Näringsbrister är en tidsbomb som kan orsaka flera hälsoproblem och till och med bidra till utvecklingen av vissa sjukdomar. Det är viktigt att veta och komma ihåg att näring inte kan vara effektiv om assimileringen av näringsämnen inte är optimal. Efter intag måste maten passera två huvudbarriärer för att nå celler. Barriärerna i fråga är tarmväggen och cellmembranet. Först och främst kan obalansen i tarmfloran störa matsmältningen eller till och med förändra tarmslemhinnan och därmed generera assimileringsstörningar. För att mat ska passera cellmembranet måste det ha en viss flexibilitet som främjar utbyte.Ett överskott av kolesterol skulle tendera att stelna membranet och därmed minska cellutbytet. Vissa toxiska element kan också förhindra verkan av vissa enzymer som är involverade i processerna för cellulär assimilering. Vi inser därför att innan vi talar om dietbrister är det viktigt att förstå hur vår kropp absorberar och assimilerar maten vi äter.
Kostbrister: definition
Vi pratar om kostbrister när intaget av vitaminer eller mineraler inte uppfyller kroppens behov. Det finns flera patologier som kan uppstå, av varierande svårighetsgrad. Till exempel kan vi lista: anemi (järnbrist), skörbjugg (vitamin C-brist), beriberi (vitamin B1-brist), pellagra (vitamin B3-brist) etc. Orsakerna kan bero på olika faktorer:
- Malabsorption: kroppens oförmåga att absorbera näringsämnena som ges i tarmarna.
- Dålig assimilering: absorptionen av näringsämnen sker, men kroppen kan inte assimilera dem;
- Undernäring: matintaget är otillräckligt.
Vad är en balanserad och varierad kost?
En balanserad kost är kombinationen av mångfald på tallriken och regelbundenhet av måltider. Varför exakt dessa två punkter? Beroende på vår ålder är det viktigt att kosten ger ett kaloriintag som är proportionellt mot vår energiförbrukning och anpassat till vår kroppsstorlek, allmänna tillstånd etc. Men det måste också vara varierat och väl fördelat över dagen för att ge alla näringsämnen som behövs för att vår kropp ska fungera korrekt. För att prata om en balanserad tallrik, se till att den innehåller: 2/3 olika grönsaker (kokta eller råa), 1/3 spannmålsprodukter (fullkorn föredras) och 1/3 protein.
När det gäller en varierad diet måste detta innehålla minst en mat från var och en av följande kategorier varje dag: mejeriprodukter; kött, fisk, ägg; spannmåls- och stärkelseprodukter; grönsaker; frukter. Att ha tre måltider om dagen, baserat på de viktiga livsmedel som anges ovan, möjliggör intag av nödvändiga element som vitaminer, mineraler, protein, fiber och omega. En diversifierad diet är normalt tillräcklig för att undvika kostbrister.
Grupper som potentiellt riskerar kostdefekter
Generellt sett är det tillräckligt att äta på ett balanserat och varierat sätt för att begränsa risken för dietbrister. Det finns dock grupper av människor som potentiellt är i riskzonen, som vi listar nedan:
-Gravida kvinnor är mer utsatta för järnbrist. De är också predisponerade för zink eller till och med vitaminbrister.
-Kvinnor i fertil ålder riskerar också järnbrist på grund av menstruationsförlust.
-Äldre kan drabbas av olika näringsbrister, särskilt kalcium.
Växande barn utsätts också för järnbrist.
-Höga nivå idrottare, på grund av sin svett, förlorar en stor mängd näringsämnen.
Faktorer som bidrar till nedsatt absorption av näringsämnen
Bortsett från de faktorer som vi listade i början av artikeln - malabsorption, dålig assimilering, undernäring - finns det fortfarande några vanor som kan bidra till försämrad näringsabsorption.
-Koffein kan hämma absorptionen av vissa vitaminer och mineraler, såsom kalcium, järn, magnesium, vitamin C, D och B. Koffein bör därför undvikas med en måltid eller med kosttillskott av vitaminer.
-Alkohol bör också undvikas vid en måltid. Det kan minska utsöndringen av matsmältningsenzymer och därmed skada cellerna som täcker magen och tarmarna. Detta resulterar i nedsatt absorption av näringsämnen.
-Mat med höga oxalater, som spenat, rödbetor, kakao, jordgubbar, körsbär, aprikoser och kiwifrukter, kan minska absorptionen av kalcium från andra livsmedel, liksom järn, fosfor , koppar och magnesium. Det bör också beaktas att oxalater ökar risken för att utveckla njursten hos utsatta personer.
