Om det är många hälsofördelar att stoppa kött och mejeriprodukter är det fortfarande en viktig fråga att balansera din kost för att få god hälsa. Som en del av en balanserad vegetarisk eller vegansk diet är det mycket viktigt att vara uppmärksam på eventuella näringsbrister. Dessa är bristerna hos viktiga mineraler som kalcium, järn, zink och även vitamin B12. I den här artikeln ägnar vi särskild uppmärksamhet åt källor till växtbaserat kalcium och svarar på frågor som upptar vegetarianer och veganer.
Vilken roll har kalcium i kroppen?
Kalcium är ett mineral av vital betydelse för mänsklig näring. Nästan 99% av det kalcium som finns i människokroppen är koncentrerat i ben och tänder. Mineralet spelar därför en viktig roll för att bibehålla deras hälsa och styrka. De återstående 1% deltar i många biologiska processer såsom nervsystemets funktion, blodproppar, reglering av blodtryck, hjärtslag och muskelsammandragning.
Vilka är de bästa källorna till växtkalcium?
Dessa dagar är våra dagliga kalciumbehov lätta att tillgodose, oavsett kost. I motsats till vad många tror finns det andra källor till kalcium än mejeriprodukter, fisk och kött. Människor som inte konsumerar dessa produkter kan tillgodose deras behov genom följande livsmedel:
Spannmål och baljväxter : soja, quinoa, vita eller röda bönor, havre, kikärter;
Färska grönsaker : lammsallad, sallad, rucola, fänkål, alla kål, kronärtskockor, avokado, schweizisk chard, broccoli, morötter, selleri, gröna bönor, rovor, purjolök, oliver;
Frukt : fikon, plommon, hallon, citroner, kiwi, apelsiner;
Torkad frukt och andra : dadlar, torkade fikon, russin, mörk choklad;
Frön och oljeväxter : linfrö, squash, solros, sesamfrön; hasselnötter, mandlar, pistaschmandlar, jordnötter, paranötter;
Örter och kryddor : vitlök, lök, nässla, gräslök, persilja, schalottenlök, dill, mynta, basilika, kanel, kummin, chili, svartpeppar, torkad timjan.
Tofu : Tofu är en produkt som är mycket rik på kalcium genom att sojamjölken är ihop. Tofu är oumbärlig i den mejerifria dieten och är en särskilt populär mat som används i den asiatiska kosten. För din information innehåller 100 g tofu 350 mg kalcium.
Kalciumvatten : Vatten rik på kalcium kan också hjälpa till att tillgodose kroppens behov. Vatten sägs vara kalkhaltigt om det innehåller mer än 120 mg kalcium per liter. Bland de kalciumrika vatten på marknaden kan vi lista: Hepar (591 mg / l), Contrex (468 mg / l), Badoit (190 mg / l), Quézac (170 mg / l), Salvétat (160 mg / l) l), Perrier (150 mg / l) etc.
Växt mjölk: När det gäller drycker, vi kan inte försumma växt mjölk, och särskilt mandelmjölk och kokosmjölk. Varför ? Dessa två livsmedel är mycket rikare på kalcium och D-vitamin än mjölk, så de är ett bra alternativ för personer med intolerans eller de som har en mejerifri diet. Dessutom är mandlar och kokosmjölk inte sura och lätt assimileras.
Vad är det dagliga kalciumbehovet?
Kalciumbehov är individuella och beror på personens ålder och fysiologiska tillstånd. Rekommenderade näringsintag (ANC) för kalcium är:
| Spädbarn 1-4 år | 6 mg |
|---|---|
| Barn 5-9 år | Mellan 8 och 9 mg |
| Ungdomar 10-19 år | Mellan 11 och 13 mg |
| Män 19-60 år | 17,4 mg |
| Kvinnor 19-60 år | 14 mg |
| Gravid kvinna | 16 mg |
| Ammande kvinnor | 15 mg |
För din information har studier visat att en vegansk diet som innehåller minst 525 mg kalcium per dag är tillräcklig för behoven hos en vuxen.
