Oumbärligt för varje organism, vitamin B3, även kallad niacin eller vitamin PP, är involverad i många metaboliska reaktioner. Men både dess brist och dess överskott kan få flera konsekvenser för hälsan. Så, efter vitamin B12, här är allt vi vet om vitamin B3: roller i kroppen, näringsreferenser, risker vid underdosering / överdosering och viktiga matkällor.
Vitamin B3 eller niacin: roller i kroppen, brist, rekommenderade intag och matkällor
Vitamin B3 eller niacin är ett vattenlösligt vitamin som hjälper till att förhindra pellagra, därav dess tredje namn (vitamin PP). Pellagra, å andra sidan, representerar en sjukdom orsakad av en niacinbrist. Det kännetecknas av dermatit, gastrointestinala problem och störningar i centrala nervsystemet. PP-vitamin kan tas som ett tillskott eller som en mat. Hans andra roller i kroppen är följande:
- hon reparerar DNA
- det främjar hjärnans funktion
- det interagerar med andra vitaminer och mineraler, särskilt med vitamin B1 och vitamin B2
- det spelar en föregångarroll för NAD och NADP, vilket är viktigt för produktion av energi i celler och olika lipider och deras derivat
- det skyddar mot åderförkalkning
Ursprunget till vitamin B3
Vanligtvis består detta vitamin av två huvudmolekyler: nikotinsyra och nikotinamid. Den första forskaren som isolerade honom först från nikotin heter Hugo Weidel. Det är därför inte förvånande att molekylerna av vitamin PP och de av nikotin är så nära. För att undvika att antyda att cigaretter är rika på vitaminer ändras dess namn och blir niacin, även kallat "nikotinsyra-vitamin".
1937, när pellagra rasade över hela världen, lyckades biokemisten Conrad Elvehjem isolera vitaminet från levern. Det erinras om att pellagra är en sjukdom som orsakas av undernäring som orsakar klåda, demens och diarré. Tack vare biokemisten slutar vi koppla mellan sjukdomen och B3-bristen som får ett nytt namn: vitamin PP. Efter all denna forskning började vetenskapen mer och mer intressera sig för niacin och dess syntes. Vi finner sedan att dess hem för syntes är levern.
Om vi går längre belyser ny vetenskaplig forskning kopplingen mellan niacin och missfall hos vissa kvinnor. De visar att en brist på detta vitamin kan förhindra att embryot utvecklas normalt. Daglig niacintillskott under graviditeten kan därför kraftigt minska risken för missfall eller funktionshinder vid födseln. Det är dock obligatoriskt att rådgöra med läkaren om du tar kosttillskott.
Varför ta vitamin PP? Fördelar och dygder för hälsan!
I kroppen kan man säga att vitamin PP spelar rollen som ett startsystem. Med andra ord förvandlar den mat till energi som kroppen använder för att fungera. När du fyller på niacin återfår du din ton och du känner dig mindre trött, vilket ökar din moral. Det skyddar nervsystemet och hjälper till att ha god mental hälsa genom att undvika att falla i depression.
Niacin är involverad i lipidmetabolismen. Det hjälper sedan till att förbättra blodcirkulationen och minska dåligt kolesterol (LDL) och triglyceridnivåer i kroppen, till förmån för gott kolesterol (HDL). Dessutom är det involverat i produktionen av hemoglobin och förhindrar bildning av blodproppar som blockerar artärerna, vilket minskar risken för kardiovaskulära olyckor .
Vitamin B3 bevarar vävnadens elasticitet och särskilt artärernas. I kombination med andra vitaminer förhindrar det åderförkalkning . Det är också en del av sammansättningen av koenzymer NAD och NADP, som är väsentlig för verkan av enzymer i kroppen.
Vitamin PP skyddar också hudceller , ansträngda av UV-strålar. Dessutom visar vissa studier dess effektivitet när det gäller att ta bort cancerceller. Niacin bevarar också nervceller genom att förhindra för tidigt åldrande. I denna mening har det en positiv inverkan på sjukdomar som Alzheimers sjukdom och Parkinsons.
