Många tror att den veganska kosten är hälsosam eftersom den huvudsakligen består av frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Att inte konsumera kött eller mejeriprodukter utgör dock en risk för vitamin B12-brist. Anemi, trötthet, svaghet, andfåddhet, yrsel, hjärtklappning, stickningar, svullen tunga, sår i munnen, domningar i fötter och händer, förstoppning, minnesförlust, irritabilitet och humörsjukdomar … vitaminbrist kan manifestera sig på flera sätt. Så hur fixar du det? Hur kompletterar jag vitamin B12 när du är vegetarian eller vegan?
Vitamin B12-brist hos veganer och vegetarianer: hur fixar man det?
Många är redan de människor som bestämmer sig för att ge efter för en vegetarisk eller vegansk diet. Oavsett om det är en önskan att vara friskare, att leva en grön livsstil eller att förbli känslig för djurens välbefinnande, kan vegetarism ha ett ogynnsamt inflytande på det optimala intaget. vissa vitaminer och mineraler. Vi pratar om vitamin B12, järn, kalcium och jod.
Med tanke på att frukt och grönsaker innehåller viktiga näringsämnen för hälsan, verkar det lite konstigt att en växtbaserad diet kan orsaka näringsbrist. Och även om kött och mejeriprodukter går hand i hand med matsmältningsstörningar, innehåller de stora mängder viktiga vitaminer och mineraler som nästan inte går att få i vegetabiliska livsmedel. Vad ska man då göra för att kompensera för eventuella underskott som uppstår? Innan du ger dig svaret, låt oss ta en närmare titt på B12!
Vad är vitamin B12 och vad används det till?
Oavsett om det är kosttillskott, berikade produkter eller animaliska produkter, produceras B12, även kallat kobalamin, av mikroorganismer. Inget djur eller individ kan producera det själva, i brist på att ha de nödvändiga enzymerna. Dessutom absorberar vissa växtätande däggdjur, såsom nötkreatur och får, B12 som produceras av bakterier som redan finns i sitt eget matsmältningssystem. Detta är dock inte vårt fall! Människokroppen behöver en mycket liten mängd B12, mindre än något annat vitamin.
Avgörande för röda blodkroppar, fettsyror och vissa neurotransmittorer som behövs för hjärnaktivitet, lagras B12 vanligtvis i levern, hjärtat, bukspottkörteln och hjärnan. Så oavsett om du är vegan eller inte kan du inte göra utan kobalamin. Det är dock viktigt att klargöra att vitamin B12-brist inte beror på den mängd som tas, utan på kroppens förmåga att absorbera den. Det är därför, hos nybörjade veganer, kan en sådan brist uppstå efter flera års underskott.
Prefabricerade livsmedel, läkemedel, föroreningar och avstånd till naturen är faktiskt den direkta orsaken till brister. Med det sagt kan man se att kobalaminbrist inte nödvändigtvis orsakas av kost utan snarare av livsstil. Eftersom den senare har ett direkt inflytande över behovet av B12, dess produktion av tarmfloran och kroppens absorptionskapacitet.
Hur diagnostiserar man en brist?
Även om symtomen kan orsakas av något annat än en brist. Om du är osäker, gå till läkaren för ett blodprov. Men det senare ger ofta ganska vaga resultat. Det är därför det mest tillförlitliga testet är baserat på att mäta koncentrationen av metylmalonsyra i urinen. När bristen har diagnostiserats kan kosttillskott eller behandlingar fylla den eventuella bristen på kobalamin. I vilket fall som helst rekommenderas ett samråd med läkaren.
Veganer: livsmedel som tankar B12
Som nämnts ovan har animaliska produkter det högsta innehållet av vitamin B12. Och även om vegetarianer har råd med ägg och mjölk, så är det inte fallet med veganer. Så var kan du hitta B12 när du är vegan? Förutom B12-kosttillskott (i form av ampuller eller tabletter) och berikade produkter märkta "vegan" (spannmål, måltidsersättning, dietkakor, sojaprodukter och drycker) kan du få kobalamin naturligt.
Näringssköljning
Näringsjäst kommer från en odlad svamp. Efter skörd tvättas jästen, dräneras och förpackas. Det finns i butiker i form av pulver eller gula flingor. Dess smak påminner om ost eller rostade hasselnötter och lite söt. Det bör dock inte förväxlas med brödjäst. Detta är en inaktiv jäst, så den har ingen jäsning. Vegetarianer använder det därför som ett komplement för att tillgodose deras B12-behov.
Alger mot vitamin B12-brist
Vanligtvis kan kobalamin vara inaktivt och aktivt. B12 som finns i alger anses dock vara inaktiv och därför inte assimilerbar av kroppen. Forskare har dock visat att nori innehåller relativt imponerande mängder aktivt vitamin B12. Tillgången på vitamin B12 i denna alkaliska mat är dock fortfarande ett ämne för studier. Som en försiktighetsåtgärd rekommenderar specialister ett systematiskt intag av kobalamin, i form av ampuller eller tabletter, för veganer.
Svamp
Svamp är inte som andra växter. Rika på vitaminer, mineraler, fibrer … de har låga kalorier och innehåller en stor mängd protein. Som en bonus är de världsmästare i innehållet av vitamin B. Förtjänster som gör dem till en delikatess! För att inte tala om deras oöverträffade smak. Av de arter som innehåller mest hittar vi knappsvampar, dödens trumpet och kantarell. För att fylla på B12 är det bättre att konsumera dem med alger.
Kombucha eller jäst te
Kombucha talas mer och mer om som en drink fylld med flera hälsofördelar. Kombucha-fans konsumerar det som ett alternativ till läsk och limonader. Kombucha är ett fermenterat te rikt på probiotika. Denna dryck innehåller små mängder vitaminer B, B1, B6 och B12 och mineraler som produceras när jäst bryter ner sockerarter. Det är därför mycket lämpligt för vegetarianer och veganer.
Tempeh istället för tofu
Som du redan förstår är soja den enda växtfödan med potential att på ett adekvat sätt ersätta bristen på protein och vitaminer som finns i animaliska produkter. Huvudskillnaden mellan tempeh och tofu är jäsningsprocessen. Emellertid innehåller tempeh mer fiber än tofu, speciellt i kombination med korn. Det har också mer protein, kalium, koppar, fosfor, magnesium och B12, vilket gör det till en bra näringskälla för veganer och vegetarianer.
Kimchi eller jästa grönsaker
Kimchi är en traditionell koreansk maträtt som vanligtvis är gjord av fermenterade grönsaker och chilipeppar. När det gäller dess smak är den halvvägs mellan kryddig och söt … och den är utsökt! De flesta kända recept är gjorda av kål. Det innehåller också ingredienser som socker, salt, ingefära, lök, paprika, vitlök och rädisa. När det gäller vitaminer erbjuder koreanska fermenterade växter vitaminerna A, B1, B2, B12 och C, för att inte tala om nivån av antioxidanter och probiotika, som också finns. Kimchi anses vara ett av de hälsosammaste recepten i världen och är också mycket populärt bland vegetarianer och veganer för att fylla på vitaminer. Så här förbereder du det hemma!