Sträckning spelar en nyckelroll för att öka blodflödet till vissa muskler efter perioder av inaktivitet. Till exempel, när vi sover, förlamar vår hjärna många av våra muskler eftersom vi inte behöver dem när vi sover, vilket bidrar till bättre regenerering. När vi vaknar sträcker vi oss automatiskt för att förbättra blodflödet till våra muskler, hud och hjärna, vilket också hjälper oss att känna oss mer vaksamma. Och om stretchövningar var en olympisk disciplin, skulle katter vinna guldmedaljen varje gång …
Att vara både ett rovdjur och ett potentiellt byte, måste kattdjur kunna förbereda sig snabbt för antingen kamp eller flykt. Och eftersom de sover eller vilar i upp till 16 timmar om dagen (ungefär dubbelt så mycket som människor), följer det att de sträcker sig mycket oftare än vi gör. Kort sagt, stretchövningar, oavsett om de är frivilliga eller inte, förlänger muskelfibrerna så att du är redo för action!
Enligt de senaste åsikterna som delas av fitnessspecialister är sträckning före träning inte alls en bra idé eftersom muskelfibrerna blir mindre känsliga, varför risken för skador ökar. Å andra sidan, efter en serie intensiva aktiviteter, stretchövningar och särskilt så kallad passiv stretching, hjälper vi oss att slappna av våra muskler och återhämta oss snabbare efter ett träningspass.
Dessutom tros lätt stretchövningar förbättra kroppens flexibilitet, öka rörelseomfånget, sänka risken för skador, minska mjölksyrauppbyggnaden i musklerna och lindra stress. I den aktuella artikeln kommer vi särskilt att undersöka denna typ av fördelaktiga metoder som ägnas åt någon del av det organ som begärs. De tar bara 5 till 10 minuter, men kan ge avsevärd lindring även i vissa kroniska tillstånd som till exempel ryggont.
Grunderna i stretchövningar efter sport
Frekvens: Det beror mest på din specifika livsstil, men som en allmän regel kan du göra stretchövningar varje dag, särskilt efter din dagliga träning eller efter en särskilt ansträngande aktiv dag.
Längd: Håll varje kroppsposition i minst 15-20 sekunder och upprepa 1 eller 2 gånger. När du får flexibilitet kan du hålla posen längre, öka räckvidden eller göra flera reps. Kom ihåg att sträcka båda kroppsdelarna på samma sätt.
Du får inte känna smärta! Om vissa stretchövningar skadar dig, överdriver du det. Minska antalet sekunder, repetitioner och särskilt intervallet och öka dem gradvis över tiden.
Kom ihåg att andas! Håll aldrig andan medan du bibehåller en sträckt position eftersom rätt andning hjälper dig att slappna av bättre och fördjupa den gynnsamma effekten av sträckan som helhet.
Hamstring stretchövningar
Sitt på golvet med höger ben sträckt ut framför dig. Böj sedan ditt vänstra knä och försök att röra insidan av din högra lår med vänster sula eller åtminstone ta vänster fot så nära höger knä som möjligt. Luta dig framåt och ta tag i tårna med din högra hand för att sträcka dina hamstrings.
Om du inte kan röra tårna håller du fast i skenbenet. Varje gång du gör dessa stretchövningar, försök att nå lite djupare. Så småningom kommer du att kunna ta tag i tårna. Upprepa på motsatt sida.
Behandla också kalvarna: med tiden kommer du att få flexibilitet
Vissa kalvsträckningsövningar är mycket lika, men positionen står och båda benen är parallella. Ett bra alternativ, särskilt för joggingfans, är att låtsas försöka skjuta en vägg enligt bilden nedan:
Femoral quadriceps stretchövningar när du står eller ligger
Stå, böj knäet på vänster ben och dra hälen mot skinkorna med handen. Försök att hålla knäna ihop medan du håller posen i cirka 15-20 sekunder. Upprepa med det andra benet.
Här är två tips om du har problem med att upprätthålla balansen. När du står, placera en stol framför dig och luta dig lätt på ryggstödet med fingertopparna på den fria handen, om tillämpligt.
Annars kan du bara prova samma gymnastik medan du ligger som bilden på bilden ovan! Oroa dig inte, eftersom båda typerna av stretchövningar med quadriceps ger samma muskelavslappnande resultat.
