Vi säger ofta "vi är vad vi äter". Få förstår det och ännu färre tillämpar det. Speciellt nu, med coronavirusattacken, måste vi alla lära oss att ta hand om oss själva och vara ansvariga för vår hälsa, fysiska och mentala. Vår mat är viktig för vår hälsa och för att mikrobioten (tarmfloran) ska fungera korrekt. Ett riktigt komplext ekosystem, det är ett centralt element i immunsystemet. Som vi förklarade i vår artikel om hur immunsystemet fungerar är den vanligaste och viktigaste orsaken till immunbrist obalanserad kost. Innehållet i vår tallrik är avgörande för vår hälsa. Och här uppstår frågan: vilka livsmedel som stärker immunförsvaret?
Vilka är kopplingarna mellan kost och immunitet?
De sätt på vilka diet påverkar immunsvaret är väl etablerade. Det finns huvudsakligen tre: immunsystemets behov av en energikälla; växelverkan av mikrobiota med immunsystemet; den roll som ett stort antal näringsämnen spelar i immuncellernas reaktion på immunsignaler.
1. Ur metabolisk synvinkel är immunsystemet mycket aktivt och kräver en stor mängd bränsle. De energikällor som kroppens försvarsmekanism behöver är kolhydrater, fetter och proteiner. För att immuniteten ska fungera bra behöver du tillräckligt med bränsle. Dessutom beror det normala och snabba immunsvaret också på tillförseln av mikronäringsämnen och makronäringsämnen. Tack vare dessa kan kroppen hantera patogener och attackerar snabbt infektioner.
2. Tarmen är det primära organet för mänskligt immunförsvar. Eftersom näring direkt påverkar tarmfloran, och därmed immunsvaret, kommer vi till följande slutsats: vad vi äter kan faktiskt modulera vår mikrobiota och därmed påverka hur den kommunicerar med vår kropp. immunförsvar.
3. I händelse av en attack av en patogen (en bakterie, ett virus eller en parasit) anpassas immunsvaret varje gång till inkräktaren. Vårt system svarar därför annorlunda genom att rikta sina försvarsmekanismer mot erkända antigener. Enligt genomförda studier är det näringssignalerna som formar immunsvaret. Immunceller kan följa eller ignorera instruktioner, beroende på vilken typ av signaler de får. Till exempel är vitamin A och vitamin D regulatorer för immunsvaret. Omega 3-fettsyror reglerar bara vissa aspekter.
Vilka livsmedel stärker immunförsvaret?
Att äta en hälsosam och balanserad kost är viktigt för att stärka immunförsvaret på ett naturligt och effektivt sätt.
1. Citrusfrukter är utmärkta naturliga källor till vitamin C. Askorbinsyra eller C-vitamin är inblandade i viktiga kroppsfunktioner, särskilt försvaret mot bakterie- och virusinfektioner. Citrusfrukter, och särskilt apelsin, citron, klementin och grapefrukt, är livsmedel som är mycket rika på antioxidanter, C-vitamin, kalcium och kalium. De ska konsumeras utan måttlighet, särskilt på vintern när kroppen behöver försvara sig.
2. Gul, röd, grön eller orange, peppar är faktiskt en frukt som är mycket rik på många vitaminer och antioxidanter. För information är peppar en förkämpe för vitamin C-innehåll: den innehåller upp till 150 mg per 100 g, vilket är dubbelt så mycket som en apelsin. Det är därför utmärkt för att stimulera immunförsvaret. Paprika är också rik på fiber, mineraler och spårämnen (järn, koppar, kalcium, kalium, fosfor, mangan och zink).
3. Broccoli är en av de livsmedel som stärker immunförsvaret. Det ger vår kropp en cocktail av vitaminer med antioxidanter (C, E och betakaroten), som skyddar vita blodkroppar från oxidativ stress. Dessutom är broccoli rik på vitamin B9 (folsyra), vars brist kan leda till en minskning av immunsystemet. En studie av forskare vid University of UCLA Healthcare fann att sulforaphane, en kemikalie i broccoli, verkade på immunceller som är ansvariga för att bekämpa fria radikaler, vilket kan skada celler och leda till sjukdom.
4. Vitlök är särskilt uppskattad för dess fördelar för immunsystemet och matsmältningssystemet. Denna glödlampa är naturligt rik på fiber, och särskilt i inulin - en löslig fiber som hjälper till att reglera och stimulera tarmtransit. Vitlök är rik på vitaminer (A, B6, B1 och C), innehåller mer än 15 aminosyror, mer än 30 svavelföreningar och åtta mineralsalter (kalcium, kalium, magnesium, selen, zink, järn, germanium och koppar) . Den innehåller också allicin - en aktiv förening som hjälper till att lindra bihåleinflammation och luftvägsinfektioner.
