10-20 g linfröpulver till sin dagliga kost i minst en månad såg 8-20% sänkning av blodsockernivån. Denna hypoglykemiska effekt beror framför allt på det olösliga fiberinnehållet i linfrön. Forskning visar att dessa fibrer bromsar utsläppet av socker i blodet och därmed sänker blodsockret.
Vi kan dock inte tala om en behandling för diabetes. Sammantaget kan bruna frön vara ett fördelaktigt och näringsrikt tillskott till kosten för människor med sjukdomen.
9. Viktminskning
Om du tenderar att snacka mellan måltiderna kan du överväga att lägga linfrön till dina drycker för att förhindra hungersnöd. En studie indikerar att tillsats av 2,5 g malet linfiberextrakt till en vätska minskar aptit och gurglande ljud.
Den minskade hungern är troligen ett resultat av fröns lösliga fiberhalt. Detta saktar ner matsmältningen i magen, vilket utlöser frisättningen av en mängd hormoner som styr aptiten och får dig att känna dig mätt, vilket ibland kan leda till viktminskning.
10. Linfrön kan vara en mångsidig ingrediens i dina kulinariska beredningar
Faktum är att linfrön och linfröolja kan läggas till många vanliga livsmedel som sallader, spannmålsskålar, fruktyoghurt, kakor och muffins, bröd och pasta, smoothies. och även i dina glas vatten. Dessutom är det en bra ersättning för ägg i vissa recept.
Vad sägs om linolja?
Under de senaste åren har vi sett en uppgång i användningen av linfröolja, vars näringsegenskaper och hälsofördelar uppskattas alltmer. Denna naturliga produkt extraheras genom en process som kallas kallpressning. Eftersom oljan är känslig för värme och ljus är det bäst att förvara den i mörka glasflaskor på en mörk och sval plats.
Det bör noteras att linfröolja innehåller mer alfa-linolensyra än fröna. Icke desto mindre innehåller linfrön en mängd andra fördelaktiga näringsämnen som inte ingår i sammansättningen av den extraherade oljan, såsom fiber.
Bieffekter
Även om det är en mycket användbar produkt för kroppen, rekommenderar läkare fortfarande att dricka mycket vatten med fröna och inte konsumera mer än 1-5 skopor per dag för friska människor. Bland de skadliga biverkningarna av överdriven konsumtion är:
Sköldkörtel dysfunktion
Linfrön innehåller naturligt växtföreningar som kallas cyanogena glykosider som binder till svavelföreningar i kroppen för att bilda tiocyanater. Stora mängder tiocyanater kan påverka sköldkörtelfunktionen. Personer med sköldkörtelproblem bör därför begränsa konsumtionen eftersom det kan orsaka toxiska effekter.
Mineralbrister
Fytinsyran i linfrön kan minska absorptionen av vissa mineraler som järn och zink. Detta är verkligen ett problem för människor som lider av brist.
Matsmältningsproblem
För människor som inte är vana vid att äta mycket fiber kan komponenterna i fröna orsaka milda matsmältningsproblem. Dessa inkluderar uppblåsthet, gas, buksmärta och illamående. Så det är bäst att börja med små doser - upp till en eller två matskedar per dag.
Risker under graviditeten
Även om det finns få studier om detta ämne, är många vårdpersonal oroade över att konsumtion av linfrö under graviditeten kan ha biverkningar. Detta beror på fytoöstrogener som kan verka på samma sätt som östrogen, kvinnliga könshormoner. Ovan har vi redan pratat om lignaner. I det här fallet kan de påverka utvecklingen av embryotets reproduktionssystem och som ett resultat få barnet att gå ner i vikt vid födseln. Det är därför de under denna period av kvinnors liv bör avstå från att äta mat rik på fytoöstrogener. Detta inkluderar också vissa sojaprodukter.
Antikoagulerande åtgärder
Stora doser av omega-3-fettsyror kan ha antikoagulerande effekter. Om du har blodproppar eller tar något läkemedel, kontakta din läkare innan du tar med stora mängder linfrö i din kost.