Kom ihåg att sträcka höftböjarna medan du behåller denna typ av lunga
Sträckning av gluteus maximus (gluteus maximus) och psoas
För att ordentligt sträcka ut din glutealmuskel, även känd som gluteus maximus, börja med att sitta på golvet på en träningsmatta. Böj benen vid knäet och korsa dem, vänster kalv över höger lår eller vice versa. Om du mår bra, håll den här positionen i cirka 20 sekunder. Nybörjare, luta dig tillbaka och anta hållningen ovan.
Om du däremot kände dig för bekväm kan du tyst öka svårighetsgraden genom att dra båda benen så nära din torso som möjligt eller lyfta rumpan från marken. Upprepa alltid, byta sida.
Fjärilsträningsövningar för ljumsken
Den så kallade fjärilspositionen är bland de enklaste stretchövningarna om man vill vara uppmärksam på den del av kroppen mellan korsningen mellan låret och bagageutrymmet. För att bemästra det, sitt med benen böjda i knäna, fotsulorna vidrör.
Ju mer erfaren, luta din torso något framåt från höfterna medan du håller tårna. Lyft inte din rumpa från marken. Fortsätt tills du känner dig bekväm - du ska känna utmaningen utan att verkligen uppleva smärta.
Övningar för att sträcka överkroppens muskler - nedre delen av ryggen
I motsats till vad många tror är magmusklerna inte de enda överkroppsmusklerna som tränar regelbundet, särskilt om vårt mål är att förebygga och behandla ryggsmärtor som är så smärtsamma, tyvärr ganska vanliga. Så, ligga på ryggen med knäna böjda och krama dina sken med armarna. Dra långsamt knäna mot bröstet tills du känner en liten sträcka i nedre delen av ryggen.
Behandla ryggen och buken efter knä
Efter att ha gjort crunches, prova dessa tvärgående stretchövningar. Ligga på magen med händerna på golvet, axelbredd från varandra. Tryck försiktigt överkroppen upp och tillbaka medan du håller bäckenet och benen stilla. Du ska känna en liten sträcka framför magen.
2 typer av fantastiska stretchövningar för snedställningar
Stå med fötterna platt i axelbredden, lyft en arm över huvudet och luta dig från midjan till motsatt sida. Känn sträckan längs sidan av din kropp och håll positionen i några sekunder. Upprepa på andra sidan.
Denna position kan förresten se väldigt annorlunda ut beroende på din uppnådda flexibilitet. På samma sätt kan det kombineras med andra stretchövningar för att sträcka mer än en muskelgrupp åt gången. Att till exempel prova posen ovan behandlar både höftböjarna och snedställningarna samtidigt.
Sidovridning medan du sitter
När du sitter, placera ditt böjda högra ben på vänster lår med höger fot platt på golvet. Vrid hela din torso åt höger så att din vänstra armbåge kommer i kontakt med ditt högra knä. Upprepa på motsatt sida.
Sträckövningar för bröst och armar
Övningen som föreslås ovan illustrerar hur man försiktigt sträcker bröst- och armmusklerna efter ett träningspass i dessa två områden. Ju mer flexibel du är, desto högre kan du flytta armarna från den här positionen.
Hur man sträcker axel- och armmuskler utan risk för skada
Sträck försiktigt din vänstra arm över bröstet och mot bicep på höger arm. Böj din armbåge och pressa din utsträckta arm mot kroppen tills du känner lite spänning och fortfarande - ingen smärta. Byt armar och upprepa.
Triceps stretching träningsidéer som passar både män och kvinnor
Med dina armar uppåt, använd din vänstra hand för att dra din högra armbåge bakom huvudet. Kolla i bästa fall fotokollaget ovan och prova rörelsen framför en spegel. Du ska känna sträckan i dina högra triceps. Upprepa medan du byter armar.
Handtag och händer är lika viktiga som armar!
Förläng båda armarna framför dig. Böj din högra handled med din vänstra hand så långt det låter dig tills du känner en liten sträcka i handleden och i underarmen. Upprepa med den andra handen.
Slutligen, nacksträckningsövningar efter att ha spelat sport
När du står, placera din högra arm ovanför huvudet och din högra hand på hans vänstra sida som för att täcka ditt öra (som visas ovan). Dra mycket försiktigt tills du känner en liten sträcka på vänster sida av nacken. Upprepa på andra sidan.