Miljontals fransmän lider av högt blodtryck, vilket är den främsta syndaren i hjärtsjukdomar. Och för att sänka det är det ofta oundvikligt att ta mediciner, vilket kan leda till oönskade biverkningar. Men under senare år har många vetenskapliga studier visat en stark koppling mellan kost och blodtryck. Så det visar sig att det kan minskas naturligt med en diet som är särskilt utformad för detta problem: DASH-kosten. Skapades 1997 har denna näringsmetod utsetts till årets bästa diet åtta gånger. Så hur fungerar det exakt och vilka livsmedel är tillåtna? Dessutom ger vi dig en sju dagars matplan!
Vad är DASH-kosten och hur fungerar den?
Innan du går ner till det väsentliga och visar fördelarna med denna revolutionära metod är det först nödvändigt att nämna några allmänna fakta. Som en bonus, översatt till franska, står akronymen DASH för dietisk metod för att förhindra högt blodtryck. Men enligt många nya studier sträcker sig fördelarna med DASH-dieten mycket längre än! Det hjälper till exempel vid viktminskning samtidigt som det ökar livslängden och är också avsedd för dem som föredrar att leva en hälsosam livsstil.
Röstad som bästa diet för 2022-2023, innebär DASH-metoden att ändra ditt sätt att äta genom att eliminera vissa livsmedelsgrupper. För din information är det inte en fråga om att begränsa dig till några dagar eller veckor utan helt enkelt att ändra dina matvanor på lång sikt.
DASH-dieten gynnar salt och alla saltprodukter i allmänhet, animaliska och mättade fetter, rött kött, socker och naturligtvis alkohol. Dessa livsmedel är dock inte helt förbjudna - små mängder är tillåtna. Men förutsatt att du strävar efter att gå ner i vikt är de produkter som nämns ovan strängt att undvika.
Sänk högt blodtryck med DASH-dieten
Ökningen av hjärt-kärlsjukdomar runt om i världen beror främst på felaktig kost. Exempelvis är överdriven konsumtion av salt, socker och animaliska produkter mycket ofta orsaken till hypertoni, hyperkolesterolemi och fetma. Att ge upp de livsmedel som nämns ovan och att ge företräde åt de näringsämnen som rekommenderas av DASH-kosten, bidrar till en avsevärd sänkning av blodtrycket.
DASH-dieten är inte en ersättning för medicinering!
Även om DASH-kosten kan sänka blodtrycket med ett hälsosamt tillvägagångssätt, tar mediciner först och främst en viktig roll. Tänk på att denna dietmetod inte bör betraktas som ett alternativ till medicinering. Om du är osäker, tveka inte att kontakta din läkare.
Kan du gå ner i vikt genom att följa DASH-kosten
För överviktiga patienter med högt blodtryck är att gå ner i vikt det snabbaste och mest effektiva sättet att sänka blodtrycket. Således minskade risken för hjärtinfarkt och stroke kraftigt. Så om du vill gå ner i vikt och upprätthålla ett hälsosamt blodtryck, är ett dagligt intag av upp till 1500 kalorier nödvändigt.
Om detta verkar vara en svår uppgift för dig, tänk igen eftersom DASH-dietens dietplan inte alls är komplicerad. Ett av de viktigaste stegen att komma ihåg är att byta salt mot färska örter och / eller eventuellt torra kryddor. Dessa ger disken en speciell smak som helt maskerar bristen på salt. På animaliska fettsidan, ersätt dem med vegetabiliska oljor som olivolja och rapsolja. Akta dig också för härdade vegetabiliska fetter som margarin, kokosnöt och palmfett. Innehåller en stor mängd mättade fettsyror, de tenderar att öka blodtrycket.
I allmänhet syftar DASH-kosten till att minska mängden natrium som det dagliga intaget bör begränsas till 1 500 mg för vuxna, enligt American Heart Association. När det gäller tillåtna livsmedel innehåller denna kosthållning en stor mängd fullkorn, frukt, grönsaker och mejeriprodukter med låg fetthalt. Här är en liten lista över rekommenderade livsmedel:
- Frukt: Du kan äta äpplen, päron, persikor, bär samt tropiska frukter som ananas och mango. Tänk på att citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt kan interagera med vissa mediciner så det är bäst att först rådfråga din läkare.
- Grönsaker: Undvik frysta eller konserverade grönsaker som har tillsatt salt och köp de med låg natriumhalt. Alla grönsaker är tillåtna.
- Örter till säsongsrätter.
- Fullkorn: fullkornsbröd, brunt ris, bulgur, quinoa och havregryn.
- Bönor och linser.
- Mjölkprodukter med låg fetthalt.
- Livsmedel som är rika på protein.
- Magert kött
- Fisk
- Vegetabiliska oljor.
- Frön
- Osaltade och orostade nötter.
Kan vi dricka alkohol och kaffe?
Att dricka för mycket alkohol kan höja blodtrycket och orsaka många hjärtsjukdomar. Experter rekommenderar därför att begränsa alkoholkonsumtionen avsevärt eller att helt stoppa den. Beträffande kaffe är dess inverkan på blodtrycket tyvärr fortfarande osäker. Forskning visar dock att koffein kan öka ditt tryck.
Obs! Om du redan har högt blodtryck eller tror att koffein påverkar ditt blodtryck, tala med din läkare.
Dessutom, överväga att öka dina fysiska aktiviteter för att ytterligare öka blodtryckssänkningen. Således blir resultaten av DASH-dieten mer effektiva.
