Att äta efter träning är en viktig fas som hjälper musklerna att återhämta sig snabbare. Dessutom hjälper äta och dricka efter träning att återställa vätskor, proteiner och mineraler som går förlorade under träningen. Var dock medveten om att det är uteslutet att äta någonting bara för att du är hungrig eftersom det kommer att förstöra alla dina ansträngningar. Det är därför det är så viktigt att lära sig vilka livsmedel som ska gynnas. Och i detta sammanhang erbjuder luxury-decor.net en artikel som ägnas åt måltider efter sport. För i slutet av dagen spelar vad du äter och dricker efter ett träningspass en nyckelroll men många människor är inte uppmärksamma. Kolla in våra lätt att följa tips!
Att äta efter träning är ett mycket viktigt steg som inte bör förbises
Med tanke på att vi förlorar mycket vätska under träningen är det nödvändigt att återställa kroppens vattenbalans. Och detta är ditt första mål efter att ha spelat sport! Tänk på att även att vara lite uttorkad kan minska kroppens maximala prestanda såväl som ämnesomsättningen. Dessutom är det lämpligt att väga dig själv före och efter fysisk aktivitet för att avgöra hur mycket du ska dricka. Till exempel, för varje förlorat pund, drick 470 ml till 700 ml vätska. Välj vatten, sportdrycker, kokosnötvatten, hälsosamma smoothies och shakes.
Det finns flera vetenskapliga studier som visar att chokladmjölk med låg fetthalt bidrar till återhämtning efter sportträning. Dessutom kan det förbättra fysisk uthållighet såväl som magert massa. Chokladmjölk har fuktgivande fördelar och ger kroppen elektrolyter, leucin, kasein och vassleprotein. Dessutom är dess största fördelar dess goda smak och låga pris. Konsumera 470 ml chokladmjölk med låg fetthalt efter träning. En sådan del innehåller 64 gr kolhydrater, 16 gr protein och 360 kalorier. Om du är vegan, gå till soja, brunt ris eller smaksatt ärtprotein.
Frukt- och mejerismoothies innehåller vätskor, proteiner och kolhydrater, vilket gör dem bra för återhämtning av muskelvävnad efter träning. Dessutom minskar antioxidanterna från frukterna muskelsmärta. Blanda en kopp mjölk i din mixer, 170 g grekisk yoghurt med låg fetthalt, en kopp färska bär och 1 msk. honung. Blanda sedan tills det är jämnt.
Burritos med kyckling eller bönor att äta efter träning: en utsökt och hälsosam måltid
Det finns inget som en mexikansk mat att äta efter träning för att påskynda muskelåterhämtningen. Oavsett om du väljer en bönor eller kycklingburitto, är det en bra idé att kombinera tortilla med proteinet och kolhydraterna i ris för att öka ömma muskler. Undvik gräddfil och gynn guacamole, som är rik på antioxidanter och hälsosamma fetter. Rika på protein och antioxidanter, svarta bönor är också ett hälsosamt alternativ.
Varje medium ägg innehåller 6 gram protein och massor av aminosyror. Avokado, å andra sidan, är rik på antioxidanter. Det är därför avokado-äggsmörgåsen är en idealisk måltid att äta efter sport. Förbered dig en läcker och hälsosam smörgås med följande ingredienser: ägg, vinäger, Dijonsenap och hackad gräslök. Dessutom, för en hälsosammare effekt, byt mayo mot mosad avokado. Servera på vetebröd med tomater och sallad.
Keso har en av de bästa förhållandena mellan protein och kalori. En kopp 2% stuga innehåller 200 kalorier och 27 gram protein utan tillsatt socker. Dessutom är denna typ av ost en av de rikaste källorna till essentiell aminosyra - leucin, vilket är extremt viktigt för att återuppbygga muskler. Men för att leucin ska kunna öka muskelproteinsyntesen är närvaron av kolhydrater nödvändig för att öka insulinnivåerna. För att göra detta, kombinera din keso med en kopp färsk frukt och lägg sedan till ¼ kopp fullkornsflingor.
Låt oss fortsätta med de läckra måltiderna att äta efter sporten! Efter fysisk aktivitet är musklerna redo att absorbera glukos och aminosyror. Så vårt nästa förslag är baserat på spannmål med mjölk tillsammans med ett gott glas färsk fruktjuice.
Frukt och grönsaker att äta efter sport?
Ett av de bästa sätten för idrottare att förbättra muskelåterhämtningen är att äta eller dricka frukt och grönsaker under och efter träning. Kost med mycket frukt och grönsaker kan hjälpa till att minska smärtan och muskelskadorna i samband med uthållighetsträning. Några av de livsmedel som man kan fokusera på är bananer, bär, surkörsbär, granatäpplen och te. Och för att bättre hjälpa dig ger vi dig ett gourmetrecept. I skålen med din mixer kombinerar du följande ingredienser: surkörsbär, chokladmjölk, vassleproteinpulver, vetegroddar, malda linfrön och banan.