Man bör också komma ihåg att bortom kvantiteten är det assimilering av kalcium som är viktigt. Mineralet absorberas inte på samma sätt beroende på ålder, mat och D-vitamin. Här är mer information om de faktorer som påverkar den:
1. Vissa studier tyder på att överdrivet intag av koffein och salt minskar kalciumabsorptionen och kan öka kalciumutsöndringen genom urinen. Så det rekommenderas starkt att minska intaget av salt och salt mat till ett minimum. När det gäller koffein skulle det enligt experter inte vara skadligt att ta två koppar kaffe, te eller cola om dagen så länge du har tillräckligt med kalciumintag.
2. D-vitamin är nödvändigt och viktigt för absorptionen av kalcium. Detta möjliggör fixering av kalcium i benen. Det är därför ingen tillfällighet att kalcium i kosttillskott i allmänhet associeras med andra näringsämnen, särskilt vitamin D och fosfor, som rekommenderas för att bibehålla benkapitalet och under tillväxt.
3. Det är viktigt att äta livsmedel med låga oxalater eftersom de begränsar absorptionen av kalcium.
Den mejerifria dieten
Oavsett om det beror på intolerans eller genom etiskt val, antar ett stort antal människor en diet fri från mejeriprodukter. Men reaktionen på denna kostförändring är inte utan konsekvenser. Kroppen reagerar och dess reaktion skiljer sig från person till person. Att ge upp mjölk, ost, smör och alla mejeriprodukter kommer oundvikligen att få konsekvenser för benhälsan. Som du säkert vet är mejeriprodukter fulla av kalcium, D-vitamin, protein och andra mineraler som är viktiga för att bygga starka ben. Om du följer en diet som exkluderar mejeriprodukter måste du hitta ett sätt att fylla i brister som källor till växtkalcium, källor till växtprotein etc.
Kalciumbrist: vilka är symtomen och riskerna?
I händelse av underskott av kalciumintag reglerar kalciumnivån i blodet sig själv genom att kalcium nödvändigtvis dras direkt från benvävnaden. Så det är vettigt att symtomen påverkar ben och leder. På lång sikt är konsekvenserna: rickets, osteoporos, ökad risk för fraktur, etc. Om kalciumbrist är förknippat med brist på vitamin D-intag kan det också orsaka sköldkörtelstörningar.
Som redan förklarats, orsakar ett överskott av koffein och salt en förlust av kalcium från benen i urinen. Detta är farligt för människor som inte konsumerar mejeriprodukter, eftersom ytterligare ett glas mjölk med varje kopp kaffe eller te kan kompensera för de negativa effekterna av koffein. Till detta läggs det faktum att alkohol och rökning minskar bentätheten, vilket tyder på ökad benskörhet och därmed risken för frakturer.
Det är viktigt att veta att personer med diabetes, aids, celiaki eller sköldkörtelproblem är utsatta för kalciumbrist. Deras hälsotillstånd bör övervakas regelbundet.
Vad är hyperkalcemi?
För mycket kalcium i blodet eller hyperkalcemi kan orsaka hyperkalciuri och bilda njur- eller urinstenar. Man bör komma ihåg att kalciumintag aldrig får överstiga 2 g per dag.
För att hjälpa dig att orientera dig presenterar vi några sammanfattningstabeller över de bästa källorna till vegetabiliskt kalcium. Kolla in dem nedan:
Gröna bladgrönsaker
| Mat | Kalciuminnehåll mg / 100 g |
|---|---|
| Nässla | 630 |
| Purjolök | 250 |
| Grönkål | 185 |
| Kokt spenat | 160 |
| Raket | 130 |
| Krasse | 110 |
Torkade grönsaker
| Mat | Kalciuminnehåll mg / 100 g |
|---|---|
| Vit böna | 185 |
| Lupinfrö | 180 |
| Mung böna | 115 |
| Böna | 105 |
| Kikärt | 90 |
Frön och oljeväxter
| Mat | Kalciuminnehåll mg / 100 g |
|---|---|
| Vallmo | 1450 |
| Mandel | 265 |
| Paranöt | 150 |
| Hasselnöt | 125 |
| Soja | 20 |
Örter och kryddor
| Mat | Kalciuminnehåll mg / 100 g |
|---|---|
| Torkad basilika | 2240 |
| Torr timjan | 1260 |
| Kanel | 1080 |
| Kummin | 930 |
| Curry | 480 |
| Malad peppar | 430 |