Nödvändigt för hälsosam och stödjande celldelning, för fostrets tillväxt och utveckling, vitamin B9 kan ges naturligt eftersom det finns i en mängd livsmedel rik på folsyra. Uppenbarligen är dess roll för att förhindra risken för medfödda missbildningar avgörande. Bortsett från vikten av folat under graviditeten är det viktigt för barn och vuxna att få det genom att regelbundet konsumera minst 400 mikrogram folsyra genom rika eller berikade livsmedel.
Vilka livsmedel är rika på folsyra?
Det är sant att folathalten skiljer sig åt i de olika livsmedel som är rik på folsyra. Dessutom är det viktigt att veta att vitamin B9 inte är resistent mot luft, värme och ljus. Därför rekommenderas det att hålla maten på en sval och mörk plats, koka den med ånga utan att vara för lång och att inte värma upp den flera gånger.
Baljväxter som en utmärkt proteinkälla
Baljväxter är frukt eller frö av alla växter i Fabaceae-familjen, inklusive: bönor, ärtor, linser. Medan den exakta mängden folat i baljväxter kan variera är de en stor källa till protein, fiber och antioxidanter, liksom viktiga mikronäringsämnen som kalium, magnesium och järn. Mer specifikt innehåller en kopp (198 gram) kokta linser 90% av det dagliga värdet (DV), medan en kopp (177 gram) kokta njure bönor innehåller cirka 33% av DV.
Sparris med många vitaminer och mineraler
Eftersom sparris innehåller en koncentrerad mängd av många vitaminer och mineraler, inklusive ccd (folsyra), är den rik på antioxidanter och har antiinflammatoriska och antibakteriella egenskaper. I själva verket innehåller en halv kopp (90 gram) servering av kokt sparris cirka 134 mikrogram folsyra, eller 34% av DV.
Ägg med två antioxidanter
Ett enda stort ägg innehåller 22 mikrogram folat, eller cirka 6% av DV. Så att lägga till 3 ägg i kosten kan ge flera viktiga näringsämnen. Tack vare två antioxidanter (lutein och zeaxantin) som finns i äggen kan man minska risken för ögonsjukdomar som makuladegeneration.
Gröna bladgrönsaker
Enligt studier minskar konsumtion av gröna bladkorsblommiga grönsaker, som spenat, grönkål och rucola, inflammation och cancerrisk. Även fyllda med viktiga vitaminer och mineraler har de låga kalorier, så viktminskning är oundviklig. Till exempel ger en kopp (30 gram) rå spenat 58,2 mcg, eller 15% av DV.
C-vitamin rödbetor
Bara en kopp (136 g) råbetor innehåller 148 mikrogram folat, eller cirka 37% av DV. Förutom att lägga till en färgstänk till huvudrätter och desserter, är rödbetor rik på många viktiga näringsämnen. I synnerhet innehåller de mycket mangan, kalium och vitamin C som du behöver hela dagen.
Förutom mikronäringsinnehållet innehåller betor höga nitrater, en typ av växtförening som är förknippad med många hälsofördelar. Om du dricker betorjuice regelbundet, varierar ditt systoliska blodtryck från 4 till 5 mmHg.
Läcker citrus
Förutom att vara utsökt och full av smak är citrusfrukter som apelsiner, grapefrukt, citroner och limefrukter rika på folsyra. Tack vare sin höga vitaminitet är citrusfrukter bra för att stärka immuniteten. Därför minskar risken för att utveckla cancer i bröst, mage och bukspottkörtel.
Brysselkål: en näringsrik grönsak
Denna näringsrika grönsak tillhör familjen korsblommiga grönsaker och är nära besläktad med andra gröna grönsaker som grönkål, broccoli, kål och kålrabi. En halv kopp (78 gram) servering av kokta rosenkål kan ge 47 mcg folat, eller 12% av DV. Utan tvivel förhindrar innehållet i kaempferol oxidativ stress.
Kokt broccoli för dess kraftfulla egenskaper mot cancer
När det kokas ger broccoli (91 g) 14% av DV och nästan 21% av det dagliga behovet av mangan, vitamin C, K och A och sulforafan, som har studerats mycket för dess potenta anti-canceregenskaper.
Nötter och frön så nödvändiga för kroppen
Det finns många anledningar till att öka konsumtionen av nötter och frön, eftersom de är full av protein, fiber, vitaminer och mineraler som kroppen behöver så mycket.
Nötköttlever i en stor proteindepå
Eftersom nötköttlever har ett stort proteinlager, hjälper det vävnadsåterställning och produktion av enzymer och hormoner.
Vetebakterier som innehåller fiber
Även om de ofta tas bort under malningsprocessen, ger groddarna en hög koncentration av vitaminer, mineraler och antioxidanter.
28 gram vetegroddar ger 78,7 mcg folsyra, vilket motsvarar cirka 20% av ditt dagliga behov. Eftersom fibrerna i bakterierna långsamt rör sig genom matsmältningskanalen och ger bulk till avföringen, främjar det regelbundna tarmrörelser, förhindrar förstoppning och håller blodsockernivån stabil.
Läcker, smakfull och full av folat papaya
I listan över tropiska frukter hittar vi papaya, utsökt, välsmakande och full av folat. Så en kopp (140 g) rå papaya innehåller 53 mcg folat, vilket motsvarar cirka 13% av DV. Nutritionists rekommenderar regelbunden konsumtion av papaya för gravida kvinnor, precis som karotenoider är den rik på vitamin C, kalium och antioxidanter.
Bananer som en vitamin- och näringsbomb
Med ett brett utbud av vitaminer och mineraler är bananer en näringsbomb, särskilt i kombination med andra livsmedel med hög folsyra. Medan en genomsnittlig banan kan ge 23,6 mcg folat eller 6% av DV, gör rikedomen av kalium, vitamin B6 och mangan denna frukt mycket avundad på bordet.
Avokado med en unik smak
Avokado är extremt populär på grund av sin krämiga konsistens och smöriga smak. Förutom sin unika smak är avokado en utmärkt källa till många viktiga näringsämnen, inklusive folat. Hälften av en rå avokado innehåller 82 mcg folsyra, eller cirka 21% av den mängd du behöver för hela dagen. Tack vare ett innehåll av enomättat fett, kalium och vitamin K, C och B6 är du skyddad mot hjärtsjukdomar.
Berikade korn till frukost
För en bra frukost behöver du många typer av spannmål, såsom starkt bröd och pasta för att öka deras folsyrainnehåll. Som ett resultat kan mängderna variera från produkt till produkt, men en kopp (140 g) kokt spagetti ger cirka 102 mcg folsyra, eller 25% av DV.
Vitaminer B9 i vilka livsmedel?
En välbalanserad kost rik på naturliga folatkällor och med ett måttligt antal berikade livsmedel kan tillgodose dina behov.