Du har upplevt tremor, dålig koordination och muskelspasmer under en tid. I listan över symtom på magnesiumbrist inkluderar vi sömnbrist, vars konsekvenser är stressande för hälsan. Istället för att få panik, läs vår artikel om magnesiumbrist som påstår sig vara mycket omfattande.
Brist på magnesium: vilken roll har elementet i kroppen?
Ofta kallad antistressmineralet är magnesium involverat i många kroppsfunktioner. Å ena sidan stimulerar det produktionen av hormoner och spelar en byggnadsroll i sammansättningen av muskler och ben. Å andra sidan, normala nivåer av magnesium kontroll stress. När du känner dig trött och har lite energi är du redo att skylla på hormonerna. Detta är sant, eftersom magnesium är ansvarig för att reglera blodtryck, kolesterolnivåer och socker. Också ansvarig för metabolismen av flera organ och neurotransmission, dess brist leder till minnesdysfunktion hos äldre.
Brist på magnesium: alarmerande symtom
Eftersom magnesiumbrist är en elektrolytstörning som gör att elementets nivå i kroppen sjunker, kan det leda till flera symtom. Bland de mest oroande är tremor, dålig koordination, muskelkramper och personlighetsförändringar. Sedan kommer aptitlöshet, störd sömn och nystagmus. Det senare representerar ett synförhållande där ögonen gör repetitiva och okontrollerade rörelser som i sin tur ofta leder till nedsatt syn och djupuppfattning. Dessutom kan dessa ögon- och cirkulära rörelser påverka balans och koordination.
Vem har inte vaknat på natten på grund av en kramp i fotmusklerna som får dem att skrika av smärta! Ja, det passerar några minuter senare, men kan upprepa sig och till och med bli frekvent. Visst, ett tecken på brist på magnesium som larmar dig och söker bot. Framför allt, fördröja inte, eftersom komplikationer kan inkludera kramper eller hjärtstillestånd som torsade de pointes. Dessutom har de med lågt magnesiuminnehåll ofta lågt kaliuminnehåll. Många forskare tror att symtomen orsakas av ett ökat flöde av kalcium in i nervcellerna, vilket övercellerar eller överstimulerar muskelnerven.
Brist på magnesium: orsaker
Bortsett från de mer eller mindre allvarliga symtomen som noterats i föregående stycke, är orsakerna lågt matintag, alkoholism, diarré, ökad urinförlust, dålig absorption från tarmarna och diabetes. typ 2. Ett antal läkemedel kan också orsaka lågt magnesium, inklusive protonpumpshämmare och furosemid. Diagnosen baseras vanligtvis på upptäckten av låga magnesiumnivåer i blodet (hypomagnesemi), med hänvisning till normala nivåer som ligger mellan följande värden: för erytrocytmagnesium 1,6 - 2,45 mmol / L och för serummagnesium 0,70 - 0,90 mmol / L. Specifika förändringar i elektrokardiogrammet (EKG) kan ses.
Brist på magnesium: vad ska man göra och kan det behandlas effektivt?
Även om kosttillskott kan lindra muskelsammandragningar och kramper hos personer med brister, drog en recension slutsatsen att de inte är en effektiv behandling. Hur som helst, kom ihåg att ofrivilliga muskelsammandragningar kan ha många andra orsaker. De kan till exempel orsakas av stress eller av för mycket koffein. De kan också vara en bieffekt av vissa mediciner eller ett symptom på en neurologisk sjukdom, såsom neuromyotoni eller motorneuronsjukdom. Även om enstaka skakningar är normalt bör du se din läkare om dina symtom kvarstår.
Ändå hävdas att behandling med oral eller intravenös magnesium och med intravenös magnesiumsulfat för de med allvarliga symtom kan användas. Så länge en låg kalium- eller kalciumhalt är associerad kan behandlingsresultatet bli bättre.
Interaktionen mellan magnesium och kalcium
För att de ska fungera bra och deras tandem för att interagera framgångsrikt måste de ha samma förhållande. Det vill säga att överskott av kalcium kan störa funktionen hos magnesium. För att detta inte ska hända, gå inte överbord med konsumtionen av mejeriprodukter.
Vad är det dagliga intaget av elementet, rekommenderat av WHO?
Enligt statistik som presenterats av Världshälsoorganisationen och styrelsen för hälsa absorberar 20% av vuxna i Västeuropa inte tillräckligt med mineralet. Efter benchmarkdosen ska kvinnor få 330-480 mg och män 420-480 mg. För en gravid eller ammande kvinna ska den dagliga dosen vara 350 mg. Annars hotar en stor dödsrisk moderen och fostret, den så kallade eklampsi. Det är därför kvinnan bör övervakas med avseende på brist eller överskott av magnesium under graviditeten.
Livsmedel rik på magnesium
Som vi redan har nämnt bör man inte helt förlita sig på kosttillskott. Av denna anledning är den bästa lösningen att få mineralet via mat, även om en säker dos på 250 mg magnesiumcitrat per dag är tillåten. Ta dock inte ett magnesiumtillskott om du är benägen att få hjärtsvikt, njursvikt, tarmobstruktion och myasthenia gravis.