-Mat fyllda med matsmältningshämmare - lektiner, fytater, saponiner etc. - bör minskas, eftersom vissa människor är mer känsliga för dem, precis som gluten. Dessa är främst frön, baljväxter och korn. Du kan åtminstone lära dig att behandla din mat ordentligt för att hantera problemet. I allmänhet ger blötläggning och tillagning ett tillfredsställande resultat.
- Mat som är för varmt och särskilt de som är för kalla är ogynnsamma för matsmältningen.
Hur kan man förbättra matsmältningen för att förbättra nedbrytningen av näringsämnen?
Sättet vi äter är också mycket viktigt för nedbrytningen av näringsämnen. Här är vad du ska göra för att förbättra matsmältningen.
• För att smälta väl är det viktigt att vara lugn. Stress och brådska tenderar att sakta ner matsmältningen.
• Tugga väl är också viktigt så att maten bryts upp i mindre bitar som är lättare att smälta. Dessutom lanseras en första enzymatisk verkan på sockerarter och fetter från mastikerad mat. Man bör komma ihåg att genom att tugga mer äter vi långsammare och vi känner oss metta. Det hjälper till att undvika övermålning.
• Att dricka med måltider rekommenderas inte. Detta kan späda matsmältningssaften och göra matsmältningen svår. Om du fortfarande vill dricka med dina måltider, föredrar du en varm dryck och försöker dricka i små klunkar.
• Att övervaka din syra-basbalans är viktigt för aktiviteten hos vissa matsmältningsenzymer. Tänk på att om mängden magsyra i magen inte är tillräcklig, kan det störa nedbrytningen av mat, särskilt protein.
• Regelbundet fiberintag är mycket viktigt för att rengöra tjocktarmen, förbättra matsmältningen och förhindra förstoppning.
• Tillräcklig hydrering är också viktigt för att njuta av god matsmältning och inte lida av förstoppning.
Hur kombinerar man näringsämnen ordentligt för att få bättre absorption?
• D-vitaminintag spelar en viktig roll i absorptionen av kalcium.
• Konsumtion av bra fetter är viktigt för effektiv absorption av fettlösliga vitaminer som vitamin A, E, K och D;
• För bättre järnabsorption, äta mat rik på järn med vitamin C;
• Järn, zink och koppar interagerar med varandra genom att konkurrera om absorption från tarmarna. Detta innebär att konsumtion av för mycket av ett av dessa mineraler kan orsaka brist på ett annat mineral. Till exempel konsumerar för mycket zink minskar kopparabsorptionen, medan överskott av järn minskar zinkabsorptionen. Det är därför mycket viktigt att se till att din kost är balanserad så att den innehåller källor av koppar (baljväxter, spannmål, lever) och zink (kött, ägg, mejeriprodukter) för att upprätta förebyggande av skador.
Hur tar man hand om tarmmikrobiomet?
Det är tack vare de goda bakterierna att mat i tarmsystemet smälts och bryts ner. Dessutom producerar de B-vitaminer, som är nödvändiga för många kroppsfunktioner och hjälper till att kontrollera dåliga bakterier, patogener och parasiter som lever i eller lever i våra kroppar, vilket kan försvaga matsmältningen och blockera absorptionen av näringsämnen. väsentliga näringsämnen. Så för att förbättra matsmältningen måste vi ta hand om tarmmikrobiomet.
1. Som ni redan vet orsakar antibiotika skador på mikrobiomet - de goda bakterierna som lever i våra tarmar. Därför kan man drabbas av funktionella matsmältningsstörningar, kronisk inflammatorisk tarmsjukdom, infektioner eller metaboliska sjukdomar. Att ta bredspektrum antibiotika eller ta antibiotika upprepade gånger och successivt är det mest aggressiva för tarmfloran. Så antibiotika bör undvikas, förutom i absolut nödvändighet. Och glöm inte att ta ett probiotikum samtidigt under antibiotikabehandlingen.
2. För att stödja tarmmikrobiomet är det lämpligt att äta jäst mat, som surkål, kimchi, miso, kombucha, kefir och tempeh. Dessa ger en hälsosam dos av probiotiska bakterier.
3. Att konsumera mat rik på prebiotika är också mycket viktigt för att vårda goda bakterier och ta hand om mikrobiomet. Några av dessa livsmedel inkluderar vitlök, lök, cikoria, kronärtskocka, purjolök, sparris och bananer.