5. Ingefära är ett naturligt stimulerande medel som verkar på flera fysiologiska funktioner i organismen (såsom aptit, matsmältning etc.). Förutom att vara mycket rik på fiber är ingefära en viktig vitaminkälla (särskilt B3 och B6, men också C, E, A, B2, B5 och B9). Dessutom innehåller den mineralsalter och spårämnen (magnesium, kalcium, jod, natrium, järn, mangan och kalium). När den är färsk är den här maten mycket effektiv när det gäller att få tillbaka energi, styrka och vitalitet. Dessutom, genom att stimulera tarmfloran, hjälper det kroppen att skydda sig väl mot virus, bakterier och parasiter.
6. Spenat är mest känd för sitt höga järninnehåll och är en riktig näringsskatt. Det är en av de rikaste grönsakerna i järn; detta spårämne bidrar till kognitiv funktion, energimetabolism, immunsystemets normala funktion och bildandet av röda blodkroppar och hemoglobin. Spenat är också en källa till vitaminerna B9, C, E och provitamin A. Dessutom innehåller den fiber, kalcium och magnesium.
7. Mandlar, hasselnötter och valnötter kommer också i förstärkning för att öka din immunitet. De är rika på zink och järn, de är också koncentrerade till vitamin E, vitamin B2 (mandel) och B3 (valnötter) och vitamin B9 (vilket är viktigt för immunsystemet).
8. Gurkmeja har erkänt dygder för immunitet. Både antiinflammatorisk, antiviral och antibakteriell, den gulorange kryddan fungerar genom att aktivera vita blodkroppar som eliminerar främmande partiklar (mikrober, cellrester etc.). Gurkmeja är en kraftfull antioxidant som tar bort fria radikaler som försvagar kroppen och gör den sårbar för infektioner.
9. Skaldjur (inklusive ostron, krabbor, langoustines och whelks) är rika på zink och koppar, två mineraler som är viktiga för immunsystemets funktion. Dessutom hjälper deras vitamin B12-innehåll till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar, depression och till och med Alzheimers sjukdom. Skaldjur innehåller bra mängder selen - detta mineral är känt för att bekämpa vissa cancerformer.
10. Grönt te är en värdefull allierad för att stärka kroppens naturliga försvar och bli mer motståndskraftig mot yttre aggressioner. Grönt te är rikt på antioxidanter och polyfenoler som bevarar vår hälsa och vår ungdom. Dessutom hjälper flavonoiderna den till att minska risken för förkylning. Dess dränerande och diuretiska effekt stimulerar njurarnas funktion och hjälper dem att bli av med gifter.
11. Grodda frön innehåller mycket näringsämnen, är lätta att smälta (för de flesta) och låga i kalorier. De innehåller proteiner som omvandlas till direkt assimilerbara aminosyror. Det finns grodd frön med alla essentiella aminosyror, som kroppen inte kan tillverka på egen hand och som måste levereras genom mat. Dessa är de av quinoa, klöver och solros. Grodda frön innehåller också lätt assimilerade enkla sockerarter, mineraler och vitaminer (A, E, C, grupp B). Som du kanske redan vet ökar graden dramatiskt mängden vitaminer och spårämnen.
12. Pre- och probiotika är avgörande för tarmmikrobiotans hälsa.
• Prebiotika, livsmedel rik på kostfiber (frukt, grönsaker, fullkorn), stimulerar tillväxt och aktivitet av bakterier. De underlättar matsmältningen och hjälper tarmarnas funktion. Prebiotika finns i löslig form (i spannmålsskal) och i olöslig form (i fruktens hud). Kronärtskocka, lök, purjolök, vitlök, korn och råg är rika på prebiotika.
• Probiotika avser alla mikroorganismer som lever i tarmfloran. De bevarar balansen genom att begränsa spridningen av patogena bakterier, förhindra tarmens porositet, hjälper till att stärka immuniteten, delta i syntesen av vissa vitaminer och hjälpa till att absorbera näringsämnen. Livsmedel som innehåller probiotika är till exempel laktosjästa grönsaker och juicer, yoghurt, oliver, surdegsbröd etc.
Vilken mat ska man undvika under COVID-19-pandemin?
Medan de livsmedel som vi just listat ovan hjälper till att stärka vårt immunförsvar, finns det andra som bör undvikas, särskilt under COVID-19-pandemin. Dessa inkluderar:
• Rött kött och mejeriprodukter på grund av deras proinflammatoriska verkan;
• Socker och kolhydrater med högt glykemiskt index - dessa orsakar en signifikant ökning av blodsockret som är proinflammatoriskt;
• Ultrabehandlade rätter som innehåller mycket socker och mättat fett.