Så vad är de livsmedel som är rika på magnesium som stöder välbehövliga nivåer i blodet? Om du får för mycket magnesium från maten passerar dina njurar det genom urinen. De balanserar också dina magnesiumnivåer om du inte får nog av det på en liten stund.
Först rekommenderar vi konsumtion av fisk: chinook lax, hälleflundra, atlantisk makrill och pollock, tonfisk.
För det andra, i kategorin växtmat klassificerar vi den taggiga päron som ger kaktusolja som tyvärr inte är lätt att hitta. Andra populära frukter och grönsaker är: spenat, schweizisk chard, edamame, tamarind, potatis med skinn och okra.
Vad är innehållet av magnesium i de gröna livsmedel som nämns?
Spenat: 157 mg magnesium per kokt kopp eller 37% av dagpenningen (DA); 87 mg i 100 g spenat eller 21% av DA; i 200 kalorier finns 757 mg magnesium eller 180% av DA.
- Schweizisk chard: 36% kokt i en kopp
- Grönkål: 18% kokt i en kopp
- Grönkål: 10% kokt i en kopp
- Kålgrönsaker: 8% kokta i en kopp
Innehållet i mineralet i squash- och pumpafrön
Under pumpasäsongen bombarderas du med salta och söta matrecept där du måste skopa pumpan för att tömma den från fröna. Men framför allt, kasta dem inte, för i en handfull frön finns det 156 mg Mg eller 37% av DA.
Samtidigt finns det i 30 g hampafrön 47% AJ, 27% i 30 g linfrön, 24% i sesam- och chiafrön ger 23%.
Gröna och vita bönor, linser, ärtor, i korthet, baljväxter, kan ge från 18% upp till 30% av AD för Mg.
Brunt ris, quinoa, bulgur kommer upp till 30%, medan en handfull mandlar, pekannötter, valnötter och cashewnötter är under genomsnittet.
För dem som inte kan klara sig utan choklad rekommenderar vi mörk som kan ge mer än 50% per dag. Bland frukterna tolererar vi avokado och banan.
Grupper med risk för magnesiumbrist
Magnesiumbrist kan uppstå när intag understiger de doser som rekommenderas ovan, men är över den mängd som behövs för att undvika uppenbar brist. Detta beror på att det finns grupper som är mer benägna än andra att löpa risk för magnesiumbrist. Antingen konsumerar de vanligtvis otillräckliga mängder, eller så har de hälsoproblem, eller så tar de läkemedel som minskar absorptionen av magnesium från tarmen eller ökar förlusterna.
Människor med mag-tarmsjukdomar
Kronisk diarré och fettabsorbering till följd av Crohns sjukdom, glutenkänslig enteropati (celiaki) och regional enterit kan leda till uttömning av magnesium över tiden. Resektion eller förbikoppling av tunntarmen, särskilt ileum, leder vanligtvis till malabsorption och förlust av magnesium.
Personer med typ 2-diabetes
Magnesiumbrister och ökad urinutskiljning av magnesium i urinen kan förekomma hos personer med insulinresistens och / eller diabetes typ 2. Förlust av magnesium verkar vara sekundärt till högre glukoskoncentrationer i kroppen. njure som ökar urinproduktionen.
Människor beroende av alkohol
Magnesiumbrist är vanlig hos personer med kronisk alkoholism. Hos dessa individer, dåligt matintag och näringsstatus; gastrointestinala problem, inklusive kräkningar, diarré och steatorré (fettavföring) till följd av pankreatit; nedsatt njurfunktion med överdriven utsöndring av magnesium i urinen; utarmning av fosfater; vitamin D-brist; akut alkoholisk ketoacidos; och hyperaldosteronism sekundär till leversjukdom kan alla bidra till en minskning av magnesiumnivåerna.
Gamla människor
Äldre vuxna har lägre intag av magnesium än yngre vuxna. Dessutom minskar absorptionen av magnesium från tarmarna och mineraltens utsöndring ökar med åldern. Seniorer är också mer benägna att ha kroniska sjukdomar eller ta mediciner som förändrar magnesiumstatus, vilket kan öka risken för utmattning.
Se upp för dem som följer hälsosamma dieter!
Om du av någon anledning måste följa en diet, sök råd från en nutritionist, eftersom näringsbehovet främst bör tillgodoses från maten. Eftersom de är i näringsrika former innehåller de viktiga vitaminer och mineraler samt kostfiber och andra naturliga ämnen som kan ha positiva effekter på hälsan. I vissa fall kan berikade livsmedel och kosttillskott vara till hjälp för att tillhandahålla en eller flera näringsämnen som annars kan konsumeras i mängder under rekommendationerna. Det är också mycket viktigt att veta när det är den bästa tiden på dagen att komplettera dig med vitaminer och mineraler.