Många tror att den veganska kosten är hälsosam eftersom den huvudsakligen består av frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter. Att inte konsumera kött eller mejeriprodukter utgör dock en risk för näringsbrister. Och för att kunna undvika dessa olägenheter är det naturligtvis avgörande att först bestämma dem. För att vidta nödvändiga åtgärder och förhindra utveckling av vissa sjukdomar presenterar luxury-decor.net en informativ artikel om näringsämnen som veganer saknar. Innan du börjar lista dem, kom ihåg att läkare rekommenderar att deras patienter regelbundet kontrollerar nivåerna av vitamin B12, järn, kalcium och jod.

Den veganska kosten är nära kopplad till kostbrister

Det finns många anledningar till att människor väljer att ge efter för en vegansk diet. Oavsett om det är en önskan om bättre hälsa, att leva en ekologisk livsstil eller bara förbli känslig för djurens välbefinnande, kan denna typ av näring ha en ogynnsam inverkan på djurets hälsa. optimalt intag av vissa vitaminer och mineraler. Vi pratar om vitamin B12, järn, kalcium och jod. Med tanke på att frukt och grönsaker innehåller viktiga näringsämnen för hälsan, verkar det lite konstigt att en växtbaserad diet kan orsaka näringsbrister. Kött och mejeriprodukter innehåller dock stora mängder viktiga vitaminer och mineraler, som nästan inte finns i växtfoder. För att hålla dig frisk,leta efter alternativ till den veganska kosten för att kompensera för eventuella underskott som uppstått.

I slutändan kan en vegansk eller vegetarisk diet vara till nytta för din hälsa. Men om du helt avstår från animaliska produkter kommer det att vara nödvändigt att utbilda dig själv om hur du får de bristande näringsämnena. Lyckligtvis finns det många källor till växtprotein som linser, bönor, kikärter, nötter, frön, sojaprodukter och fullkorn. Läs vidare och lär dig om de vanligaste kostbristerna orsakade av veganism.

Kostbrister och veganism: vad man ska veta om vitamin B12

Livsmedel av animaliskt ursprung som kött, ägg och mejeriprodukter, kosttillskott samt berikade livsmedel är den enda källan till vitamin B12 för människor. Detta viktiga vitamin är avgörande för röda blodkroppar, fettsyror och vissa neurotransmittorer som behövs för hjärnaktivitet. Vår kropp lagrar detta ämne i levern, hjärtat, bukspottkörteln och hjärnan. För information, hos veganer och vegetarianer uppträder dietbrister i vitamin B12 efter flera års brist.

När det gäller symtomen på vitamin B12-brist kan följande tillstånd skiljas:

  • Trött
  • Dåsighet
  • Låg tolerans mot fysisk aktivitet
  • Yrsel
  • Hjärtklappning
  • Blåmärken och blödningar
  • Viktminskning
  • Förändringar i tarmfloran
  • Blödande tandkött

Symtom i samband med nervsystemet:

  • Domningar i armar eller ben
  • Problem med rörelse
  • Förändringar i hjärnans funktioner: minnesförlust, humörsvängningar, demens, dimsyn.

Som nämnts ovan har livsmedel av animaliskt ursprung det högsta innehållet av vitamin B12. Men veganer kan välja växtkällor som t.ex. tång. Vissa svampar eller fermenterade sojabönor är också ett alternativ till livsmedel rik på vitamin B12.

Kostkalciumbrister

Små eller stora, alla vet att mejeriprodukter är den viktigaste källan till kalcium. Detta stärker ben och tänder samtidigt som det stöder hjärthälsa, nervsystemets funktion och muskelsammandragningar. Dessutom skyddar den mot cancer, högt blodtryck och diabetes. Kalciumbrister i kosten är associerade med benskörhet och den höga risken för benfrakturer.

Många icke-veganer kämpar för att uppfylla det rekommenderade dagliga intaget på 1,2 g kalcium. Av denna anledning är det inte alls förvånande att veganer lider av kalciumbrist. För att få rätt mängd rekommenderar experter att man införlivar följande livsmedel i den dagliga menyn: kål, grönkål, tofu berikad med kalcium- eller sojamjölk, broccoli eller apelsinjuice.