* Det är bättre att föredra fet fisk (lax, makrill, sill) och oljor som är rika på omega-3, vilket är ett utmärkt val för att förbättra aktiviteten hos vita blodkroppar.
* Helst bör 50% dagligt proteinintag komma från växtkällor och 50% från animaliska källor (kött, fisk, ägg, mejeriprodukter).
Det är viktigt att fylla på vitaminer, särskilt under denna epidemi, för att öka din immunitet
• C-vitamin och dess skyddande verkan mot fria radikaler och virus- och bakterieinfektioner behövs. Det stärker de vita blodkropparnas roll och stimulerar produktionen av interferon, en molekyl som produceras av immunceller för att förstöra patogener. Dessutom har den en kraftfull antioxidantverkan och underlättar absorptionen av järn. Denna kraftfulla antioxidant finns främst i frukt och grönsaker. C-vitamin verkar i synergi med vitamin E, zink och selen;
• D-vitamin är också viktigt för att aktivera vita blodkroppar som skyddar kroppen mot yttre aggressioner. Det främjar tarmabsorptionen av kalcium och fosfor och är viktigt för sammandragning och förnyelse av muskelvävnad. D-vitamin är fettlösligt och syntetiseras av UVB-strålar från solen. Det finns främst i fet fisk, äggulor och mjölkprodukter med låg fetthalt.
• Vitamin A är, förutom dess engagemang i många kroppsfunktioner (syn, hudhälsa, etc.) också involverat i immunsystemet. Det stimulerar spridningen av vita blodkroppar och produktionen av antikroppar. Det finns i morötter, sötpotatis, pumpa, persilja, fiskolja, äggula och lever. Antioxidantverkan av vitamin A förbättras i närvaro av andra antioxidantmolekyler såsom vitamin E, vitamin C, zink och selen. Dessutom har lipider en gynnsam effekt på absorptionen av vitamin A;
• E-vitamin är antioxidant och bekämpar fria radikaler och den oxidativa stress som dessa orsakar. Det stimulerar produktionen av antikroppar och hjälper till att förbättra immun- och inflammatoriska reaktioner genom att minska risken för infektionssjukdomar. Detta vitamin är mycket närvarande i vegetabiliska oljor och oljeväxter. Det är viktigt att veta att E-vitamin fungerar i synergi med C-vitamin, selen och zink;
• Vitamin B6 eller pyridoxin hjälper till att balansera immunförsvaret och har en viktig roll i produktionen av vita blodkroppar och hälsan hos lymfoida organ. Rätt tillförsel av pyridoxin hjälper kroppen att försvara sig mot yttre patogener och infektioner. Det finns främst i livsmedel av animaliskt ursprung. För att vara korrekt assimilerad kräver pyridoxin närvaron av alla andra vitaminer i grupp B. Vitamin B6 underlättar avsevärt assimilering och verkan av vitamin B12 och magnesium i kroppen.
Vilka är de mineraler och spårämnen som gynnar immunförsvaret?
För att öka immunförsvaret naturligt är vissa mineraler och spårämnen lika viktiga. Kolla in dem nedan:
• Zink: detta mineral ökar produktionen av antikroppar och vita blodkroppar och skyddar immunsystemet. Finns i ostron, vetegroddar, kalvlever, squashfrön, linser;
• Magnesium: anti-stress och anti-trötthet, detta mineral deltar effektivt i att immunsystemet fungerar korrekt. Det är involverat i syntesen av immunglobuliner, vidhäftningen av immunceller och immunförstörelsen av celler. Det finns i kakao, vita bönor, rågbröd, quinoa, bananer, periwinkle;
• Järn: ett mineral som är starkt involverat i immunprocesser. Det finns i sojabönor, jäst, blodkorv, musslor, ägg, nässlor, linser, persilja. C-vitamin ökar assimileringen;
• Mangan: detta spårämne är viktigt för hälsan och viktigt för att kroppen ska fungera korrekt. Den finns i kakao, vetegroddar, quinoa, bananer, hasselnötter, spenat;
• Koppar: detta spårämne stimulerar immunförsvaret genom att främja produktionen av antikroppar. Dess antiinfektiösa och antiinflammatoriska verkan gör den till en allierad valfri i kampen mot infektioner och virus- och influensaliknande tillstånd. Det finns i levern, kräftdjur, skaldjur, choklad, pulser, stärkelse;