Om vi gör den euristiska kartan över hjärthälsa kommer vi att hitta hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet. Vi kommer också att lägga till frekvensen av måltider och den bästa tiden på dagen för att komplettera vitaminer och mineraler . Låt oss fortfarande fokusera på kolesterolsänkande livsmedel som främjar plackrengöring och en hälsosam ämnesomsättning. Och slutligen, naturligtvis, att undvika de dieter som översvämmer sociala nätverk. För att stödja vår avhandling presenterar vi dig en 3-dagars hjärtdiet, uppriktigt, oslackerad, med dess effektivitet och nackdelar.
Den 3-dagars hjärtdieten: vad är det?
Även om åsikterna skiljer sig, finns det och har sina följare. Trots att han är längst ner på listan (0,25 av 5) förtjänar han kredit eftersom 3-dagars hjärtdiet kan bidra till att förbättra din riskprofil för hjärt-kärlsjukdomar i många år framöver.
Eftersom övervikt och fetma gör barn, ungdomar och vuxna sjuka är det nyckeln till god hjärthälsa att bibehålla en tillräcklig vikt. Detta ätmönster ger en enkel måltidsplan och gör anspråk på att hjälpa dig att tappa upp till 4,5 kg på bara tre dagar. Det har dock kritiserats hårt för att vara för restriktivt, ineffektivt och farligt. Dessutom är det inte baserat på vetenskap. Även om viktminskning kan resultera, är det troligt att du återvinner pund när du återupptar en normal diet. Det är därför det är viktigt att klargöra orden.
Även känd som Birmingham Diet, tros det ha utvecklats vid University of Alabama-Birmingham, även om det inte finns några bevis som stöder det. Vissa säger att den skapades för att hjälpa människor med hjärtsjukdomar att gå ner i vikt före operationen.
"Hjärtadiet" är en inofficiell benämning för hälsosam kost. Detta är en plan att äta mycket näringsrika livsmedel - frukt och grönsaker, fullkorn, magert fjäderfä och fisk. Och det betyder också att man undviker mättat fett, transfett och överskott av natrium och socker.
Varför och hur man följer hjärtsviktdieten
I allmänhet rekommenderas att äta ett hälsosamt hjärta eller en hälsosam kost för någon med högt blodtryck, högt kolesterol eller någon historia av hjärtsjukdomar. I denna grupp kan vi hitta personer som har släktingar som lider av hjärtproblem. Men även om du inte har ett kardiovaskulärt hälsotillstånd är det viktigt att följa en diet med lågt saltinnehåll, eftersom det kan minska risken för hjärtsjukdomar i framtiden. I själva verket är det så vi alla borde äta. Genom att begränsa skräpmat och lägga till mer näringsrika livsmedel kommer du att fylla din kropp med vad den behöver för att hålla sig frisk och eventuellt förbättra din allmänna hälsa.
Enligt akademiska experter kan du följa en 3-dagars hjärtdietmeny hjälpa dig att gå ner i vikt, sänka ditt blodtryck, kolesterol och blodsocker. Det kan till och med öka din energi genom ett hälsosammare matval. Hur som helst kommer resultaten att variera från person till person, eftersom de beror på en mängd olika faktorer, inklusive vad du åt innan du bantar, dina livsstilsval (motion och rökning) och hur mycket du äter. andra riskfaktorer.
Hjärtat hälsosam mat
När du följer en liten hjärtdiet är det viktigt att äta mycket hälsosamma livsmedel, inklusive frukt och grönsaker, samt livsmedel med mycket fiber och omega-3-fettsyror för att öka din ämnesomsättning.
Frukt och grönsaker
Utan tvekan är frukt och grönsaker högst upp på listan över hälsosamma livsmedel, eftersom immunförstärkare och leverantörer av näringsämnen din kropp behöver. Samtidigt är de inflammationsreducerande. Ju mer frukt och grönsaker du äter, desto mindre är det troligt att du äter skräpmat och får halsbränna och irritation av något organ. Vid måltiderna rekommenderar vi att du fyller hälften av din tallrik med grönsaker och / eller frukt.
Beviljas, den goda nyheten är att varje grönsak och frukt har en individuell inverkan på dig, så länge du äter dem utan tillsats av salt eller socker. Ju fler regnbågsfärger du konsumerar, desto mer varierade näringsämnen får du genom att förstå vad färgerna på grönsaker och frukter säger om deras hälsofördelar. Om du varierar grönsakerna varje dag och försöker välja fler icke-stärkelserika alternativ som potatis och sötpotatis, kommer du att ha mer positiva näringsplaner. Trots tendensen att ofta ignorera vita eller beige grönsaker som icke-näringsrika, är dessa livsmedel, som lök, blomkål och svamp, oerhört hälsosamma.
Vilken näringsplan planeras för 3 dagar i följd?