D-vitamin och den veganska kosten

D-vitamin är viktigt för muskelrörelser, friska nerver och hjälper till att stärka immunförsvaret. Så kostdefekter av denna typ kan orsaka många symtom i samband med ledvärk. Dessutom är solljus en av de bästa källorna till detta vitamin. För att säkerställa det rekommenderade intaget, konsumera juice berikad med D-vitamin, svamp, spannmål, sojamjölk, mandel och hampa.

Jodbrist

Jodens funktion är att göra sköldkörtelhormonerna (tyroxin) nödvändiga för metabolism och tillväxt. Jodbrist kan orsaka missfall, fosterskador och kan leda till sköldkörtelrelaterade sjukdomar. Detta producerar därför svagt hormoner som orsakar hypotyreos. Dess symtom är som följer:

  • Trött
  • Muskelsvaghet
  • Känns kallt
  • Koncentrationssvårigheter
  • Dåligt minne
  • Torr hud
  • Förstoppning
  • Arytmi
  • Viktökning
  • Deprimerad
  • Svullnad i ansiktet
  • Håravfall

De viktigaste källorna till jod är skaldjur, mejeriprodukter och ägg. För att undvika kostjodbrister kan veganer konsumera mer jodiserat salt, tång, berikad sojamjölk eller nöttermjölk.

Veganism och järnbrist

Järn är en mineralförening som är mycket viktig för hemoglobin vars funktion är att transportera syre från lungorna till kroppsvävnad. Det finns två typer av järn: heme och icke-heme. Eftersom kött, skaldjur och fjäderfä är de viktigaste källorna till hemjärn, är det vettigt att veganer har brist på det. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visar dock att det inte finns någon signifikant skillnad i järnhalten hos vegetarianer och icke-vegetarianer. Detta förklaras av den stora mängden växtmat som är rik på järn som konsumeras av veganer.

Den dagliga dosen för vuxna mellan 18 och 50 år är 8 mg för män och 18 mg för kvinnor. Människor med låga järnnivåer, inklusive veganer, löper risk för anemi som kännetecknas av många symtom. I detta fall rekommenderas en varierad diet baserad på gröna bladgrönsaker, fullkorn, linser, ärtor och torkad frukt. Här är några fler tips att tänka på:

  • Välj livsmedel gjorda med icke-hemejärn och de som innehåller mycket vitamin C.
  • Ta inte kalciumtillskott medan du tillhandahåller järn.
  • Undvik tanniner när du tar järn.

Brister i zink i kosten

Zink är viktigt för cellmetabolism och immunitet men enligt många vetenskapliga studier lagrar inte människokroppen detta viktiga element. Det är därför viktigt att nå det rekommenderade dagliga intaget på 11 mg för män och 8 mg för kvinnor över 19 år. Icke-veganer ser till ostron, skaldjur, kött och fjäderfä. Dock kan zinkbrister i kosten vara svåra att diagnostisera eftersom symtomen kan vara vaga eller tillskrivas ett annat tillstånd.

Risken för zinkbrist är särskilt hög om du inte äter kött, baljväxter och fullkorn. För att öka mängden absorberad zink, blötlägg bönor, korn och frön tills groddar har bildats innan de konsumeras. Andra källor till zink är tofu, mandel, havregryn, chiafrön, cashewnötter, valnötter, pekannötter och jordnötter.

Kostbrister i omega-3-fettsyror

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: alfa-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Enligt forskare är vegetabiliska oljor den viktigaste källan till ALA medan EPA och DHA främst finns i fet fisk som lax och tonfisk. Att konsumera omega-3-fettsyror från skaldjur kan minska risken för hjärtsjukdomar och lindra symtom på artrit.

Omega-3 finns inte bara i fisk och ägg utan också i chia, lin, hampafrön och valnötter. När det gäller växtkällor finns det rapsolja, tångolja, vita bönor, blomkål och broccoli.

Kostbrister hos veganer: tips för en balanserad vegansk kost

Att bidra till kroppens allmänna hälsa och livslängd ligger i en balanserad kost. Och för att undvika alla typer av dietbrist, överväga att integrera viktiga näringsämnen i din kost. Välj vitamin B12, jod och zinktillskott. Ta inte järn såvida det inte rekommenderas av din läkare. För att bättre avgöra vilka livsmedel som ska gynnas, kontakta en nutritionist.

Kategori:

Recept