Vegetabiliskt järn: vilka är de bästa källorna?

Järnbrister hos människor som äter kött är mycket sällsynta. Men om du följer den vegetariska eller veganska kosten kan vissa underskott uppstå. Vi pratar om brist på vitamin B12, kalcium, zink och naturligtvis - järn. Det är därför det är viktigt att anta en välbalanserad kost för att undvika brister. Så, i motsats till vad många tror, finns det utmärkta källor till växtjärn och vi kommer att ägna särskild uppmärksamhet åt dem i den här artikeln när vi svarar på frågor som plågar vegetarianer och veganer.

Vilken roll har järn i kroppen?

Järn är ett av de mineraler som är väsentliga för att kroppen ska fungera korrekt. Det spelar en grundläggande roll vid transport av syre från lungorna till vävnaderna och lagring av det i musklerna. Kort sagt är det avgörande för att bygga upp hemoglobin i röda blodkroppar, myoglobin i muskler och många enzymer och proteiner som kroppen behöver för att fungera ordentligt.

Vanligtvis finns järn i två former: heme och icke-heme. Den första typen är av animaliskt ursprung medan den andra - av vegetabiliskt ursprung. När det gäller det rekommenderade dagliga intaget är det 18 mg per dag. Det kan dock variera beroende på individens kön, ålder och fysiologiska tillstånd. Till exempel behöver män, amning och postmenopausala kvinnor 9 mg per dag. Denna mängd ökar med 16 mg för reglerade kvinnor och 27 för gravida kvinnor.

Vilka är symtomen på järnbrist?

Som redan nämnts behöver kroppen järn för att göra hemoglobin - proteinet som finns i röda blodkroppar och är ansvarigt för att transportera syre runt kroppen. När det finns brist på hemoglobin får inte vävnader och muskler tillräckligt med syre. Därför kan de inte fungera ordentligt. Detta leder till utvecklingen av anemi. Och även om det finns olika typer är järnbristanemi den vanligaste och drabbar över 30% av världens befolkning. Men hur manifesterar sig symtom på järnbrist exakt?

Så i vissa fall visar personer med hemoglobinbrist inga symtom. Det är dock viktigt att lära sig om de vanligaste, särskilt om du gillar vegetariska eller veganska dieter. Här är de en överblick:

• Ovanlig trötthet : ett av de vanligaste tecknen på syrebegränsning
• Paleness : Det förekommer på specifika områden som ansikte, nedre ögonlock och naglar och uppstår som ett resultat av låga hemoglobinnivåer.
• Andfåddhet : Det uppstår på grund av låga hemoglobinnivåer, vilket innebär att kroppen inte effektivt kan transportera syre till muskler och vävnader.
• Huvudvärk och yrsel : Begränsad syretillförsel kan få blodkärlen att svälla, vilket skapar tryck och resulterar i huvudvärk.
• Hjärtklappning : Vid järnbrist arbetar hjärtat hårdare för att transportera syre, vilket resulterar i hjärtrytmstörningar.

• Torr och skadad hud och hår : detta fenomen förklaras också av syrebrist och kan till och med orsaka håravfall.
• Svullnad och smärta i tungan och munnen : tungan kan bli blek och sprickor kan uppträda i munhörnan. Till detta läggs också munsår.
• Restless Legs Syndrome : Denna neurologiska störning kännetecknas av ett akut behov av att flytta benen under perioder av avkoppling. Dessa obehagliga känslor är särskilt aktiva på natten.
• Kalla händer och fötter : ett mycket vanligt symptom som kan förklaras med syrebrist.

De bästa källorna till växtjärn

Som redan nämnts tidigare i vår artikel finns hemejärn i livsmedel av animaliskt ursprung medan icke-hemejärn kommer från växtkällor. För information, när det gäller biotillgänglighet, absorberas hemejärn mycket mer effektivt än icke-hemejärn. Det beräknas dock att 10-15% av det totala järnintaget kommer från djurkällor. Å andra sidan kommer 90% från växtkällor! En ganska imponerande statistik! Och efter att vi har diskuterat denna viktiga takeaway-information grundligt, låt oss gå igenom grunderna och titta på de mest populära källorna till växtjärn!