I grund och botten anger planen strikta regler för vilka livsmedel du ska äta under 3 dagar i rad under veckan. Under de återstående 4 dagarna kan du smaka på maten du vill ha. Denna cykel bör upprepas i början av följande vecka så många gånger som behövs tills du når din målvikt. Så länge som måltidsplanen innehåller detaljerad information om vilka livsmedel du ska äta och vid vilka måltider, liksom de tillåtna mängderna av varje mat, gör inga ersättningar eller använd några andra ingredienser under de tre dagarna. Som ett resultat kretsar måltiderna mestadels kring rostat bröd och en proteinkälla, och kaloriantalet är extremt lågt, 800-1000 per dag. Till sist,kosten sätter inga riktlinjer för livsstilsförändringar, såsom fysisk aktivitet eller hydrering.
Livsmedel tillåtna eller inte
De enda kryddorna som är tillåtna är salt och peppar, medan vaniljglass tillåts en gång om dagen under middagen till efterrätt. Du tror nog att fiber är bra för matsmältningen, men det är inte allt. Som löslig fiber är det också ett av de viktigaste näringsämnena för hjärthälsan. Att äta 10 till 25 g lösliga fibrer om dagen hjälper till att sänka kolesterolnivåerna och bättre hantera blodsockret. Var hittar du dem? Utan tvekan i havre, bönor, bär, linfrön, omega-3-fettsyror. Eftersom listan över rekommenderade grönsaker är lång har du ett stort val mellan: spenat, broccoli, blomkål, tomater, rucola, paprika, morötter, sparris.
Nämligen att omega-3-fettsyror finns i fet fisk och i vissa nötter och frön. Dessa goda fetter kan sänka blodtrycket, sänka triglyceridnivåerna, sakta tillväxten av plack i artärerna och minska risken för arytmier. Din läkare kan ordinera ett omega-3-tillskott om du följer en diet för hjärtpatienter. Detta hindrar dig inte från att samtidigt äta mat som är rik på omega-3 som: lax, tonfisk, sill, sardiner, valnötter, malda linfrön, hampafrön, chiafrön.
Samtidigt, som följeslagare av den 3-dagars hjärtdieten, tolererar frukt som: grapefrukt, bananer, meloner och äpplen. Bland de tillåtna grönsakerna är: rovgrönsaker, gröna bönor, morötter, blomkål, rödbetor, kål och broccoli. Du kan dock inte göra utan mejeriprodukter: vaniljglass, keso och cheddarost.
Protein är rikligt med tonfisk, ägg, fjäderfä utan skinn, jordnötssmör och magra styckningar av nötkött och fläsk. Om vi talar om korn måste vi nämna rostat bröd och salta smällare. När det gäller god hydrering, svart kaffe, te, vatten och diet soda.
Om en mat inte visas i listan ovan kan du anta att det är förbjudet i kosten.
Är viktminskning ett bestående resultat?
Eftersom det är mycket begränsande begränsar 3-dagars hjärtdiet mängden mat du kan äta, är mycket kalorifattigt och kan leda till kortsiktig viktminskning. Men kom ihåg att nästan alla dieter med ett dagligt kaloriantal på 800-1000 leder till en minskning av kroppsvikt. Detta beror på att du tar in färre kalorier än din kropp brinner. Å andra sidan kan nedskärning av för många kalorier leda till biverkningar som hunger, illamående, huvudvärk och trötthet. Dessutom gäller begränsningarna i planen bara tre dagar i veckan. Du följer en vanlig diet de kommande 4 dagarna, vilket innebär att din vikt kan variera avsevärt.
Som sådan kan kosten vara ohållbar på lång sikt och leda till viktökning när du återupptar en normal diet. Detta beror på att det inte främjar långsiktiga livsstilsförändringar eller hälsosamma matvanor.
Hur påverkar den saltfria kosten hjärthälsan?
Det finns inga bevis som stöder tanken att 3-dagars hjärtdiet är fördelaktigt för hjärthälsan, men det begränsar de flesta bearbetade livsmedel, vilket kan vara fördelaktigt.
Med det sagt, medan det tar bort mest bearbetade livsmedel med hög sockerhalt, tillåter det stora portioner glass, nötköttfranker, vitt bröd och diet soda som alla har kopplats till oönskade kardiovaskulära resultat. Enligt en stor studie på mer än 105 000 personer hade de som åt mer ultrabearbetade livsmedel en högre risk för hjärtsjukdomar under i genomsnitt 5 år. Ändå följs 3-dagars hjärtdiet endast under korta perioder, utan riktlinjer för vad man ska äta under resten av veckan. Således behövs mer forskning för att avgöra hur andra komponenter i kosten kan påverka hjärthälsan.
Ingen flexibilitet, inga ersättningar, kosten är svår att följa om du har kostbegränsningar eller speciella kostpreferenser. Det kan också vara pinsamt för äventyrliga ätare eller de som gillar att experimentera i köket.
