Med tanke på bristen på behandling mot koronaviruset (covid-19) och hastigheten på dess progression, börjar psykos, samtidigt som det ger plats för många rykten om så kallade mirakelhemmet som skulle hjälpa till att bekämpa infektioner. Att stärka immunförsvaret under en influensapandemi är dock alltid en bra idé! Det första sättet att hjälpa ditt försvar är att fylla på vitamin A, C och D, järn och zink, som du lätt kan hitta på din tallrik. Upptäck de mest effektiva zinkrika livsmedlen mot virusinfektioner!
Livsmedel som är rika på zink för att bekämpa virusinfektioner
Även om zinkbrist inte är så vanlig, till skillnad från vitamin B12-brist, är detta mineral mycket viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. Dessutom är det involverat i mer än 200 enzymatiska reaktioner, inklusive reglering av genuttryck. Det är också mycket viktigt för immunsystemet.
Nästan 10% av den franska befolkningen saknar zink. Människor med underskott är vanligtvis vegetarianer och veganer, äldre, personer med matsmältnings- och tarmsjukdomar, personer med kronisk leversjukdom etc. Lyckligtvis finns zink i många vardagliga livsmedel. Det är därför väldigt enkelt att fylla på det här spårelementet under en pandemi!
Zinkbehov per dag efter ålder och kön
Men precis innan vi berättar var du hittar den, hur mycket zink behöver du per dag? Även om de är blygsamma är bidraget från detta mineral avgörande för kroppen.
- Spädbarn 0-6 månader = 2 mg
Spädbarn 7 månader-3 år = 3 mg
Barn 4-8 år = 5 mg
Barn 9-13 år = 8
mg
Ungdomar 14-18 år = 11 mg Ungdomar 14-18 år = 9 mg - Män 19-50 år = 11 mg
Män 50 år och över = 11 mg - Kvinnor 19-50 år = 8 mg
Kvinnor 50 år och äldre = 8 mg
Gravida kvinnor = 11 mg
Ammande kvinnor = 12 mg
Varför äta mat rik på zink?
Som nämnts är zink ett mineral som tillåter syntes av prostaglandiner, som i sin tur härrör från Omega-fettsyror (3 och 6) och har en antiinflammatorisk roll genom att skydda kroppen från de skadliga effekterna av virusinfektioner. Dessutom ökar zink produktionen av T-lymfocyter och främjar deras aktivering. Därför har den en relativt imponerande antiinfektionsverkan.
Förutom dess gynnsamma effekter på immunsystemet håller spårämnet också huden och håret vid god hälsa. Det främjar läkning och hudreparation. I detta sammanhang krävs rätt zinkintag för att bekämpa akne, psoriasis eller eksem. När det gäller håret främjar det glans och styrka.
Zink hjälper också till att bevara sinnena av smak och lukt. Det är därför det används i stor utsträckning för att behandla smakstörningar, ihågkommen av coronavirus eller efter mer aggressiva läkemedelsbehandlingar som kemoterapi eller strålbehandling. Anses som en antioxidant, tillåter zink kroppen att kämpa mot fria radikaler. Således bevarar det cellerna från för tidig cellulär åldrande.
Var hittar man zink? Mat att välja mellan!
Som regel är skaldjur och kräftdjur särskilt rika på zink! Följaktligen, bland de livsmedel som är rikast på detta spårämne, hittar vi ostron som innehåller mer än 22 mg zink per 100 g och som därmed hamnar högst upp på listan.
Dessa är dock inte de enda livsmedel som uppfyller ditt intag. Kött innehåller således detta spårämne: lever (4,5 mg per 100 g), nötkött (6,5 mg per 100 g) och kalvkött (4,5 mg per 100 g). Vi kan dessutom hitta zink i mer överraskande livsmedel som kakao, curry och pumpafrön!
Vad är zinkens " put" och "fiender"?
För att bättre absorbera zink måste den kombineras med rätt vitaminer och mineraler. Detta är till exempel fallet för histidin, vitamin B6 och cystein, användbart för syntesen av molekyler som transporterar zink. Å andra sidan finns det villkor och element "zinkens fiende" som stör dess absorption.
Så när du tar zink bör intag av kalcium, fosfor och koppar i stora mängder undvikas. Ditto för för söt mat, ökande zinkbehov och cigaretter och alkoholhaltiga drycker, vilket främjar urinutsöndring av zink. Andra livsmedel som minskar absorptionen av det senare är: sockerhaltiga spannmål, groddar, frukter och bönor.
Kött
Rött kött och orgelkött är i allmänhet livsmedel som innehåller högst zink. Men zink från djurkällor skiljer sig mer från zink från växtkällor, som finns i råg. Det från kött är faktiskt bättre assimilerat av kroppen. Bland de rikaste kötten är kalvköttlever (13,2 mg / 100 g), köttfärs (10,5 mg / 100 g) och fläsk axel (7,52 mg / 100 g) . När eller nötkött är det bäst att äta det rått (i tartar) eller sällsynt för att få en optimal dos zink.
Ägg
Oavsett om det är hårt, krypterat eller rått, ägg innehåller mycket zink. Men om du emellertid vill fylla på detta mineral, föredra äggröra. Tillsätt en skiva lax, tryffel eller avokado för en lätt vårmåltid.
Mejeriprodukter
Efter ägg och kalvlever är mejeriprodukter också mycket rika på zink. Så bland de mest zinkfyllda mejeriprodukterna är ostar, som mozzarella och cheddar, de viktigaste. Mjölk och yoghurt är också kända källor, men i mindre mängder.
Torkad shiitake
En annan bra källa till Zn för vegetarianer och veganer är torkad shiitake. Japanska svampar innehåller cirka 7,66 mg per 100 g och är bra i soppa eller som garnering.
Rostad vetegrodd
Vid cirka 17 mg per 100 g faller vetegroddar också in i kategorin livsmedel som innehåller mycket Zn. Finns i ekologiska eller hälsokostaffärer, det passar bra med flera måltider och livsmedel, såsom ostar, blandade sallader och spannmål.
Pumpafrön
Även om det sällan äts, till skillnad från vetegroddar, innehåller rostade pumpafrön också mycket zink och innehåller cirka 7,64 mg per 100 g. Läckra och hälsosamma, de är perfekta att lägga till söta och salta måltider: pumpasoppa, blandad sallad, hemlagad flingor.
Kikärtor
Tack vare deras höga zinkinnehåll tillåter kikärter kroppen att assimileras väl för att lagra insulin. Det är därför de är bra för personer med diabetes. I form av korn eller mjöl stärker denna baljväxten immunförsvaret. Ett nyckelelement i orientalisk gastronomi, kikärter innehåller mycket näringsämnen, såsom fiber, protein och vitaminer. För att minska zinkunderskottet, ingenting som en liten skål med libanesisk hummus.
Linser
Linser, å andra sidan, är en utmärkt källa till zink för vegetarianer och veganer. I sallader, mosad eller kokt är det väldigt enkelt att bjuda in linser på din tallrik.
Skaldjur
Förutom ostron har krabbor (7,62 mg per 100 g) och hummer (5,67 mg per 100 g) också bra zinkinnehåll. Ostron upptar dock uppenbarligen första platsen. Och precis som nötkött är det bäst att äta dessa skaldjur råa. Med en tallrik med ostron, krabbor eller annan fisk och skaldjur nås den dagliga dosen zink lätt.