• Baljväxter : linser, bönor och ärter är bland de livsmedel som är rikast på växtjärn.
• Pumpa, sesam, hampa och linfrön .
• Nötter : Mandlar, pinjenötter, cashewnötter och macadamia är en utmärkt källa till växtjärn.
• Grönsaker : tomater, potatis, svamp, hjärtat av palm, sparris, purjolök.

• De lövgröna är en av de bästa källorna till vegetabiliskt järn som spenat, grönkål, chard, kål och betorider.
• Frukt : Frukt anses i allmänhet inte vara en källa till växtjärn, men några av dem som plommon, oliver och björnbär visar sig vara ett bra alternativ.
• Hela korn : amarant, spelt, havre, quinoa.
• Örter : kummin, timjan, ingefära.

Andra källor till växtjärn får inte förbises

En av supermatarna, alger är rik på många näringsämnen, vitaminer och mineraler. Ao-nori är den vanligaste växtjärnsorten med ett imponerande innehåll på 234 mg / 100 g. Andra föredragna typer är havssallat, atlantisk wakame, nori och spirulina.

Följande källa till växtjärn kan överraska dig, men det visar sig innehålla 48,5 mg / 100 g. Detta är det osötade kakaopulvret som också är förpackat med antioxidanter.

De torkade aprikoser är inte bara rika på antioxidanter, vitamin A och innehåller också koppar utan växtjärn: 5,2 mg / 100 g.

Den mörka choklad är en annan bra källa till järnväxter som ger 18% av det rekommenderade dagliga intaget. Dessutom erbjuder denna läckra godis också en komposition rik på fiber, magnesium, mangan och antioxidanter.

Ett sötningsmedel som anses hälsosammare än socker, innehåller melass 4,72 mg / 100 g växtjärn, vilket ger cirka 10% av det rekommenderade dagliga intaget. Det är också rikt på selen, kalium, vitamin B6, magnesium och kalcium. Trots dess höga näringsinnehåll innehåller melass mycket socker och bör konsumeras med måtta.

Den kokosmjölk är en grönsak mjölk rik på fett, men en bra källa till många vitaminer och mineraler som magnesium och mangan. Dessutom innehåller den också en tillfredsställande mängd järn, mer exakt 3,8 mg per 118 ml.

Sist men inte minst källa till växtjärn, sojabönor och härledda livsmedel är fulla av järn. En kopp soja innehåller faktiskt cirka 8,8 mg järn, vilket ger 49% av det rekommenderade dagliga intaget. Samma mängd natto, en japansk jäst sojamat, ger 15 mg eller 83% av RDI.

Hur ökar järnabsorptionen?

Som redan klargjorts absorberas hemejärn i kött och i animaliska produkter i allmänhet lättare jämfört med icke-hemejärn från växter. Av denna anledning är RDI 1,8 gånger högre för vegetarianer och veganer. Det finns dock olika strategier för att optimera dess järnabsorption. Här är några:

• Öka intaget av livsmedel som är rika på C-vitamin: citrusfrukter, meloner, jordgubbar, mörkgröna bladgrönsaker, paprika.
• Välj mat rik på vitamin A och betakaroten: morötter, sötpotatis, spenat, grönkål, squash, paprika, aprikoser, apelsiner och persikor.
• Undvik att dricka kaffe och te tillsammans med dina måltider, eftersom dessa två varma drycker kan minska upptagningen av växtjärn med 50-90%. Ditto för äggula, kalcium och zink.

Akta dig för överbelastning av järn eftersom det, liksom järnbrist, gör kroppen mer mottaglig för infektioner. Var noga med att äta en välbalanserad diet och kontakta din läkare om du vill ta tabletter.