Dessutom kan du riskera näringsbrist om du går igenom flera dietcykler, särskilt för att kosten kanske inte är lämplig för människor med olika kroppsstorlek, aktivitetsnivå eller näringsbehov.
3 dagars menyexempel
3-dagars hjärtdiet ger strikta riktlinjer för mat- och måltidssammansättning. Tänk på att inga ersättningar eller ytterligare ingredienser är tillåtna. Salt och peppar är tillåtna, men andra kryddor, örter och kryddor är inte tillåtna. Du kan dricka svart kaffe eller te till frukost, medan dietdrycker är tillåtna i vissa variationer av kosten.
Här är ett exempel på 3-dagars måltidsplan för hjärtdiet:
Dag 1
Frukost: en halv grapefrukt eller juice och 1 skiva rostat bröd med 1 msk (16 g) jordnötssmör
Lunch: 1 skiva toast med ½ kopp (73 g) tonfisk
Middag: 85 g magert kött, 1 kopp (180 g) kokta gröna bönor, 1 kopp (130 g) morötter eller rödbetor, 1 litet äpple och 1 kopp (150 g) vaniljglass
Dag 2
Frukost: 1 hårdkokt ägg, 1 skiva rostat bröd och en halv banan
Lunch: 1 kopp (225 g) keso eller ½ kopp (73 g) tonfisk och 5 saltade kex
Middag: 2 franc nötkött, 1 kopp (90 g) kokt kål eller broccoli, ½ kopp (65 g) rov- eller morotblad, en halv banan och ½ kopp (75 g) glass. vanilj
Dag 3
Frukost: 1 hårdkokt ägg och 1 skiva toast
Lunch: 28 g cheddarost, 1 litet äpple och 5 saltade kex
Middag: 1 kopp (146 g) tonfisk, 1 kopp (100 g) kokta gröna bönor eller blomkål, 1 kopp (130 g) morötter eller rödbetor, 1 kopp (160 g) melon och ½ kopp (75 g) vaniljglass
Andra idéer
Vid frukosten , se upp för sockret som är gömt i många korn och juicer, och leta efter sätt att integrera magert protein, fiber och omega-3 i din morgonmåltid.
- Hälsosam omelett: 1 ägg + 2 äggvitor med ¼ till ½ avokado och grönsaker med några matskedar. hummus eller ½ kopp bakad sötpotatis.
- Tofu eller äggklättring med tomat, spenat, svarta bönor, vitlök, några skivor avokado med 1 skiva 100% fullkornsbröd.
- Fylld havregryn: blanda ihop 1 kopp glutenfri havregryn tillagad med kanel, 1 matsked mandelsmör och toppa med några hackade nötter, ½ liten skivad banan.
- Proteinfylt riskaka: brunt ris med 1 till 2 matskedar jordnöts- eller mandelsmör (utan ”delvis hydrerade oljor”) med 1 liten banan, skivad.
Under lunchen kan du välja många typiska rätter under denna del av dagen - pålägg, kött, pizza och soppa, allt med hög natriumhalt.
- Kyckling- och avokadosmörgås: 100% fullkornsbröd med bakad kyckling, några skivor avokado, sallad, tomat med grönsaksallad (rödbetor, lök, morötter) och kikärter eller svarta bönor med l olivolja och vinäger.
- Skål med hemgjord ris eller quinoa: 1/2 till 2/3 kopp brunt ris eller quinoa, ½ kopp svarta bönor eller pintobönor, 1 till 2 kopp grönsaker (spenat, broccoli, blomkål, bönor gröna), garnerad med bakad kyckling, fisk eller tofu.
- Magert kalkonburger med grön lök och röd paprika, toppad med några skivor avokado (eller 1 skiva schweizisk ost), serveras i en tortilla av lågnatriumbrunt ris eller collardgrönsaker
- Avokadotonfisksallad med ½ mosad avokado med skivade druvor och några hackade nötter, sallad och en tomatskiva på 1 skiva fullkornsbröd eller på en bädd av gröna
- Låg natriumsoppa eller chilisoppa, garnerad med några skivor avokado.
Vid middagen hjälper du dig att hålla dig till din hjärt-hälsosamma kost genom hur du förbereder måltiden. Välj magra köttstycken och trimma fettet, ta också bort huden från fjäderfäen innan du lagar mat. Grill kött istället för stekning och töm fett från maten innan du äter.
Kom ihåg: En förändring i din kost kan vara svår i början, men det kan verkligen förändra din hälsa och ditt liv till det bättre. Och med lite övning lär du dig att hålla dig till din pulsplan och njuta av din personliga mat.
När du väl har haft dina recept och införlivat dem i dina måltidsplaner bör det inte kännas som en diet, det ska bara bli din rutin.