Bananer är en av de mest populära frukterna bland idrottare. De innehåller mycket lättsmält kolhydrat som bidrar till muskelåterhämtning samtidigt som insulin ökar. På detta sätt överförs aminosyror till muskelvävnad. Grill två skivor vanligt vete, borsta dem med nötsmör och dekorera med bananskivor. Förbered dig en kopp mjölk för att få minst 20 g protein.
Att äta efter sport kan också skapa fina aperitiffer. Få till exempel 10-12 fullkornssmällare, 85 g kalkonbröst och 30 g ost med låg fetthalt. Låt din fantasi fungera och sätt ihop denna typ av aptitretare. Kombinationen av dessa tre element kommer att tillgodose dina kolhydrat- och proteinbehov. Dessutom hjälper den höga natriumhalten kroppen att återhydrera och ersätta elektrolyter. Kom ihåg att dricka mycket vatten när du äter salt mat.
Grekisk yoghurt att äta efter sport!
Grekisk yoghurt innehåller mer protein och mindre socker än traditionell yoghurt. I själva verket är söt grekisk yoghurt perfekt att äta efter träning för att få de kolhydrater som din kropp behöver. Och med det i åtanke inbjuder vi dig att förbereda en hälsosam parfait genom att blanda följande ingredienser: 1 kopp grekisk yoghurt, 1 kopp färska bär, 1-2 msk. honung och ½ kopp snabbkokt havregryn.
Snabbmat att äta efter träning? Ja, det är möjligt särskilt när du har bråttom och inte har tid att laga mat. Dessutom är det uteslutet att äta vad du vill. Som vanligt kommer luxury-decor.net-teamet till din räddning för att ge dig några hälsosamma idéer. Vi rekommenderar att du väljer bland följande rätter: grillad kycklingmacka med en liten smoothie, buritto med en stor latte, kringlor eller kex med ost med låg fetthalt. Andra alternativ som hjälper dig att återhämta dig från träning är äggsmörgåsar, yoghurtparfaiter, chokladmjölk med låg fetthalt och fruktsmoothies.
Här är några bra matidéer att äta efter träning. Vi har redan sagt några ord om hälsofördelarna med grekisk yoghurt och ägg. Det finns dock andra hälsosamma måltider att förbereda och vi har klassificerat dem i följande stycken.
Ät efter sport: Idéer för hälsosam mat att inkludera i din meny
Låt oss börja med rödbetor, som fungerar som en kraftfull antioxidant och vars unika föreningar hjälper kroppen att överföra syre till musklerna mer effektivt. Betor är mycket mångsidiga, så de kan ätas bakade, rostade, rivna, marinerade eller i juice. Överväg att komponera en färgglad sallad från rucola, getost, olivolja, salt och peppar.
Den perfekta frukten att äta efter träning är faktiskt vattenmelon. Den består av 92% vatten och är perfekt för att återfukta din kropp efter träningen. För att göra en ny smoothie, blanda två koppar vattenmelon, 1 msk. honung, 1 msk mynta blad, en nypa kanel och 170 g grekisk yoghurt utan fett.
Lax är en utmärkt källa till omega-3-fettsyror. Dessa spelar en viktig roll i produktionen av hormoner och kan därför bidra till muskeltillväxt. Dessutom ger det höga proteininnehållet essentiella aminosyror för god muskelåterhämtning. Kolla in våra laxrecept för att göra en hälsosam måltid att äta efter sport.
Bär är rika på antioxidanter som ökar immunförsvaret och bekämpar sjukdomar. Detta minskar den oxidativa stress som kroppen upplever efter träning. Bären är super läckra i kombination med en högproteinberedning som grekisk yoghurt eller keso. Du kan också införliva dem i en smoothie genom att lägga till proteinpulver till dem.
Quinoa anses vara det kompletta proteinet eftersom det har alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att fungera ordentligt. Denna superfood är särskilt utsökt när den är smaksatt med kanel eller muskotnöt och garnerad med färsk frukt.
Matidéer att äta efter sport: Kalkonbröst och jordnötssmör
Kostfördelarna med kalkonkött är allmänt kända. Det är en perfekt källa till högkvalitativt protein som ger de aminosyror som är nödvändiga för muskelåterhämtning. Det är därför det rekommenderas att äta det efter sport. Gör läckra omslag från skivor av kalkonbröst och sallad och toppa med avokado och tomatsalsasås.
Och vi kommer att avsluta vår artikel om mat att äta efter sport med jordnötssmör. Det är en bra källa till vegetabiliskt protein och hälsosamma fetter och innehåller också B-vitaminer, magnesium och vitamin E. Det finns dock flera goda idéer att äta jordnötssmör: till exempel på våfflor eller pannkakor. exempel. Tveka inte att förbereda en utsökt smoothie med jordnötssmör, bananer, äpplen eller till och med päron.