Efter att ha gett dig all allmän information om DASH-kosten, låt oss gå vidare till den exemplariska menyn som du hittar i följande stycken.
DASH diet: sju dagars meny
Måndag
Frukost: 1 kopp (90 gr) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummjölk, 1/2 kopp (75 gr) blåbär och 1/2 kopp (120 ml) apelsinjuice färsk.
Mellanmål: 1 medelstort äpple och 1 kopp (285 gr) yoghurt med låg fetthalt.
Lunch: tonfisk och majonnässmörgås: 2 skivor fullkornsbröd, 1 matsked (15 gr) majonnäs, 1,5 koppar (113 gr) grön sallad och 80 gram tonfisk.
Mellanmål: 1 medium banan.
Middag: 85 g magert kycklingbröst tillagat i 1 tesked (5 ml) vegetabilisk olja med 1/2 kopp (75 g) broccoli och morötter. Servera med 1190 brunt ris.
Tisdag
Frukost: 2 skivor fullkornsbröd med 1 tesked (4,5 g) margarin, 1 matsked (20 g) gelé eller sylt, 1/2 kopp (120 ml) juice färsk apelsin och 1 medium äpple.
Mellanmål: 1 medium banan.
Lunch: 85 g magert kycklingbröst med 2 koppar (150 g) grön sallad, 45 g ost med låg fetthalt och 1 kopp (190 g) brunt ris.
Mellanmål: 1/2 kopp (30 g) persikor på burk och 1 kopp (285 g) yoghurt med låg fetthalt.
Middag: 85 g lax kokt i en tesked (5 ml) vegetabilisk olja med 1 kopp (300 g) kokt potatis och 1,5 koppar (225 g) kokta grönsaker.
Onsdag
Frukost: samma som måndag.
Mellanmål: 1 medium orange.
Lunch: 2 skivor fullkornsbröd, 85 g magert kalkon, 45 g ost med låg fetthalt, 1/2 kopp (38 g) grön sallad och 1/2 kopp (38 g) körsbärstomater.
Mellanmål: 4 fullkornssmällare med 45 g keso och 1/2 kopp (75 g) konserverad ananas.
Middag: 170 gr torskfilé, 1 kopp (200 gr) potatismos, 1/2 kopp (75 gr) gröna ärtor och 1/2 kopp (75 gr) broccoli.
Torsdag
Frukost: 1 kopp (90 gr) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummjölk och 1/2 kopp (75 gr) hallon, 1/2 kopp (120 ml) apelsinjuice färsk.
Mellanmål: 1 medium banan.
Lunch: Sallad bestående av 130 gr grillad tonfisk, 1 kokt ägg, 2 koppar (152 gr) grön sallad, 1/2 kopp (38 gr) körsbärstomater och 2 msk (30 ml) fettfattig dressing. fett.
Mellanmål: 1/2 kopp (30 g) konserverade päron och 1 kopp (285 g) yoghurt med låg fetthalt.
Middag: 85 gr fläskfilé med 1 kopp (150 gr) blandade grönsaker och 1 kopp (190 gr) brunt ris.
fredag
Frukost: 2 hårdkokta ägg, 2 skivor kalkonbacon, 1/2 kopp (38 gr) körsbärstomater, 1/2 kopp (80 gr) bakade bönor och 2 skivor helvete toast , 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice.
Mellanmål: 1 äpple.
Lunch: 2 skivor helvete toast, 1 msk majonnäs med låg fetthalt, 45 gr ost med låg fetthalt, 1/2 kopp (38 gr) grön sallad och 1/2 kopp (38 gr) Körsbärstomater.
Mellanmål: 1 kopp fruktsallad.
Middag: spagetti och fisk eller köttbullar tillagade av 1 kopp (190 gr) spagetti och 115 gr malet kalkon. Påfyllning: 1/2 kopp (75 gr) gröna ärtor.
Lördag
Frukost: 2 skivor fullkornsbröd tillsammans med 2 matskedar (40 gr) jordnötssmör, 1 mellanstor banan, 2 matskedar (16 g) blandade frön och 1/2 kopp (120 ml) färsk apelsinjuice.
Mellanmål: 1 äpple.
Lunch: 85 gr grillad kyckling, 1 kopp (150 gr) rostade grönsaker och 1 kopp couscous (190 gr).
Mellanmål: 1/2 kopp (30 g) blandade bär och 1 kopp (285 g) yoghurt med låg fetthalt.
Middag: 85 g fläskbiff och 150 g ratatouille, 1 kopp (190 g) brunt ris, 1/2 kopp (40 g) linser och 45 g ost med låg fetthalt.
Dessert: chokladpudding med låg fetthalt.
Söndag
Frukost: 1 kopp (90 gr) havregryn med 1 kopp (240 ml) skummjölk, 1/2 kopp (75 gr) blåbär och 1/2 kopp (120 ml) apelsinjuice färsk.
Mellanmål: 1 medelstora päron.
Lunch: Kycklingsallad bestående av: 85 g magert kycklingbröst, 1 matsked majonnäs, 2 koppar (150 gr) grön sallad, 1/2 kopp (75 g) körsbärstomater, 1/2 tesked soppa (4 gr) frön och 4 fullkornssmäll.
Mellanmål: 1 banan och 1/2 kopp (70 gr) mandel.
Middag: 85 g rostbiff, 1 kopp (150 g) kokt potatis, 1/2 kopp (75 g) broccoli och 1/2 kopp (75 g) gröna ärtor.