Rekommenderat näringsintag av niacin i mg per dag
| Spädbarn 1-4 år | 6 mg |
|---|---|
| Barn 5-9 år | Mellan 8 och 9 mg |
| Ungdomar 10-19 år | Mellan 11 och 13 mg |
| Män 19-60 år | 17,4 mg |
| Kvinnor 19-60 år | 14 mg |
| Gravid kvinna | 16 mg |
| Ammande kvinnor | 15 mg |
För att få ut det mesta av vitamin PP rekommenderar specialister att konsumera 16 mg per dag via kost eller kosttillskott. Uppenbarligen kan denna siffra variera beroende på ålder. Till exempel bör ett nyfött barn inte överstiga 2 mg niacin per dag, medan en vuxen 30 mg per dag. Gravida kvinnor behöver 18 mg per dag för att inte vara bristfälliga.
Niacin, var finns den?
Som redan nämnts är vitamin PP ett vattenlösligt vitamin. Det kan därför inte lagras i kroppen, vilket innebär att den dagliga konsumtionen av livsmedel rik på niacin är absolut nödvändig för din hälsa. Vi påminner dig om att detta vitamin hjälper kroppen att dra nytta av näringsämnen från maten (lipider, proteiner och kolhydrater) för att producera energi.
Man bör komma ihåg att detta vitamin främjar en korrekt funktion av cirka 200 enzymer och interagerar med andra vitaminer. Utan niacin har kroppen problem med att skapa DNA. I allmänhet är de bästa matkällorna för vitamin B3 berikade kött (och alternativ) och spannmål. Bryggerjäst kan också komplettera ditt intag.
När du har brist varnar din kropp dig. De vanligaste symtomen är normalt intag, kräkningar, trötthet och depression. Ibland kan du också uppleva humörsvängningar, migrän, aptitlöshet och överkänslighet i huden. För att fylla på vitamin B3 och undvika brist är det därför viktigt att titta på din tallrik.
Kaninlever, vitt kött, fisk som lax och tonfisk, är några av de livsmedel som är rikast på niacin. Veganer och vegetarianer, å andra sidan, bör gynna jordnötter och spannmål rik på kli. Annars kan de fortfarande lita på kosttillskott. Slutligen, undvik att kombinera niacin med antibiotika eller krampmedicin.
De livsmedel som är rikast på vitamin B3 att gynna
- jordnötter (100 g) - 24,9 mg
- berikade spannmål (100 g) - 9-19,5 mg
- kokt kalv- eller lammlever (100 g) - 18,5-18,8 mg
- bryggerjäst (100 g) - 18,5 mg
- tonfisk (100 g) - 17 mg
- saltad ansjovis (100 g) - 14 mg
- kalkon kotlett (100 g) - 13,5 mg
- anka bröst (100 g) - 13,5 mg
- kokt kycklingbröst (100 g) - 10,5 mg
- kokt grillat kalvkött (100 g) - 10,1 mg
- sesamfrön (100 g) - 5,4 mg
- rå svamp (100 g) - 4,6 mg
- mandlar (100 g) - 3,4 mg
- torkade aprikoser (100 g) - 2,7 mg
- fullkornsbröd (100 g) - 2,4 mg
- katrinplommon (100 g) - 2,1 mg
- brunt mjölbröd (100 g) - 2,1 mg
Kontraindikationer och risker vid överdosering
När du tar något kosttillskott bör du vara noga med att se din läkare regelbundet. I händelse av hepatit, alkoholism eller sårstörning avskräcks det starkt att ta vitamin B3. Å andra sidan kan en daglig dos på 30 mg orsaka biverkningar som svullnad, klåda, huvudvärk, magbesvär och vasodilatationer. Farorna blir ännu större när du ökar dosen till mer än 100 mg per dag. I det här fallet kan levern drabbas avsevärt.